Zal oefenen kniepijn verergeren?
Als u artrose van de knieën heeft, moet en kan beweging nog steeds deel uitmaken van uw levensstijl. De sleutel is om de juiste oefeningen en de juiste manier om ze te doen te kennen.
Over het algemeen is langdurige training veilig voor volwassenen met kniepijn.
Bovendien kan de juiste oefening, indien correct uitgevoerd, zelfs de pijn van artritis verminderen. Dit kan uw vermogen om gewone fysieke activiteiten uit te voeren verbeteren.
Het lijkt misschien contra-intuïtief voor lichaamsbeweging om kniepijn te verminderen, dus het is handig om te begrijpen hoe het werkt.
Oefening verbetert:
- hormonale balans
- verlaagt de bloedsuikerspiegel
- verbetert de tolerantie van het gewrichtskraakbeen
- versterkt spieren
Oefening verbetert ook je spierkracht. Sterkere spieren kunnen uw lichaamsgewicht efficiënter dragen, waardoor een deel van de last op de gewrichten wordt verlicht.
Het uitvoeren van de "verkeerde" oefening of het gebruik van een slechte vorm kan echter de pijn doen toenemen of het gewricht irriteren.
"Pijn is niet normaal", waarschuwt Alice Bell, een arts voor fysiotherapie en een gecertificeerde specialist in geriatrie.
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat u bij het starten van een nieuw oefenprogramma mogelijk 'spierpijn' ervaart, die verschilt van gewrichtspijn.
Het is normaal om spierpijn 24-48 uur na het sporten te ervaren, en dit is wanneer u een rustdag moet nemen.
Een slimme oefeningsroutine kan gemakkelijk onder de knie worden en brede richtlijnen kunnen nuttig zijn.
De veiligste en meest effectieve manier om een oefeningsroutine op te starten, is door een erkende professional, zoals een fysiotherapeut, die het proces begeleidt. Een expert analyseert uw formulier en doet suggesties.
Hoe kraken te oefenen
Kraken kan helpen bij het opbouwen van been- en heupsterkte, wat leidt tot stabielere gewrichten. Na verloop van tijd zal je bewegingsbereik toenemen.
Zolang je kunt oefenen met minimaal ongemak aan het kniegewricht, is het veilig om squats op te nemen in je trainingsroutine.
Mensen met artritis hebben mogelijk het meeste voordeel bij muur squats, omdat gehurkt tegen de muur het risico op onnodige of onjuiste druk op je knieën kan verminderen.
Om een basis squat te doen:
- Ga met je rug tegen een muur staan. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je hielen ongeveer 18 centimeter van de muur verwijderd.
- Houd je knieën op één lijn met je hielen, niet voor je tenen.
- Adem in en adem uit terwijl je gaat zitten of "hurken". Je billen mogen niet lager vallen dan kniehoogte.
- Houd je buikspieren strak en zorg ervoor dat je rug plat tegen de muur wordt gedrukt.
- Duw omhoog door je hielen - niet de ballen van je voeten - en adem in terwijl je opstaat.
'Houd de knie over de enkel en niet over de bal van de voet', waarschuwt Bell.
'Als je op enig moment intense pijn begint te ervaren - meer dan je typische kniepijn - moet je de praktijk voor een dag stoppen.
'Zorg ervoor dat je de zet nog een keer probeert tijdens je volgende training. Je zult merken dat je pijndrempel toeneemt naarmate je spierkracht opbouwt. '
Hoe diepe longing te oefenen
Voor mensen met artrose in de knie levert longeren dezelfde voordelen en risico's op als deep squatting.
Lunges zijn een geweldige manier om je algehele been- en heupkracht te verbeteren, maar ze kunnen onnodige pijn veroorzaken als ze verkeerd worden beoefend.
De truc, zegt Bell, is om ervoor te zorgen dat je knie niet voorbij je enkel steekt.
Misschien vindt u het ook handig om lunges te oefenen terwijl u zich vasthoudt aan de rug van een stoel of tafel voor extra ondersteuning.
Om een basisuitval te doen:
- Grijp indien nodig uw steun.
- Stap met één been naar voren. Zorg ervoor dat u uw voorwaartse knie boven uw enkel houdt. Je knie mag nooit voorbij je enkel uitsteken.
- Als je eenmaal stabiel bent, til je langzaam je achterste hiel van de vloer.
- Blijf tillen totdat je een rechte lijn vormt van je achterste knie naar je heup.
- Betrek of span je buikspieren aan. Dit zal helpen om je rug recht te houden terwijl je in een longpositie gaat. Voorover leunen of naar voren leunen, zal onnodig veel druk uitoefenen op je voorste knie.
Tijdens uw training is het belangrijk dat u kennis neemt van eventuele veranderingen in pijn of ongemak. Als u meer pijn begint te ervaren dan normaal, moet u de hele dag stoppen met longeren en doorgaan met een andere vorm van lichaamsbeweging.
Hoe te rennen
Hardlopen kan uw algehele welzijn verhogen en het gewicht helpen beheersen. Dit kan de hoeveelheid stress op uw knieën verminderen en het algehele effect van artrose verminderen.
Er zijn echter enkele voorbehouden:
- Kies stevige, ondersteunende schoenen. 'Schoenen worden onderschat als het gaat om het beschermen van je gewrichten', zegt Bell.
- Ren op vuil, gras, grind of asfalt, indien beschikbaar. Ze zijn zachter dan beton.
- Besteed aandacht aan eventuele pijn. Als je meer pijn begint te ervaren dan normaal, neem dan een pauze van een dag of twee. Raadpleeg uw arts als de pijn aanhoudt. Een ongebruikelijke pijn kan het gevolg zijn van iets anders dan artritis.
Hoewel mensen met artrose in de knie veilig kunnen rennen, adviseert Bell om deze sport over te laten aan degenen die al een tijdje aan het hardlopen zijn.
Ze beoordeelt dat langlopende hardlopers de juiste hardloopvorm hebben ontwikkeld en spierondersteuning rond het gewricht hebben ontwikkeld.
'Niemand met artritis mag gaan rennen', zegt ze vlak.
Als hardlopen geen onderdeel is geweest van uw trainingsroutine en u wilt beginnen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen uw individuele voordelen en risico's bespreken en advies geven over de volgende stappen.
Hoe sporten met hoge impact en repetitief springen te beoefenen
Er lijkt een verband te bestaan tussen gewrichtsblessures door sporten met een hoge impact en het risico op artrose. Voor alle duidelijkheid: de blessure draagt bij aan het risico en niet aan de hoge impactactiviteit zelf.
Dat betekent echter niet dat je work-outs met een hoge impact moet opgeven. De sleutel is om bedachtzaam en met mate te oefenen.
Om de symptomen te minimaliseren:
- Doe niet aan high-impact sporten of andere activiteiten waarbij elke dag herhaaldelijk wordt gesprongen. Een algemene vuistregel is om een pauze van 2 of 3 dagen te nemen tussen high-impact sports. Je training mag maar een uur duren.
- Overweeg om tijdens het oefenen een kniebrace te dragen. Dit kan helpen om uw knie in de juiste positie te houden, vooral als de artritis de uitlijning heeft aangetast.
- Als u lichte pijn of zwelling ervaart, neem dan na het oefenen een niet-steroïde ontstekingsremmend medicijn, zoals naproxen (Aleve), als uw arts dit heeft goedgekeurd.
Als je nog niet eerder hebt deelgenomen aan high-impact activiteiten, praat dan eerst met je fysiotherapeut. Ze kunnen u door het mogelijke effect van deze activiteiten op uw aangetaste knie leiden.
Bell zal haar cliënten met artritis waarschijnlijk adviseren om helemaal geen impactvolle activiteit te vermijden. Ze merkt op dat op en neer springen een effect op je gewrichten heeft dat gelijk is aan ongeveer 7-10 keer je lichaamsgewicht.
Oefenen met lopen of trappen lopen
Hoewel trappen op en af lopen pijn kunnen doen, kan het een goede versterkende oefening zijn voor je been- en heupspieren.
Er is nog een ander voordeel aan lichaamsbeweging, en dat heeft een beschermend effect op het gewrichts- of gewrichtskraakbeen. Dit is buitengewoon belangrijk om het ontstaan van artrose te vertragen.
Beschouw gewrichtskraakbeen als een beschermende laag voor je gewrichten.
Gewrichtskraakbeen werkt als een schokdemper en vermindert ook de wrijving tussen botten waar ze elkaar ontmoeten bij gewrichten. Naarmate een persoon ouder wordt, kan dit kraakbeen wegslijten, wat leidt tot gewrichtspijn en zwelling of artrose.
Onderzoek toont aan dat het laden van het gewrichtskraakbeen de gezondheid van het kraakbeen in stand houdt en dat het vermijden van belasting, ook bekend als inspanning, atrofie of verdunning van het gewrichtskraakbeen tot gevolg heeft.
Om veilig trappen te beklimmen:
- Neem je tijd. Een langzame en gestage aanpak kan u helpen uw stabiliteit te behouden.
- Gebruik de reling voor ondersteuning. Als u momenteel een wandelstok gebruikt, praat dan met uw fysiotherapeut over hoe u deze het beste kunt gebruiken op trappen.
Probeer voor een alternatief met een lage impact een traptredemachine. Houd bij het gebruik van een traptreder rekening met het volgende:
- Begin met een kortere training en verleng de duur in de loop van de tijd. Te snel te veel doen kan schadelijk zijn.
- Pas de hoogte van de verhoging aan uw wensen aan. Bell adviseert je om klein te beginnen en geleidelijk naar een hogere stap toe te werken.
- Gebruik indien nodig de reling voor ondersteuning. Pas op dat u niet op de rails leunt.
Zijn bepaalde oefeningen gemakkelijker voor de knieën?
Wateraerobics worden vaak aanbevolen bij herstel van pijnlijke gewrichten.
Hoewel het water een rustgevend, opwekkend effect op je knieën kan hebben, zegt Bell dat het onwaarschijnlijk is dat het voldoende weerstand produceert om de omliggende spieren te versterken.
'Als je echt genoeg weerstand wilt creëren om het verschil te maken, zijn oefeningen op het land uiteindelijk wat je nodig hebt', zegt ze.
Enkele van haar favorieten zijn fietsen, met matige of hoge intensiteit, en versterkende oefeningen zoals Pilates.
Mogelijk kunt u meer uit een training met weinig impact halen door verzwaarde elastische banden of vrije gewichten in uw routine op te nemen.
Mogelijk vindt u het ook nuttig om tijdens het sporten een kniebrace te dragen.
Als u dit nog niet heeft gedaan, overleg dan met uw arts of dit een goede optie voor u is. Ze kunnen specifieke aanbevelingen doen en u adviseren over best practices.
Hoe u het meeste uit uw training kunt halen
Je zult waarschijnlijk lichte pijn ervaren tijdens het sporten, vooral als je een tijdje niet hebt geoefend.
Zorg ervoor dat u bij het plannen van uw routine het intensiteitsniveau redelijk houdt.
Uw arts of fysiotherapeut kan een persoonlijk advies geven dat past bij uw behoeften.
De 'dosis' lichaamsbeweging moet voldoende zijn om een verschil te produceren, maar niet zozeer dat u gewond raakt of ontmoedigd raakt.
Andere tips
- Investeer in sneakers die comfortabel zijn en goede ondersteuning bieden.
- Altijd opwarmen voordat je gaat sporten. Rekken kan helpen om je gewrichten te openen en de impact op je knieën te verminderen.
- Als je gewrichten al pijn hebben, breng dan warmte aan voordat je gaat trainen om mogelijke stijfheid te verminderen.
- Begin met een routine van 10 minuten en verleng de duur in de loop van de tijd.
- Verdeel high-impact training met low-impact modificaties of alternatieven.
- Koel af na het sporten. Neem een paar minuten de tijd om je gewrichten te strekken. Het toepassen van een koud kompres kan ook helpen pijn en zwelling te verminderen.
Wanneer u helemaal lichaamsbeweging moet vermijden als u artrose in uw knie heeft
Als u een van de volgende symptomen ervaart, stop dan met trainen totdat u uw arts kunt zien:
- verhoogde zwelling
- scherpe, stekende of constante pijn
- pijn waardoor u slap wordt of uw manier van lopen verandert
- gewrichten die warm aanvoelen of rood zijn
- pijn die meer dan 2 uur na het sporten aanhoudt of 's nachts verergert
Als de pijn aanhoudt, weersta dan de verleiding om het te maskeren met pijnstillers, zegt Bell. U wilt de onderliggende oorzaak van het probleem achterhalen en oplossen.
Ze adviseert ook mensen met artrose in de knie om de drang te weerstaan om helemaal te stoppen met sporten. Nadat u uw arts heeft geraadpleegd, moet u weer gaan bewegen met een trainingsschema dat op u is afgestemd.
het komt neer op
Niet alleen is trainen met artrose van de knie mogelijk, het is noodzakelijk om de pijn die aan de aandoening is verbonden, te controleren of zelfs om te keren.
Bell merkt op dat u in de meeste staten zonder verwijzing naar een fysiotherapeut kunt gaan en dat een of twee sessies kunnen leiden tot een voorschrift dat is afgestemd op uw doelen en mogelijkheden.
'Het ergste wat je kunt doen is niets', zegt Bell, eraan toevoegend dat het het beste is om je training te optimaliseren voordat artritispijn je begint te vertragen.
Door tijdens het oefenen voorzorgsmaatregelen te nemen, kunt u langer doorgaan met uw favoriete trainingsroutine.
