De glute bridge-oefening is een veelzijdige, uitdagende en effectieve oefening. Het is een uitstekende aanvulling op elke trainingsroutine, ongeacht je leeftijd of fitnessniveau. Deze trainingsbeweging is gericht op de achterkant van je benen of de achterste ketting. De belangrijkste bewegers in je achterste ketting zijn je hamstrings en bilspieren.
Deze krachtige spieren omspannen je achterkant en zijn verantwoordelijk voor het grootste deel van de kracht die je onderlichaam genereert. Omdat ze zo krachtig zijn, hebben ze veel energie nodig om te werken. Met andere woorden, je verbrandt een flinke dosis calorieën wanneer je ze opneemt in aerobe oefeningen zoals hardlopen en fietsen. Dit kan aantrekkelijk zijn voor diegenen die fitnessdoelen willen bereiken, zoals kracht winnen, afvallen of trimmen.
Het versterken van je achterste ketting speelt een rol bij het vergroten van je onderrugsterkte en kernstabiliteit. Bij een goede prestatie en een goede vorm kan de bilspierbrug de vitaliteit van de spieren rond uw wervelkolom helpen verbeteren, wat uw houding verbetert.
Deze verhuizing vereist geen uitrusting en heel weinig ruimte. Het enige wat je nodig hebt, is een ruimte om te gaan liggen. Het is ook een low-impact move, waardoor het ideaal is voor mensen met ongemak aan de knie of heup.
Benen naar buiten gericht
Deze variatie op de traditionele bilspierenbrug is een geweldige manier om de buitenkant van je dijen en bilspieren te richten.
Benodigde apparatuur: geen apparatuur nodig. Yogamat optioneel om rugklachten te minimaliseren.
Getrainde spieren: Deze variatie richt zich voornamelijk op uw iliotibiale kanaal en vastus lateralis.
Deel op Pinterest
- Begin plat op je rug met je benen in een hoek van 90 graden gebogen en de voeten plat op de grond.
- Zorg ervoor dat je tenen in een hoek van 45 graden naar buiten zijn gedraaid en dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
- Rijd door je voeten naar beneden en duw je heupen omhoog. Je zou deze variatie het buitenste gedeelte van je dijen moe moeten voelen.
- Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging je knieën over je tenen houdt. Laat ze niet over de tenen bewegen.
- Laat je heupen in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
- Voer 3 sets van 15 herhalingen uit of 3 rondes van 30 seconden vasthouden.
Benen wijzen naar voren
Door uw benen recht naar voren te richten en uw knieën dicht bij elkaar te houden, kunt u de binnenkant van uw dijen en de bilspieren langs uw middellijn richten.
Benodigde apparatuur: geen apparatuur nodig. Yogamat optioneel om rugklachten te minimaliseren.
Getrainde spieren: deze variatie richt zich voornamelijk op uw adductor longus, gracilis, adductor magnus en sartorius.
Deel op Pinterest
- Begin plat op je rug met je benen in een hoek van 90 graden gebogen en de voeten plat op de grond.
- Zorg ervoor dat je tenen recht naar voren wijzen en dat je dijen evenwijdig aan elkaar zijn.
- Rijd door je voeten naar beneden en duw je heupen omhoog. Je zou deze variatie de binnenkant van je dijen moe moeten voelen.
- Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging je knieën over je tenen houdt.
- Laat je heupen in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
- Voer 3 sets van 15 herhalingen uit of 3 rondes van 30 seconden vasthouden.
Druk door de hielen
Als u zich concentreert op het door uw hielen drukken terwijl u uw heupen opheft, isoleren uw bilspieren en hamstrings het meest, in plaats van door uw tenen te drukken.
Benodigde apparatuur: geen apparatuur nodig. Yogamat optioneel om rugklachten te minimaliseren.
Getrainde spieren: Deze variatie is voornamelijk gericht op uw biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus en gluteus medius.
Deel op Pinterest
- Begin plat op je rug met je benen in een hoek van 90 graden gebogen en de voeten plat op de grond.
- Drijf je gewicht naar beneden door je hielen en til je heupen op.
- Je zou deze variatie de achterkant van je benen en bilspieren moe moeten voelen.
- Om ervoor te zorgen dat je op het achterste deel van je dijen richt, breng je je tenen van de grond terwijl je omhoog rijdt.
- Laat je heupen in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
- Voer 3 sets van 15 herhalingen uit of 3 rondes van 30 seconden vasthouden.
Druk door de tenen
Als u uw gewicht door uw tenen naar beneden drijft, zullen uw quadricep-spieren meer werk doen. Het is een goed idee om afwisselend uw gewicht door uw hielen en tenen te laten lopen, zodat de voorste en achterste delen van uw dijen uitgeput raken.
Benodigde apparatuur: geen apparatuur nodig. Yogamat optioneel om rugklachten te minimaliseren.
Getrainde spieren: deze variatie is voornamelijk gericht op uw rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius en sartorius.
Deel op Pinterest
- Begin plat op je rug met je benen in een hoek van 90 graden gebogen en de voeten plat op de grond.
- Til je hielen op, duw je gewicht naar beneden door je tenen en til je heupen op.
- Om ervoor te zorgen dat je op het achterste deel van je dijen richt, breng je je tenen van de grond terwijl je omhoog rijdt.
- Laat je heupen in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
- Voer 3 sets van 15 herhalingen uit of 3 rondes van 30 seconden vasthouden.
Eenbenige bilspierenbrug
De glute-brug wijzigen zodat u slechts één been tegelijk werkt, is een geweldige manier om te werken aan de individuele kracht van elk been en uw kernstabiliteit.
Benodigde apparatuur: geen apparatuur nodig. Yogamat optioneel om rugklachten te minimaliseren.
Getrainde spieren: afhankelijk van hoe u uw voeten plaatst, kan deze beweging gericht zijn op elke gewenste spier van de dij of bilspier.
Deel op Pinterest
- Begin plat op je rug met je benen in een hoek van 90 graden gebogen en de voeten plat op de grond. Breng 1 been recht omhoog in de lucht.
- Drijf je gewicht naar beneden door het been op de vloer.
- Werk om je heupen recht te houden. Je zou deze variatie je hele dij en billen moeten voelen vermoeid.
- Laat je heupen in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
- Voer 3 sets van 15 herhalingen uit of 3 rondes van 30 seconden vasthouden.
Breng het naar een hoger niveau
U kunt de moeilijkheidsgraad van elke bilspiervariatie verhogen door simpelweg een gewicht op uw heupen te plaatsen. Dit zal je helpen om aan je bilspieren en hamstrings te werken en ze te versterken.
- Begin plat op je rug met je benen in een hoek van 90 graden gebogen en je voeten plat op de grond.
- Laat uw gewicht stevig tegen uw bekkenbeenderen rusten en houd het op zijn plaats.
- Pas het gewicht en de herhalingen indien nodig aan als het te moeilijk is om je heupen omhoog te drukken.
Snelle aanwijzers voor alle glute bridge-varianten
Als u nog niet bekend bent met de glute-brug, volgen hier enkele aanvullende tips:
- Begin de beweging plat op je rug met je benen in een hoek van 90 graden gebogen en de voeten plat op de grond.
- Houd je kern gestabiliseerd en betrokken, terwijl je je buikspieren klemt.
- Drijf je gewicht naar beneden door je voeten om je heupen te verheffen.
- Bovenaan de beweging moeten je schouders, heupen en knieën in een rechte lijn staan.
- U kunt deze toppositie gedurende een bepaalde periode vasthouden, of u kunt rug-aan-rug herhalingen uitvoeren om uw heupen omhoog te brengen.
- Zorg ervoor dat je je rug en kern strak houdt tijdens de hele beweging.
- Richt je op het knijpen van je billen en het in dezelfde lijn houden van je knieën en tenen.
- Als je je vorm voelt lijden, neem dan een pauze en recupereer zodat je je kracht kunt herwinnen en het correct kunt uitvoeren.
De afhaalmaaltijd
De snelste weg naar verveling met je fitnessroutine is om elke dag hetzelfde te doen.
3 bewegingen om de bilspieren te versterken
Het toevoegen van een draai aan een basisoefening zoals de bilspierenbrug is een geweldige manier om verschillende spieren te activeren en je hersenen en lichaam te laten gissen. Je kunt wat pijn op nieuwe plekken op je lichaam verwachten, omdat je nieuwe spieren gebruikt om deze variaties uit te voeren.
Deel op Pinterest
