Essentiële Stretchoefeningen Voor Hardlopers

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Wie moet er strekken?

Zelfs een beetje joggen geeft je spieren een training, en veel artsen raden aan om die spieren zowel voor als na het sporten te strekken. Oefening kan de spieren van een persoon verkorten, waardoor de mobiliteit na verloop van tijd afneemt. Rekken houdt de spieren in het lichaam flexibel, zodat de spieren en gewrichten optimaal kunnen bewegen.

De meeste artsen raden u ook aan om op te warmen voordat u gaat strekken en hardlopen. Spieren reageren beter op de stress die het lichaam op hen legt wanneer ze zijn opgewarmd. Opwarmen kan zo simpel zijn als vijf tot tien minuten lopen, net genoeg om het bloed door het lichaam te laten stromen. Hier zijn de 10 cruciale spiergebieden voor hardlopers en de stukken die je nodig hebt om ze gezond te houden.

Quadriceps

Vaak aangeduid als uw quads, bedekt uw quadriceps femoris-spier het grootste deel van de voorkant en zijkanten van uw dijen. Het uitrekken van je quadriceps is extra belangrijk als je heuvels op of af rent. Om ze uit te rekken:

1. Sta rechtop en trek je been met de bijbehorende hand achter je aan.
2. Steek je bekken in en trek je scheenbeen naar je dij.
3. Houd je knie naar beneden terwijl je deze rekoefening doet om je kniegewricht te beschermen.
4. Houd minimaal 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Je kunt ook een stoel gebruiken om jezelf in balans te houden. Dit stuk moet aan de voorkant van je dij worden gevoeld, en van je heup tot aan je knie.

Hamstrings

Je hamstrings vormen het achterste deel van je dij en strekken zich uit van de heup tot de knie. Voor dit stuk:

1. Ga op de grond zitten en strek je linkerbeen uit.
2. Beweeg uw rechtervoet naar uw binnenste dij, zodat deze indien mogelijk het bovenste deel van uw linkerbeen raakt.
3. Leun naar voren, buig maar rond je rug en taille niet naar de linkervoet alsof je naar je tenen reikt.
4. Houd minimaal 30 seconden vast.
5. Herhaal met het andere been.

Pas op dat je je teen niet terugtrekt tijdens dit stuk. Je zou het achter in je been moeten voelen, van je knieën tot je billen.

Kalf

Je kuitspieren op de achterkant van je onderbenen zijn een belangrijk gebied om op te letten na een run. Slecht uitrekken van de kuit kan pijn en letsel waarschijnlijker maken.

Om uw kuitspieren te strekken:

1. Sta met je rechtervoet achter je linker.
2. Buig je linkerbeen naar voren terwijl je je rechterbeen recht houdt.
3. Zorg ervoor dat u de rechterknie niet buigt en uw rechtervoet stevig op de grond houdt, recht vooruit wijzend.
4. Strek je rug en houd de pose minimaal 30 seconden vast.
5. Herhaal met het andere been.

Je zou dit stuk overal moeten voelen, van de achterkant van je knie tot aan je enkel.

Iliotibiale band

De iliotibiale band van je lichaam, of kortweg ITB, loopt aan de buitenkant van je dijbeen tussen je heup en scheenbeen. Nieuwe hardlopers die zichzelf te hard pushen, kunnen dit gebied gemakkelijk verwonden.

Om dit stuk te doen:

1. Ga naast een muur staan of iets dat je kunt gebruiken om jezelf in balans te houden.
2. Kruis je linkerenkel achter je rechterenkel.
3. Terwijl u balanceert met uw rechterarm, strekt u uw linkerarm over uw hoofd.
4. Leun naar voren en reik naar je rechterkant.
5. Houd minimaal 30 seconden vast en herhaal met het andere been.

Wanneer je linkerenkel achter je rechterenkel wordt gekruist en je naar rechts leunt, voel je de rek in je linkerbeen.

Piriformis

De piriformis is een spier in het gluteale gebied die de heup en het bekken helpt stabiliseren. Je gebruikt deze spier elke keer dat je een stap zet.

Om de piriformis uit te rekken:

1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Trek je rechterknie naar je borst.
3. Pak je knie vast met je linkerhand en trek hem omhoog naar je linkerschouder.
4. Houd 10-20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Je zou dit stuk in de billen en bij je heup moeten voelen.

Psoas

De psoas (uitgesproken als "so-az") spier bevindt zich aan de voorkant van je ruggengraat en verbindt de onderrug met de bovenbenen.

Om deze spier te strekken:

1. Begin door je rechtervoet naar voren te zetten, zodat je uitvalt.
2. Houd je borst en schouders rechtop en duw je bekken naar achteren en span je billen aan.
3. Leun een beetje naar voren totdat u een rek voelt en houd deze ten minste 30 seconden vast.
4. Van kant wisselen.

Je zou de rek aan de voorkant van je heup op je achterste been moeten voelen.

Bilspieren

De bilspieren van het lichaam, of 'bilspieren' zoals ze gewoonlijk worden genoemd, vormen de billen en spelen een vitale rol voor hardlopers. Het versterken en strekken van uw bilspieren is belangrijk om uw hardloopprestaties te verbeteren.

Om dit stuk te doen:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Steek je rechterenkel over je linkerknie.
3. Pak achter je linkerknie en breng je been naar je borst.
4. Houd minimaal 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Je zou de rek in je billen moeten voelen.

Lies

Je liesgebied verwijst naar het deel van je lichaam tussen je buik en dij, in het algemene heupgebied. Om je lies te strekken:

1. Sta met je voeten gespreid in een brede houding.
2. Zonder uw linkerbeen te bewegen, leunt u naar rechts en buigt u uw rechterknie totdat u een rek voelt.
3. Houd 10-20 seconden vast en wissel dan van kant.

Je zou een rek in je binnenste dij moeten voelen.

Strekrek

Hardere hardloopoppervlakken, zoals trottoirs, leggen extra druk op de wervelkolom en kunnen benauwdheid en pijn veroorzaken.

Om je hele ruggengraat te strekken:

1. Ga aan je linkerkant liggen.
2. Houd je linkerbeen recht en buig je rechterknie zodat je been je borst raakt.
3. Draai je rechterbeen totdat je knie de grond voor je linkerbeen raakt.
4. Draai je rechterarm, hoofd en bovenrug naar rechts totdat je een rek voelt.
5. Houd 10-20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Je zou een rek in je rug moeten voelen.

Onderrug

De onderrug is een ander lichaamsdeel waar hardlopers op moeten letten. Om je onderrug te strekken:

1. Op je rug liggen.
2. Pak beide knieën vast en trek ze naar je borst tot je een rek voelt.
3. Houd 20 seconden vast.

Veilig uitrekken

Vraag:

Als ik een blessure heb, wat voel ik dan terwijl ik strek?

EEN:

Als u pijn heeft tijdens het stretchen, moet u onmiddellijk stoppen. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen het voelen van een 'rek' en het voelen van pijn. Rekoefeningen moeten aanvoelen als iets dat u comfortabel 30 seconden kunt vasthouden.

Gregory Minnis, DBTAnswers vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.