Stretchen: Mythen, Feiten En Stretchoefeningen Voor Beginners

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

De basis van stretchen

Als er één universele waarheid is over stretchen, is het dat we het allemaal moeten doen. Maar weinigen van ons doen dat echt. Fitnessexperts zeggen dat het de training is die de meeste mensen overslaan. Het kan een verschil maken in hoe uw spieren reageren op lichaamsbeweging. Rekoefeningen verwarmen je spieren en warme spieren zijn soepeler.

Hier is een blik op enkele waarheden en onwaarheden over uitrekken.

Gemeenschappelijke opvattingen over stretchen

1. De beste tijd om te strekken is na het sporten, wanneer je spieren warm zijn

Waar en niet waar: het is veiliger om een warme spier te strekken, en warme spieren zijn meer ontspannen en hebben meer bewegingsvrijheid. Echter, stevig wandelen of vijf minuten joggen, totdat je een beetje zweet, is een voldoende warming-up om te strekken. In een perfecte wereld strek je je een paar minuten uit in en na je training.

2. Er is maar één 'juiste' manier om te strekken

Niet waar: er zijn eigenlijk een half dozijn of meer manieren om te strekken. Enkele van de meest voorkomende worden hieronder opgesomd.

Statisch rekken

Rek een specifieke spier uit totdat u spanning voelt en houd de positie vervolgens 15 tot 60 seconden vast. Dit wordt beschouwd als de veiligste manier om te strekken - voorzichtig gedaan, het geeft spieren en bindweefsel de tijd om de rekreflex te "resetten".

Actief geïsoleerd (AI) strekken

Rek een specifieke spier uit totdat u spanning voelt en houd de positie slechts een of twee seconden vast. Vaak moet je een touw of je handen gebruiken om een spier op het strekpunt te krijgen. Omdat je de spier niet dwingt om samengetrokken te blijven, blijft de spier die wordt bewerkt eigenlijk ontspannen. Critici waarschuwen echter voor het risico van overstrekking, vooral bij gebruik van een touw.

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) -rekking

Trek een spier aan, laat hem los en rek dan uit, meestal met de hulp van een partner die de rek “duwt”. Hoewel PNF zeer effectief kan zijn, kan het ook gevaarlijk zijn als het niet goed wordt gedaan. Voer het alleen uit onder toezicht van een fysiotherapeut of trainer.

Ballistisch of dynamisch strekken

Beweeg langzaam naar een uitgerekte positie en stuiter zodra je daar bent. Dit is wat veel mensen hebben geleerd in de gymles, maar nu zijn de meeste experts het erover eens dat deze methode gevaarlijk is omdat deze te veel druk uitoefent op de spieren en het bindweefsel.

3. Rekken moet ongemakkelijk zijn

Niet waar: Als strekken pijnlijk is, gaat u eigenlijk te ver. Ga in plaats daarvan naar een rek en stop wanneer je spanning voelt. Adem diep in terwijl je het stuk 15 tot 30 seconden vasthoudt. Ontspan vervolgens en herhaal de rekoefening, probeer tijdens het tweede rek iets verder te bewegen.

4. Je moet minimaal 15 seconden een stuk strekken

Toegegeven: de meeste experts zijn het er nu over eens dat het voldoende is om 15 tot 30 seconden te strekken.

Rekoefeningen voor beginners

Overhead stretch (voor schouders, nek en rug)

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën en heupen ontspannen. Steek je vingers in elkaar en strek je armen boven je hoofd, handpalmen omhoog. Haal 10 keer langzaam en diep adem, en verleng het stuk bij elke uitademing. Ontspan en herhaal nogmaals.

Torso stretch (voor onderrug)

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen. Met je handen naar de onderkant van je rug, draai je bekken naar voren terwijl je je staartbeen iets naar achteren wijst; voel de rek in je onderrug. Trek je schouders naar achteren. Houd 10 keer diep adem; herhaal nog een keer.

Kat en koe strekken zich uit

Ga op je handen en knieën zitten met je handen direct onder je schouders, je rug plat en je tenen achter je. Span je buikspieren aan, buig je rug en laat je hoofd zakken zodat je naar je buik kijkt. Houd 10 seconden vast en adem diep in. Laat nu je rug zakken tot hij zwaait en hef tegelijkertijd je hoofd op. Houd 10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal vier keer.