Stoel Yoga Voor Senioren: Zittende Houdingen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Het is tegenwoordig populair om te zeggen "yoga is voor iedereen". Maar is dat wel zo? Kan het echt door iedereen worden beoefend? Zelfs degenen die vanwege leeftijd, inflexibiliteit of blessure volledig vanuit een stoel moeten oefenen?

Absoluut!

In feite kunnen senioren meer uit yoga halen dan de meeste studenten. Omdat de twee hersenhelften van de hersenen gelijkmatiger worden gebruikt naarmate we ouder worden, kunnen we yoga een beter algemeen bewustzijn geven, waardoor de verbinding tussen lichaam en geest effectiever wordt benut dan jongere studenten.

Houd er rekening mee dat veel senioren die fysiek fit zijn, geen beperkingen hebben als het gaat om het beoefenen van yoga, behalve misschien met behulp van de aanpassingsapparatuur die veel jongere mensen ook gebruiken, zoals blokken of riemen. Stoelyoga kan echter de juiste keuze zijn voor mensen:

• met balansproblemen
• op zoek om langzaam te beginnen
• die gewoon meer zelfvertrouwen zouden hebben om op deze manier te beginnen

Het heeft niet alleen de voordelen van reguliere yoga, zoals helpen bij stress, pijn en vermoeidheid, maar het kan ook helpen bij gewrichtssmering, balans en zelfs leeftijdsspecifieke problemen zoals menopauze en artritis.

Deze reeks is goed voor iedereen die liever yoga doet in een stoel, zoals senioren of mensen op een stoel op het werk. Houd er rekening mee dat u een stevige stoel wilt waar u zich prettig en stabiel in voelt. Dat betekent dus geen bureaustoelen met wielen of iets dat gammel aanvoelt.

En zorg ervoor dat u elke nieuwe pose begint door ervoor te zorgen dat uw kont stevig in de stoel is geplant. U wilt naar de voorkant van de stoel zitten, maar nog steeds op de stoel zitten om u stabiel te voelen.

Zittende berg (Tadasana)

Dit is een geweldige pose om gewoon je kern te betrekken, in te checken met je houding en je te concentreren op je ademhaling. Kom naar deze pose na elk van de onderstaande poses.

1. Haal diep adem en ga rechtop zitten en strek je ruggengraat uit.
2. Terwijl je uitademt, wortel je in de stoel met je zitbotten (het laagste deel van je staartbeen, of de twee punten die het gewicht dragen als je zit).
3. Je benen moeten in een hoek van 90 graden staan, knieën recht boven je enkels. Je wilt een kleine ruimte tussen je knieën. Meestal moet uw vuist tussen uw knieën passen, hoewel uw skeletstructuur mogelijk meer ruimte nodig heeft.
4. Haal diep adem en terwijl je uitademt, rol je je schouders over je rug, trek je je navel naar je ruggengraat en ontspan je je armen langs je lichaam. Als uw stoel armleuningen heeft, moet u deze mogelijk iets naar voren of iets breder uittrekken om de armleuningen te verwijderen.
5. Betrek uw benen door uw tenen op te tillen en stevig in alle vier de hoeken van uw voeten te drukken.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Haal diep adem vanuit Seated Mountain. Terwijl je inademt, til je je armen naar de zijkanten en steek je je handen omhoog om boven je hoofd uit te komen.
2. Vlecht uw vingers samen en houd uw wijsvingers en duimen naar buiten, zodat u recht boven uw hoofd naar het plafond wijst.
3. Terwijl je uitademt, rol je je schouders weg van je oren en laat je je schouderbladen over je rug glijden. Hierdoor wordt de schoudercapsule geactiveerd (de spieren die uw schoudergewricht bij elkaar houden).
4. Blijf diep en gelijkmatig ademen terwijl u zich hier installeert, haal minstens 5 keer diep adem voordat u uw gevouwen handen loslaat bij het uitademen en laat uw armen zachtjes naar uw zij zweven.

Zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana)

1. Adem in in Seated Mountain, concentreer je op het verlengen van je ruggengraat en vouw gewoon je benen om. U kunt beginnen met uw handen op uw dijen te rusten en ze langs uw benen naar beneden te schuiven terwijl u vouwt voor een beetje extra ondersteuning, of u kunt ze naast u houden terwijl u werkt om uw romp op uw dijen te leggen.
2. Haal 5 of meer ademhalingen in deze pose. Het masseert je darmen, helpt bij de spijsvertering en verlengt passief je ruggengraat en strekt je rugspieren.
3. Als je klaar bent, adem dan in terwijl je je romp rechtop tilt.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Deze pose ontspant je schouders en bovenrug terwijl het je schoudergewricht stabiliseert en buigt.

1. Haal diep adem en terwijl je inademt, strek je je armen naar je zij uit.
2. Terwijl je uitademt, breng je ze naar je toe, zwaai je met je rechterarm onder je linkerhand en pak je je schouders met de andere handen, terwijl je jezelf een knuffel geeft.
3. Als u meer flexibiliteit in uw schouders heeft, kunt u uw grip loslaten en uw onderarmen om elkaar heen blijven wikkelen totdat uw rechtervingers in uw linkerpalm rusten.
4. Adem in, til je ellebogen een paar centimeter hoger op.
5. Adem uit, rol je schouders naar beneden en ontspan ze weg van je oren.
6. Haal een paar keer adem en herhaal de ellebooglift en schouderrol als je wilt.

Omgekeerde arm vasthouden

Dit strekt je schouders uit en opent je borst, wat kan helpen bij houding, stress en ademhalingsmoeilijkheden.

1. Terwijl je inademt, strek je beide armen naar je zij, handpalmen naar beneden.
2. Terwijl je uitademt, rol je beide schouders een beetje naar voren, waardoor je handpalmen naar achteren gericht zijn, buig dan je ellebogen en laat je handen achter je rug slingeren.
3. Sluit uw handen op elke gewenste manier (vingers, handen, polsen of ellebogen) en trek uw handen voorzichtig van elkaar weg zonder uw greep los te laten.
4. Als je een pols of elleboog hebt vastgehouden, let dan op welke kant het is.
5. Nadat je 5 langzame, gelijkmatige ademhalingen hebt gedaan met de armen op deze manier geklemd, pak je de andere pols of elleboog opnieuw vast en houd je 5 ademhalingen vast.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Draaiende houdingen helpen bij lage rugpijn en helpen de spijsvertering en bloedsomloop. Ze worden vaak 'detox'-houdingen genoemd.

Hoewel je je stoel terug hebt om je te helpen hier te draaien, moet je er rekening mee houden dat je de stoel niet wilt gebruiken om jezelf in een diepere draai te trekken. Je lichaam heeft een natuurlijk stoppunt. Forceer het niet door met uw handen te trekken. Een twist forceren kan ernstig letsel veroorzaken.

1. Terwijl je inademt, strek je je ruggengraat opnieuw uit en steek je je armen naar je zij en omhoog.
2. Terwijl je uitademt, draai je zachtjes naar rechts met je bovenlichaam en laat je je armen zakken - je rechterhand zal op de rugleuning van de stoel rusten en je helpen zachtjes te draaien, je linkerhand zal naast je rusten.
3. Kijk over je rechterschouder. Gebruik je grip op de stoel om je te helpen in de twist te blijven, maar niet om hem te verdiepen.
4. Laat deze draai na 5 ademhalingen los en keer terug naar de voorkant. Herhaal aan je linkerkant.

Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Je kunt voor deze een beetje dichter bij de rand van je stoel komen. Zorg ervoor dat u nog steeds voldoende op de stoel zit, zodat u niet wegglijdt.

1. Ga rechtop zitten, strek uw rechterbeen uit, laat uw hiel op de grond rusten, de tenen naar boven gericht - hoe dichter u bij de rand van de stoel zit, hoe rechter uw been kan worden. Maar nogmaals, bedenk hoe ondersteund u bent voordat u naar voren klapt.
2. Leg beide handen op je uitgestrekte been. Terwijl je inademt, ga je omhoog door je ruggengraat en terwijl je uitademt, begin je over je rechterbeen te buigen, terwijl je je handen langs je been laat glijden.
3. Ga zo ver als je wilt, zonder te spannen of iets te forceren en je nog steeds ondersteund te voelen, zowel door de stoel als door je handen. Als je lager op je been kunt reiken, overweeg dan om de achterkant van je kuit of je enkel vast te pakken.
4. Adem 5 keer langzaam en gelijkmatig in en uit in deze positie, waarbij je elke keer voorzichtig dieper gaat, en laat dan de pose los door een inademing te gebruiken om je te helpen opstaan. Herhaal deze pose met je linkerbeen gestrekt, waarbij je dubbel controleert hoe ondersteund je lichaam is op de rand van de stoel en de knie van je rechterbeen opnieuw uitlijnt over je enkel voordat je voorover buigt.

Fotografie: Active Body. Creatieve geest.