Bicep-rekoefeningen zijn een geweldige manier om uw training van het bovenlichaam aan te vullen. Deze rekoefeningen kunnen de flexibiliteit en het bewegingsbereik vergroten, waardoor u gemakkelijker dieper en verder kunt bewegen.
Bovendien helpen ze spierstrakheid en spanning te verminderen, wat gunstig is bij het voorkomen van blessures en het verbeteren van de prestaties.
Luister tijdens het uitproberen naar je lichaam, zodat je weet wanneer je je moet terugtrekken en wanneer je dieper moet gaan. Zorg voor een soepele, gestage, ontspannen ademhaling. Vergrendel uw ellebogen niet en forceer geen posities en vermijd schokkerige, stuiterende of duwende bewegingen.
1. Staande biceps stretch
Je voelt een rek in je biceps, borst en schouders.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Steek je handen in de basis van je ruggengraat.
- Strek je armen en draai je handpalmen naar beneden.
- Hef je armen zo hoog mogelijk op.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Herhaal 1 tot 3 keer.
2. Zittende biceps stretch
Houd voor dit stuk je hoofd, nek en ruggengraat op één lijn. Vermijd inzakken of buigen van je rug. Naast je biceps voel je ook een rek in je schouders en borst.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Zit met gebogen knieën en je voeten plat op de grond voor je heupen.
- Plaats uw handen op de grond achter u met uw vingers van uw lichaam af gericht.
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voeten, billen en armen.
- Schuif uw billen langzaam naar voren, richting uw voeten, zonder uw handen te bewegen.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie en ontspan even.
Herhaal 2 tot 4 keer.
3. Doorway biceps strekken
Deze deuropening is een geweldige manier om je borst te openen en tegelijkertijd je biceps te strekken.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Ga in een deuropening staan terwijl je linkerhand de deuropening op heuphoogte vasthoudt.
- Stap naar voren met je linkervoet, buig je knie en breng je gewicht naar voren.
- Voel de rek in je arm en schouder terwijl je je elleboog licht buigt.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Strek biceps uit
Dit is een gemakkelijke rekoefening die je in je borst, schouders en armen voelt. Experimenteer met uw handpositie door deze hoger of lager te bewegen om te zien hoe deze de rek beïnvloedt.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Druk je linkerpalm tegen een muur of stevig voorwerp.
- Draai je lichaam langzaam weg van de muur.
- Voel de rek in je borst, schouder en arm.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
5. Horizontale armverlengingen
Horizontale armverlengingen combineren actieve beweging met strekken. U kunt dit stuk zittend of staand doen.
Om dit stuk te doen:
- Strek je armen naar de zijkant zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Draai je duimen naar beneden zodat je handpalmen naar achteren wijzen.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Pulseer je handen 30 seconden heen en weer.
Doe 2 tot 3 sets en verhoog geleidelijk de tijd dat u de positie vasthoudt.
6. Horizontale handrotaties
Deze handrotaties voelen misschien niet zo veel aan, maar ze helpen om kracht over je arm op te bouwen terwijl je je biceps voorzichtig strekt.
Om dit stuk te doen:
- Draai je schouders naar voren door je duimen naar beneden te draaien.
- Keer terug naar de startpositie.
- Draai je schouders naar achteren door je duimen omhoog te draaien.
- Keer terug naar de startpositie.
Doe 2 tot 3 sets gedurende maximaal 1 minuut.
Dingen om in gedachten te houden
Rekken wordt vaak aanbevolen na een training om spierpijn te voorkomen. Het bewijs is tegenstrijdig of stretchen echt helpt om spierpijn te verminderen. Als het consequent wordt gedaan, zal het strekken helpen om de flexibiliteit te vergroten en uw bewegingsbereik te verbeteren.
Al deze factoren helpen om bewegingen gemakkelijker te maken, zodat u minder snel stress of spanning ervaart.
Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u letsel aan het bovenlichaam heeft. Als u tijdens het stretchen aanhoudende pijn ontwikkelt die verder gaat dan licht ongemak en niet binnen een paar dagen geneest, stop dan met de rekoefeningen.
