Je hebt zojuist een hardloop-, elliptische sessie of aerobicsles afgerond. Je hebt honger en vraagt je af: wat is de beste manier om te tanken?
Om de spiergroei te maximaliseren, is het meestal belangrijk om direct na een krachttraining een eiwitrijke snack te consumeren. Maar wat u na een cardiosessie moet eten, hangt af van welk type cardio u hebt voltooid, hoe lang en intens uw sessie was en wat u at voordat u ging sporten.
Hoewel cardio een kleine hoeveelheid spieren kan opbouwen, moet je krachttraining opnemen om echt spiergroei te zien. Het echte voordeel van cardio-oefeningen is dat het calorieën verbrandt, wat je kan helpen om op gewicht te blijven of af te vallen, in combinatie met het juiste dieet. Er zijn enkele voedingsrichtlijnen die u kunt volgen om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw maaltijd na de training haalt.
Hoe snel moet je eten na een cardiotraining?
Als je minder dan een uur cardio hebt gedaan met een lage of matige intensiteit, heb je waarschijnlijk niet alle energiereserves van je spieren uitgeput. Energie wordt in de spier opgeslagen als glycogeen, een keten van suikermoleculen. Je lichaam gebruikt vet en suiker om aërobe training te stimuleren. Als je niet hebt gegeten of een langere en / of intensievere cardiotraining hebt gedaan, eet dan binnen 45 tot 60 minuten om het spierglycogeen te herstellen. Dit is vooral belangrijk voor degenen die binnenkort weer gaan sporten.
Hier zijn de huidige aanbevelingen van een studie gepubliceerd in de Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Als je voor je training vastte, moet je kort na je training een combinatie van eiwitten en koolhydraten consumeren om spiergroei te bevorderen. Als je vier tot zes uur voor een training niet hebt gegeten, kun je ook direct na een training profiteren van een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd.
- Als je een tot twee uur voor de training hebt gegeten, kan die maaltijd voldoende zijn om de spieropbouw te bevorderen, zelfs na het sporten. Dit komt omdat de spieropbouwende aminozuren die uit uw voedsel worden afgebroken, tot twee uur na het eten in de bloedbaan blijven.
Met dit in gedachten, hier is wat u zou moeten eten na verschillende cardiotraining.
Wat te eten na matige cardio
Als je je krachttrainingsroutine aanvult met een standaard cardiosessie van 30 tot 45 minuten met matige intensiteit (zoals een 5K-run of Zumba-les), moet je je concentreren op het aanvullen van verloren vloeistoffen daarna. Hoewel je hartslag hoog is en je zweet, was je calorieverbruik nog relatief laag.
Drink na dit type cardiotraining minstens 8 ons water. Drink meer als je niet goed gehydrateerd was voordat je ging sporten.
Je kunt kokoswater vervangen, maar blijf weg van sportdranken zoals Gatorade die een onnodige hoeveelheid suiker bevatten voor een kortere training.
Wat moet je eten na een HIIT-cardiotraining?
HIIT-trainingen, zoals sprints of een fietsles, combineren korte uitbarstingen van totale activiteit met korte rustperiodes. Dit type cardio, anaërobe oefening genoemd, is een intensieve training. Je verbrandt meer calorieën gedurende een bepaalde tijd en je ervaart het naverbrandingseffect of overmatig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC).
EPOC is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam in rust te brengen. HIIT-sessies stimuleren een hogere EPOC omdat je er meer zuurstof in verbruikt. Dit creëert een groter tekort ter vervanging van na de training. Het betekent dat je doorgaat met het verbranden van calorieën, zelfs nadat je HIIT-sessie voorbij is.
De hoeveelheid inspanning die je lichaam uitgeeft tijdens en zelfs na een HIIT-training is groter. Dus waar u mee tankt, is belangrijker dan een cardio-sessie in steady state van dezelfde lengte. Kies bovenop minimaal 8 ons water of kokoswater een kleine maaltijd met een combinatie van eiwitten en koolhydraten.
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is een koolhydraat / eiwitverhouding van 3: 1 in een maaltijd na de training geschikt voor de meeste mensen.
Eiwit helpt de spieren weer op te bouwen, terwijl koolhydraten de spierglycogeenvoorraden vervangen. Dit zal je energie aanvullen.
Voorbeelden van dit soort maaltijden zijn:
- een eiwitshake met een bolletje eiwit en een banaan
- een glas chocolademelk
- Griekse yoghurt met bessen
- tonijn op volkoren brood
Wat moet je eten na een langere cardiosessie?
Als je aan het trainen bent voor een race en een paar serieuze cardio-miles legt, dan vereisen die uren beweging ook doordacht tanken.
Drink na je training veel water of kies een sportdrank met elektrolyten, zoals Gatorade. Deze drankjes helpen bij het vervangen van vocht en natrium dat verloren is gegaan door zweet.
Kies vervolgens een kleine maaltijd met een koolhydraat / eiwitverhouding van 3: 1. Enkele voorbeelden zijn granen en melk, een bagel met eieren of een eiwitshake met toegevoegd fruit.
Volgende stappen
Wat u na cardio moet eten, hangt af van verschillende factoren, waaronder de intensiteit en duur van uw sessie. De belangrijkste factor is om naar je lichaam te luisteren. De bovenstaande aanbevelingen zijn geen standvastige regels, maar richtlijnen die moeten worden gevolgd.
Als je na een training honger hebt, kies dan een voedzame, uitgebalanceerde kleine maaltijd om je lichaam bij te tanken en aan te vullen.
Deel op Pinterest
