Waarom doen onze knieën pijn tijdens het hardlopen?
Met veel apps die je helpen het tempo bij te houden, maken het gemak van hardlopen en de natuurlijke vorm het een gemakkelijke sport om op te pikken. Maar vergeten te strekken kan van deze oefening een lastige ervaring maken. Studies schatten dat tot 70 procent van de hardlopers zichzelf jaarlijks verwondt door overmatig gebruik. Van die verwondingen gebeurt 50 procent aan de knie.
Een veel voorkomende aandoening staat bekend als patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) of hardlopersknie. De naam is een brede term die wordt gebruikt om pijn aan de voorkant van uw kniegewricht te beschrijven. Het kan worden veroorzaakt door letsel aan de pezen, het vetkussen en het kraakbeen aan de onderkant van de knieschijf. De knie van Runner is niet de enige blessure die optreedt bij het rennen van de knie.
Onderzoek wijst uit dat deze verwondingen het gevolg kunnen zijn van zwakke heupstabiliserende spieren die meer kracht onder de knie kunnen uitoefenen. Timing kan ook het risico op knieblessures vergroten.
Uitrekken weg van de knie van de hardloper
Om te voorkomen dat je door kniepijn wordt buitenspel gezet, adviseert Deborah Lynn Irmas, een personal trainer in Santa Monica, Californië, om op te warmen met een lichte jog voordat je gaat hardlopen. Dit helpt je lichaam om te trainen.
Breng dezelfde discipline van je trainingen naar je hardlooproutine. Strek voor en nadat je begint. Veel gezondheidswerkers adviseren rekoefeningen om het risico op letsel te verminderen.
Quads
De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je dijen. Maak je quads los door:
- Houd tijdens het staan een stoel of muur vast.
- Grijp je enkel en trek hem achter je naar je achterkant. Houd je knie naar beneden gericht; trek het niet opzij.
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
Herhaal dit drie keer en schakel dan over naar je andere been.
Beginners vinden het gemakkelijker om deze quad-stretch te doen terwijl ze op de grond liggen.
- Ga op de grond aan je rechterkant liggen.
- Pak je linkerenkel vast en trek deze naar je achterkant.
- Houd 15 tot 30 seconden vast.
Doe dit drie keer voordat je aan de andere kant herhaalt.
Hamstrings
Je hamstringspieren lopen langs de achterkant van je dijbeen. Getrokken of pijnlijke hamstrings komen veel voor bij hardlopers, maar u kunt blessures omzeilen met deze preventieve rekoefeningen:
- Sta op of ga op je rug liggen.
- Buig je rechterbeen.
- Met je handen onder je been net boven de knie, trek je je linkerdij zachtjes naar je toe.
- Houd 15 tot 30 seconden vast.
- Keer je benen om en herhaal.
Doe dit elk drie keer per been.
Terwijl je kracht en flexibiliteit opbouwt in je quads en hamstrings, kun je deze rekoefening doen terwijl je het ene been recht op de grond houdt en het andere naar je toe buigt, voegt Irmas eraan toe.
Squats
Squats helpen je heupspieren te versterken. Zwakke heupstabiliserende spieren kunnen het risico op blessures vergroten.
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Verlaag jezelf door je knieën in een iets rechte hoek te buigen. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je billen naar binnen zijn afgerond.
- Laat je knieën je tenen niet passeren.
- Kom langzaam omhoog en knijp aan het einde in je billen.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Kniebochten
Kniebuigingen helpen de spier rond de knie te versterken voor ondersteuning. Je kunt een bal tussen je rug en de muur plaatsen voor soepeler bewegen.
- Ga tegen de muur staan met je voeten ongeveer een voet verwijderd en je knieën op heupbreedte van elkaar. Richt je voeten naar buiten.
- Schuif je rug langzaam naar beneden totdat je knieën lichtjes buigen.
- Richt je op het spannen van je billen terwijl je omhoog komt.
- Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.
Wat is er nog meer van belang als je rent?
Trainingssuggesties
Te veel hardlopen kan uw knieën belasten. Zelfs voor langlopende hardlopers kan het risico op blessures toenemen als u meer dan 40 mijl per week loopt. De meeste mensen hebben er baat bij om niet meer dan vier of vijf dagen per week te rennen en een dag te rusten of in plaats daarvan andere activiteiten te ondernemen.
Als je een beginner bent in hardlopen, vergeet dan niet om:
- gebruik een combinatie van hardlopen en lopen
- begin met niet meer dan 20 minuten hardlopen per dag
- Verhoog geleidelijk de tijd die u besteedt aan hardlopen, niet meer dan 5 minuten om de 14 dagen
- om de andere dag rennen
Bergaf rennen verhoogt de impact en het risico op blessures.
Schoenen en zolen
Er zijn weinig aanwijzingen dat schoenen uw risico op blessures verminderen, maar uit deze studie bleek dat voetaanvallen uw risico op RSI kunnen vergroten. Mensen die vaak hardlopen met een achtervoetstoot (waarbij ze eerst de grond raken met de achterkant van hun voet), hadden 2,6 keer meer milde verwondingen en 2,4 meer matige verwondingen.
Zorg ervoor dat je een schoen koopt die goed past. De drie soorten schoenen voor hardlopers hebben een neutrale voetvorm en een lage voetboog of hoge voetboog.
Ongeacht uw type schoen, wordt het aanbevolen om uw hardloopschoenen elke 350 tot 500 mijl te vervangen.
Na je run
Nadat je hebt gerend, adviseert Irmas om drie sets van elk van de quad en hamstrings op beide benen te doen. Door je quads en hamstrings gestrekt en sterk te houden, kun je je knieën helpen. Door die paar extra minuten uit te rekken terwijl je spieren nog warm zijn, voorkom je stijfheid en pijn na het lopen in je rug, heupen, kuiten en dijen.
Als je al kniepijn hebt, probeer er dan niet doorheen te rennen. 'Knieën zijn lastig', zegt Irmas. 'Stop alles, ijs je knie en neem een ontstekingsremmer.'
Als de pijn weg is, begin dan voorzichtig uit te rekken. Als uw knie u nog steeds pijn geeft, blijf er dan vanaf en neem contact op met uw arts. Totdat de pijn verdwijnt, kun je overschakelen naar een oefening die je knieën niet belast.
Wat moet je doen als je geblesseerd raakt?
Stop met rennen als je pijn of ongemak voelt. Om blessures te behandelen, kunt u de "RICE" -methode gebruiken. Dit bestaat uit:
- Rust: Laat de blessure rusten door gedurende minimaal 48 uur lichaamsbeweging te vermijden.
- IJs: breng vier tot acht keer per dag een ijspak aan op het geblesseerde gebied gedurende 20 minuten.
- Compressie: gebruik een gipsverband, spalk of wikkels om het letsel te ondersteunen en zwelling te verminderen.
- Hoogte: til het blessuregebied op tot boven het hart om de zwelling te verminderen.
Zoek altijd medische hulp als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt.
