Oefening is essentieel, ongeacht wie je bent. Als u een senior bent, is fysieke activiteit belangrijk om uw risico op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsproblemen te verminderen, uw humeur te stimuleren en u actief te houden.
Oefenrichtlijnen voor senioren
Als naar de sportschool gaan of naar buiten gaan voor een wandeling geen optie is, of als je gewoon op zoek bent naar een routine die je thuis kunt doen, is het uitvoeren van stoeloefeningen (zittend of staand) een uitstekende manier om je fysieke fitness.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat mensen van 65 jaar en ouder 150 minuten per week moeten streven naar aërobe activiteit met matige intensiteit, evenals 2 dagen spierversterkende activiteiten.
Als u een chronische aandoening of beperkte mobiliteit heeft, moet u deze aanbevelingen mogelijk wijzigen. Daarom is het belangrijk om met een arts of fysiotherapeut te werken aan een oefenplan dat voor jou werkt.
Specifieke voordelen van lichaamsbeweging
Hoewel de voordelen van lichaamsbeweging voor senioren enorm zijn, zijn enkele van de belangrijkste redenen waarom het van cruciaal belang is voor de gezondheid, volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen:
- een lager risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, beroertes, hypertensie en diabetes type 2
- verbeterde botgezondheid
- een lager risico op dementie
- verbeterde kwaliteit van leven
- een lager risico op depressie
In één review werd gekeken naar verschillende onderzoeken naar de impact van weerstandsoefening op de botgezondheid. Uit de beoordeling bleek dat weerstandsoefening, alleen of in combinatie met andere interventies, de beste strategie kan zijn om de spier- en botmassa bij de oudere bevolking te verbeteren. Dit geldt met name voor mannen van middelbare leeftijd en postmenopauzale vrouwen.
Een andere studie onderzocht de rol die oefening speelt als hulpmiddel om de symptomen van depressie bij oudere volwassenen te beheersen. De onderzoekers ontdekten dat het combineren van lichaamsbeweging van hoge of lage intensiteit met antidepressiva effectiever is voor zittende oudere volwassenen met ernstige depressie dan alleen antidepressiva.
Beginnen
Voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint - zelfs voor senioren, zoals het onderstaande - moet u door uw arts toestemming krijgen om aan lichamelijke activiteit deel te nemen.
Deze bewegingen zijn allemaal thuis te doen. Als alternatief kunt u deelnemen aan een fitnessles onder leiding van een gekwalificeerde instructeur in een kliniek voor fysiotherapie of een fitnesscentrum dat is gericht op senioren.
De sleutel tot een succesvolle oefensessie is om het rustig aan te doen, je grenzen te kennen en naar je lichaam te luisteren. Als iets niet goed voelt, stop dan en probeer een andere oefening. Als u ongemak of pijn blijft voelen, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut voor begeleiding.
5 zittende beenoefeningen
Met zittende oefeningen kunt u zittend op het onderlichaam richten. Als mobiliteit een probleem is, als evenwichtsproblemen u ervan weerhouden oefeningen in staande positie uit te voeren, of als u herstelt van een operatie of een blessure, zijn zittende oefeningen een uitstekend alternatief.
Hier deelt Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, zijn favoriete oefeningen voor zittende benen.
Opwarmen
Begin elke training altijd met een warming-up van 3 tot 5 minuten, zittend of staand.
- Warm op door afwisselende voetjes gedurende 30 tot 60 seconden af te wisselen.
- Voer vervolgens 30 seconden armcirkels uit.
- Herhaal gedurende 3 tot 5 minuten.
Zittende knieverlengingen
- Ga op een stoel zitten met je rug recht en je armen langs je lichaam.
- Verleng en strek uw rechterknie terwijl u zich concentreert op het knijpen van uw quadricep-spieren, die zich aan de voorkant van uw dij bevinden. Houd 3 seconden vast.
- Verander benen en herhaal.
- Voer dit uit als een oefening met één been voor 15 herhalingen aan elke kant of een oefening met twee benen voor in totaal 15 herhalingen.
Zittend kussen knijpt
- Ga op een stoel zitten met je rug recht en je armen langs je lichaam.
- Leg een kussen tussen je dijen of knieën.
- Knijp in het kussen door je binnendijspieren samen te trekken. Houd de squeeze 3 seconden vast en ontspan.
- Voer 12 herhalingen uit.
Zittende clamshells
- Ga op een stoel zitten met je rug recht en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en leg je handen op de buitenkant van je knieën. Je handen gaan je benen weerstand bieden.
- Trek de spieren aan de buitenkant van je heupen samen door te proberen je knieën van elkaar af te bewegen. Gebruik hierbij je handen en armen om weerstand te bieden en duw je knieën naar binnen.
- Houd de contractie 3 seconden vast en ontspan dan.
- Voer 12 herhalingen uit.
Enkellaarzen met rechte knieën
- Ga op een stoel zitten met je rug recht en je armen langs je lichaam.
- Strek je benen voor je uit en pomp je enkels naar beneden, alsof je op een gaspedaal drukt.
- Houd 3 seconden vast.
- Houd je knieën recht en beweeg je enkels in de tegenovergestelde richting, waarbij je de bovenkant van je voeten naar je schenen brengt.
- Houd elke positie 3 seconden vast.
- Voer in totaal 10 herhalingen uit.
Marcheren (stoelaerobics)
- Ga op een stoel zitten met je rug recht en je armen langs je lichaam.
- Begin met marcheren met afwisselende benen. Breng een dijbeen zo hoog mogelijk omhoog en keer terug naar de beginpositie, doe hetzelfde met je andere been.
- Pomp je armen, indien mogelijk.
- Ga 30 seconden door of doe in totaal 20 marsen.
8 full-body stoeloefeningen
Deze volledige lichaamsroutine van Wickham bevat oefeningen die je zittend of staand kunt doen. Het bevat ook gewogen oefeningen met lichte halters of handgewichten.
Het doen van oefeningen vanuit een staande positie kan het evenwicht helpen verbeteren, maar als uw mobiliteit beperkt is, zult u het misschien gemakkelijker vinden om ze zittend te doen.
Opwarmen
- Ga voor een staande warming-up naast een stoel staan. Leg uw hand alleen op de rugleuning van de stoel als u deze nodig heeft voor evenwicht.
- Maart op zijn plaats gedurende 30 tot 60 seconden.
- Maak vervolgens 30 seconden armcirkels.
U kunt ook zittend of in een cirkel lopen, terwijl u zit.
Halter krullen
- Houd zittend of staand een halter in elke hand.
- Buig je ellebogen, breng de halters naar je schouders terwijl je je ellebogen langs je lichaam houdt.
- Voer 12 herhalingen uit.
- Als je de stoel nodig hebt voor evenwicht terwijl je staat, doe dan eenarmige krullen en gebruik je niet-werkende hand om op de stoel te balanceren.
Halter overhead pers
- Houd zittend of staand een halter in elke hand.
- Verplaats de halters naar schouderhoogte. Dit is je startpositie.
- Hef je armen zo hoog mogelijk boven je hoofd en keer dan terug naar de beginpositie.
- Voer 12 herhalingen uit.
Side bocht houdt
- Ga op een stoel zitten of ga naast een stoel staan.
- Strek je armen zo hoog mogelijk boven je hoofd.
- Knijp de spieren aan de zijkant van je romp in, buig naar een kant. Blijf deze spieren 5 seconden samentrekken.
- Keer terug naar de startpositie en buig vervolgens naar de andere kant.
- Houd deze samentrekking 5 seconden vast.
- Voer 5 herhalingen per kant uit.
Squats met stoelondersteuning
- Ga voor een stoel staan en houd de bovenkant vast voor ondersteuning.
- Ga naar een gehurkte positie door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Richt je op het recht houden van je rug en houd je borst omhoog.
- Probeer zo laag mogelijk te gaan, met als doel dat je bovenbeen evenwijdig aan de grond is.
- Sta op en herhaal.
- Voer 10 herhalingen uit.
Stoel squats
- Ga op een stoel zitten met je rug recht en je armen langs je lichaam.
- Rij met je hielen en het midden van je voeten de grond in terwijl je rechtop staat. Zorg ervoor dat u uw borst rechtop houdt.
- Laat je hurken zakken door je heupen te buigen, je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen totdat je weer in de stoel gaat zitten.
- Voer 10 herhalingen uit.
Staande laterale heupverhogingen met stoelondersteuning
- Sta rechtop en houd de bovenkant van een stoel vast voor ondersteuning.
- Til een been recht naar de zijkant. Je zou de spieren in de zijkant van je heup moeten samentrekken.
- Houd uw been zo hoog mogelijk terwijl u rechtop blijft staan. Probeer niet naar de zijkant te leunen. Houd deze positie een paar seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Voer 10 herhalingen per been uit.
Hiel gaat omhoog terwijl je je aan een stoel vasthoudt
- Sta rechtop en houd de bovenkant van een stoel vast voor ondersteuning. Je voeten moeten ongeveer 15 cm uit elkaar staan.
- Duw de ballen van je voeten in de grond terwijl je je hielen zo hoog mogelijk opheft, waarbij je kuitspieren samentrekken.
- Houd de bovenkant 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
- Voer 10 herhalingen uit.
Staande heupextensies met stoelsteun
- Sta rechtop en houd de bovenkant van een stoel vast voor ondersteuning.
- Buig je rechterknie. Knijp in je rechter bilspier en strek je rechterbeen naar achteren. Concentreer u erop uw lage rug niet te buigen terwijl u dit doet. Dit voelt misschien als een kleine hoeveelheid beweging, maar je moet je bilspier boeiend voelen.
- Houd 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Voer 10 herhalingen per been uit.
Tips voor beperkte mobiliteit
Als mobiliteitsproblemen u ervan weerhouden om zittende of staande oefeningen te voltooien, zijn er manieren om de bewegingen aan te passen en toch te profiteren van het doen van de oefening. Wickham raadt aan om de oefening uit te voeren met een korter bewegingsbereik.
Als u bijvoorbeeld pijn, schoudermobiliteitsbeperkingen of beide ervaart met de dumbbell overhead press, til uw armen dan niet helemaal op. Ga in plaats daarvan slechts driekwart of de helft omhoog, of zo hoog als comfortabel voor u voelt.
"Het is normaal om mobiliteitsbeperkingen te hebben, vooral als je ouder wordt door jaren van slechte houding en zitten", zegt Wickham. Luister naar je lichaam en start een flexibiliteits- en mobiliteitsroutine in combinatie met je trainingen.
het komt neer op
Fysiek fit blijven is essentieel voor ons allemaal, en onze behoeften kunnen veranderen naarmate we ouder worden. Deelnemen aan een oefenprogramma dat beperkte mobiliteit mogelijk maakt, kan u helpen actief te blijven en de kracht en het bewegingsbereik te verbeteren.
