Donkere bladgroenten, zoals boerenkool, rucola, waterkers en boerenkool, zijn misschien wel de beste niet-zuivelbronnen van calcium. Deze groenten bevatten ook veel magnesium, wat nuttig is voor het behoud van de botintegriteit, en vitamine K, dat nodig is voor het botmetabolisme.
Hoewel spinazie meestal tot deze groep behoort, bevat het oxaalzuur, waardoor het menselijk lichaam zijn calcium niet kan opnemen.
2. Zalm
Deel op Pinterest
De zon is onze belangrijkste bron van vitamine D. Het eten van vette vis zoals zalm is echter een andere geweldige manier om vitamine D binnen te krijgen.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) levert een portie zalm van 3 ons u 447 internationale eenheden (IE) vitamine D. De aanbevolen minimale inname van vitamine D is 400 IE per dag.
Ingeblikte zalm bevat de zachtere (eetbare) botten van de vis, wat betekent dat hij vol zit met calcium.
3. Tonijn
Deel op Pinterest
Tonijn is een andere vette vis boordevol gezonde vitamine D. Het bevat ook grote hoeveelheden andere nuttige voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en omega-3-vetzuren. En omdat het in blik wordt geleverd, is het gemakkelijk te vinden, gemakkelijk in de portemonnee en eenvoudig toe te voegen aan uw dieet.
4. Meerval
Deel op Pinterest
Terwijl we aan het vissen zijn, kun je niet fout gaan met meervallen. Het is misschien wel de minst dure vissoort en het is ook een van de hoogste in vitamine D, met 425 IE in één filet van 3 ons.
5. Amandelboter
Deel op Pinterest
Van alle boomnoten die je in de supermarkt kunt vinden, hebben amandelen de hoogste hoeveelheid calcium per portie. Je kunt dezelfde calciumvoordelen krijgen in botervorm. Als bonus heeft amandelboter geen cholesterol en bevat het minder vet en meer eiwitten dan pindakaas.
6. Kaas
Deel op Pinterest
Het is vrij simpel: kaas wordt gemaakt van melk. Melk bevat veel calcium. Ergo, kaas heeft veel calcium.
Met een grote verscheidenheid om uit te kiezen, is mozzarella bijzonder rijk aan calcium. Probeer voor een gezondere optie kaas gemaakt van magere melk.
7. Yoghurt
Deel op Pinterest
Yoghurt is een oud culinair product dat teruggaat tot 2000 voor Christus. Door het bereidingsproces van yoghurt bevat dit voedingsbestanddeel aanzienlijk meer calcium dan de melk waaruit het is gemaakt. Een portie magere yoghurt van 8 ons levert 42 procent van uw dagelijkse calciumbehoeften op, volgens de NIH.
8. Eieren
Deel op Pinterest
Goed nieuws voor ontbijtliefhebbers: eieren bevatten een mooie hoeveelheid vitamine D en kunnen de gezondheid van de botten verbeteren. Vitamine D wordt alleen in de dooiers aangetroffen, dus als je de neiging hebt om eiwitomeletten te eten, moet je je vitamine D ergens anders halen.
Een ander ontbijtproduct, sinaasappelsap, wordt vaak verrijkt met vitamine D en calcium.
9. Broccoli
Deel op Pinterest
Van alle niet-zuivelbronnen van calcium die er zijn, is broccoli de tweede tot donkere, bladgroente. En broccoli is niet alleen bot-gezond - het is een uitstekende bron van vitamine C, vezels en voedingsstoffen die kankerbestrijdende eigenschappen bevatten.
10. Hoe zit het met melk?
Deel op Pinterest
Dus, hoe zit het met melk?
Een kopje melk bevat ongeveer 30 procent van het calcium dat je dagelijks nodig hebt, volgens de NIH. Bovendien wordt de melk die in winkels wordt verkocht, meestal verrijkt met vitamine D, waardoor het een dubbele klap wordt als het gaat om botgezondheid.
Er wordt echter gespeculeerd dat melk de botten van essentiële voedingsstoffen daadwerkelijk kan aantasten. Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat er geen verband was tussen melkconsumptie tijdens tienerjaren en een verlaagd risico op heupfracturen bij oudere volwassenen.
Een meta-analyse uit 2011 van cohortonderzoeken toonde echter geen verband tussen melkinname en heupfractuur bij vrouwen, maar stelde dat er meer gegevens over mannen moesten worden gedaan.
Onderzoek is gemengd en er moet meer onderzoek worden gedaan om een concreet antwoord te vinden.
Meer manieren om de botgezondheid te verbeteren
Naarmate je ouder wordt, zal je lichaam calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen blijven gebruiken om je botten sterk en dicht te houden. Het krijgen van voldoende botondersteunende voedingsstoffen in uw dieet is misschien wel het belangrijkste dat u kunt doen om ze sterk en gezond te houden.
Maar het is niet het enige dat u kunt of moet doen. Bekijk deze 10 tips om de botsterkte te vergroten en lees over deze 7 veelvoorkomende osteoporose-mythen, zodat u beter geïnformeerd kunt worden over uw botgezondheid.
