Artritis psoriatica (PsA) is een chronische aandoening die gezwollen gewrichten, stijfheid en pijn kan veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om te bewegen. Er is geen remedie voor PsA, maar regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen uw symptomen onder controle te houden en u beter te voelen.
Sommige soorten fysieke activiteit werken mogelijk beter voor u dan andere. Yoga is een zachte, low-impact oefenvorm die kan worden aangepast aan uw individuele vaardigheden. Onderzoek suggereert ook dat het verlichting kan bieden bij symptomen zoals pijn die geassocieerd zijn met PsA.
Dit is wat je moet weten over yoga voor PsA, samen met enkele houdingen om te proberen.
Yoga voor artritis psoriatica
Yoga stelt je in staat om kracht, flexibiliteit en balans op te bouwen zonder je gewrichten te belasten. Bovendien is er geen minimum fitnessniveau vereist om te beginnen.
Het is belangrijk om tijdens je oefening goed op je lichaam te letten. Sommige poses kunnen wendingen en bochten hebben die PsA-symptomen zoals pijn kunnen verergeren.
Het goede nieuws is dat de meeste yogahoudingen kunnen worden aangepast aan uw behoeften. Je kunt ook rekwisieten, zoals blokken en riemen, gebruiken om je tijdens je oefening te helpen.
Yoga vormt voor artritis psoriatica
Yogalessen omvatten meestal verschillende houdingen of asana's. Hier zijn enkele van de beste houdingen voor mensen met PsA:
Zittende spinale twist. Ga op een stoel zitten met een hoge rug. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en plaats je voeten plat op de grond. Met je handen op je dijen, draai je het bovenste deel van je lichaam voorzichtig opzij en houd je het even vast. Laat los en herhaal aan de andere kant.
Brug. Op een plat oppervlak, ga op je rug liggen met je armen plat langs je zij, gebogen knieën, voeten op de grond op heupenbreedte afstand van elkaar en enkels dicht bij je billen. Druk je voeten naar beneden om je heupen een paar seconden op te tillen en vervolgens te laten zakken.
Cat-Cow. Begin op een vlakke ondergrond met je handen en knieën op de grond en je rug in een neutrale positie. Je knieën moeten recht onder je heupen zitten en je handen moeten vlak onder je schouders zijn. Ga in kattenhouding door je rug rond te draaien en je hoofd een beetje naar binnen te steken. Keer terug naar neutraal en verander vervolgens in koeienhouding door je buik te laten zakken, je rug te buigen en naar het plafond te staren. Wissel voorzichtig de poses af voor een ruggengraatrek.
Cobbler's Pose. Ga lang op een plat oppervlak zitten met de voetzolen elkaar aan en uw knieën naar buiten gebogen. Houd je borst omhoog en begin voorover te buigen vanaf de heupen terwijl je je ellebogen gebruikt om druk uit te oefenen op je bovenbenen.
Staande voorwaartse vouw. Sta rechtop met je schouders breed en je knieën licht gebogen. Houd je rug zo recht mogelijk en begin vanuit de taille naar voren te buigen. Laat je armen los en laat ze naar de grond bungelen. Hang daar een paar ogenblikken en sta dan langzaam weer omhoog, één wervel tegelijk.
Warrior II. Zet je voeten bijna net zo ver uit elkaar als de lengte van je mat, met je voorste voet naar voren gericht en je achterste voet ongeveer 45 tot 90 graden schuin. Kijk met je heupen en bovenlichaam in dezelfde richting als je achterste voet en til je armen op ter hoogte van je schouders, en strek ze naar beide kanten uit. Buig je voorste knie in een hoek van 90 graden en houd deze 30 tot 60 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Baby Cobra. Ga met uw buik op een plat oppervlak liggen en houd de bovenkant van uw voeten tegen de vloer gedrukt. Druk je handpalmen plat onder je schouders of iets voor je uit, buig je ellebogen dicht bij je lichaam. Til je hoofd, nek en borst voorzichtig van de vloer terwijl je je bovenrugspieren aanspant.
Soorten yoga
Yoga werd ongeveer 5000 jaar geleden voor het eerst ontwikkeld in India. Sindsdien is de praktijk geëvolueerd naar tientallen verschillende soorten yoga, waaronder:
Bikram. Bikram, ook wel hot yoga genoemd, wordt beoefend in kamers die worden verwarmd tot 100 tot 110 graden Fahrenheit. Het gaat meestal om het oefenen van een cyclus van 26 houdingen tijdens lessen van 90 minuten.
Anusara. Anusara is een anatomisch gebaseerde yogastijl die zich richt op het openen van het hart. Het benadrukt de juiste lichaamshouding.
Viniyoga. Deze stijl van yoga werkt om adem en beweging te coördineren. Het is een geïndividualiseerde praktijk die goed kan werken voor mensen met artritis en aanverwante aandoeningen.
Kripalu. Kripalu is geworteld in meditatie en adem. Het wordt vaak in drie fasen gegeven. De eerste wordt aanbevolen voor mensen met artritis, omdat het de basis van de houdingen en anatomie leert.
Iyengar. Ontworpen om kracht en flexibiliteit op te bouwen, houdt dit type yoga vaak in dat je veel rekwisieten gebruikt om het lichaam voor elke houding in de juiste uitlijning te krijgen. De houdingen worden langer vastgehouden dan in andere yogastijlen. Het wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor mensen met artritis.
Ashtanga. Ashtanga-yoga omvat snelle stromen die synchroon lopen met de ademhaling. Het is een fysiek veeleisende yogastijl die mogelijk niet geschikt is voor mensen met PsA.
Voordelen van yoga voor artritis psoriatica
Er is beperkt wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van yoga specifiek voor PsA. Onderzoek suggereert echter dat een regelmatige yogapraktijk veel positieve effecten kan hebben die enkele van de fysieke symptomen die verband houden met deze aandoening verzachten, waaronder:
- pijnverlichting, vooral in de nek en rug
- verhoogde pijn tolerantie
- verbeterde balans
- verhoogde bloedstroom
- verbeterde flexibiliteit
- grotere spierkracht
- verhoogd uithoudingsvermogen
Yoga is veel meer dan een fysieke oefening - het is een vorm van lichaam en geest. Het kan ook een aantal emotionele en psychologische voordelen bieden, waaronder:
- een gevoel van kalmte
- ontspanning
- drukvermindering
- meer energie om het leven ten volle te leven
- verminderde symptomen van depressie
- verbeterd zelfvertrouwen
- optimisme
Voorzorgsmaatregelen voordat u met yoga begint
Het is altijd een goed idee om contact op te nemen met uw arts voordat u yoga of een andere vorm van lichaamsbeweging probeert. Uw arts kan u advies geven over specifieke bewegingen die u moet vermijden, de aanbevolen duur van fysieke activiteit en de mate van intensiteit waarnaar u moet streven.
Je moet ook letten op hoe je lichaam zich voelt, zowel voor als tijdens je yogapraktijk. Het onnodig belasten van ontstoken gewrichten kan een opflakkering verergeren. Als een bepaalde pose of flow je pijn bezorgt, stop dan meteen met die activiteit. Luister altijd naar uw lichaam en pas het indien nodig aan.
Bepaalde houdingen en yogastijlen zijn mogelijk niet geschikt voor sommige mensen met artritis. De Arthritis Foundation beveelt aan om posities te vermijden die uw gewrichten dwingen om meer dan 90 graden te buigen of die een evenwicht op één voet vereisen. Zittend zitten tijdens lange meditatie of ademhalingssessies bij sommige soorten yoga kan ook moeilijk zijn voor mensen met PsA.
Afhalen
Regelmatige lichaamsbeweging kan enkele van de symptomen van PsA helpen verlichten. Als je op zoek bent naar een zachte, low-impact fysieke activiteit die kan worden aangepast aan je eigen lichaam, dan wil je misschien yoga proberen.
Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Houd bij het beoefenen van yoga altijd rekening met de manier waarop je lichaam aanvoelt en verlicht elke houding die je pijn bezorgt.
