11 Trigger-vingeroefeningen Voor Pijn, Stijfheid En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Hoe beweging kan helpen

De ontsteking die de triggervinger veroorzaakt, kan leiden tot pijn, gevoeligheid en beperkte mobiliteit.

Andere symptomen zijn onder meer:

• hitte, stijfheid of aanhoudende pijn aan de basis van uw aangedane duim of vinger
• een bult of bult aan de basis van je vinger
• een klikkend, knallend of knappend geluid of gevoel wanneer u uw vinger beweegt
• onvermogen om uw vinger te strekken na het buigen

Deze symptomen kunnen voorkomen bij meer dan één vinger tegelijk en op beide handen. De symptomen kunnen ook 's ochtends, bij het oppakken van een voorwerp of bij het strekken van uw vinger meer uitgesproken of merkbaar zijn.

Door gerichte oefeningen en rekoefeningen uit te voeren, kunt u uw symptomen verlichten en de flexibiliteit vergroten. Het is belangrijk dat je de oefeningen consequent doet om de beste resultaten te krijgen.

Aan de slag

Dit zijn eenvoudige oefeningen die je overal kunt doen. Het enige dat je nodig hebt, is een elastische band en een verscheidenheid aan kleine voorwerpen. Objecten kunnen munten, flesdoppen en pennen zijn.

Probeer elke dag minstens 10 tot 15 minuten te besteden aan het uitvoeren van deze oefeningen. U kunt de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het doen van de oefeningen vergroten naarmate u sterker wordt. U kunt ook het aantal herhalingen en sets verhogen.

Het is oké als je niet het volledige bewegingsbereik voor de oefeningen kunt voltooien! Je moet alleen zoveel doen als je kunt. Als je vingers om wat voor reden dan ook pijn doen, is het oké om een paar dagen een volledige pauze van de oefeningen te nemen of totdat je je beter voelt.

1. Vinger extensor stretch

1. Leg uw hand plat op een tafel of stevig oppervlak.
2. Gebruik je andere hand om de aangedane vinger vast te houden.
3. Til de vinger langzaam op en houd de rest van je vingers plat.
4. Til de vinger op en strek hem zo hoog mogelijk uit zonder te belasten.
5. Houd het hier een paar seconden vast en laat het weer los.
6. U kunt deze rekoefening op al uw vingers en uw voeten doen.
7. Doe 1 set van 5 herhalingen.
8. Herhaal 3 keer gedurende de dag.

3. Vingerabductie 2

1. Beweeg uw aangedane vinger zo ver mogelijk weg van uw dichtstbijzijnde normale vinger zodat ze een V-positie vormen.
2. Gebruik je wijsvinger en duim van je andere hand om deze twee vingers tegen de andere vingers te drukken.
3. Druk vervolgens op de twee vingers om ze dichter bij elkaar te brengen.
4. Doe 1 set van 5 herhalingen.
5. Herhaal 3 keer gedurende de dag.

4. Vingerspreiding

1. Begin met het knijpen van de toppen van je vingers en duimen.
2. Doe een elastische band om je vingers.
3. Beweeg uw vingers weg van uw duim zodat de band strak wordt.
4. Strek je vingers en duim weg en 10 keer dicht bij elkaar.
5. Je zou de lichte spanning van het elastiek moeten kunnen voelen terwijl je dit doet.
6. Buig vervolgens uw vingers en duim naar uw handpalm.
7. Haak de elastische band in het midden vast.
8. Trek met je andere hand aan het uiteinde van de band om een lichte spanning te creëren.
9. Houd de spanning tijdens het strekken en buig je vingers 10 keer.

10. Herhaal ten minste 3 keer gedurende de dag.

5. Palmpersen

1. Pak een klein item op en leg het in je handpalm.
2. Knijp enkele seconden stevig samen.
3. Laat vervolgens los door uw vingers wijd te openen.
4. Herhaal een paar keer.
5. Doe het minstens twee keer per dag met verschillende voorwerpen.

6. Object-pickups

1. Plaats een groot assortiment kleine voorwerpen zoals munten, knopen en een pincet op een tafel.
2. Pak één object tegelijk op door het met uw aangedane vinger en duim vast te pakken.
3. Verplaats het object naar de andere kant van de tafel.
4. Herhaal met elk object.
5. Ga hier 5 minuten mee door en doe dit twee keer per dag.

7. Pak papier of handdoek vast

1. Leg een vel papier of een kleine handdoek in de palm van je hand.
2. Gebruik je vingers om het papier of de handdoek in een zo klein mogelijke bal te knijpen en te kneden.
3. Oefen druk uit op je vuist terwijl je knijpt en houd deze positie een paar seconden vast.
4. Strek vervolgens langzaam uw vingers en laat het papier of de handdoek los.
5. Herhaal 10 keer.
6. Doe deze oefening twee keer per dag.

8. 'O'-oefening

1. Breng uw aangedane vinger naar uw duim om een "O" -vorm te vormen.
2. Houd hier 5 seconden vast.
3. Strek vervolgens uw vinger en breng deze terug naar de "O" -positie.
4. Herhaal 10 keer minstens twee keer per dag.

9. Vinger- en handopeners

1. Begin met een lichte massage van het gebied aan de basis van de aangedane vinger.
2. Maak dan een vuist terwijl je al je vingers bij elkaar brengt.
3. Open en sluit je vuist gedurende 30 seconden.
4. Strek vervolgens de aangedane vinger en breng hem terug naar beneden om uw handpalm te raken.
5. Ga door met deze beweging gedurende 30 seconden.
6. Wissel deze twee oefeningen af gedurende 2 minuten.
7. Doe deze oefening 3 keer per dag.

10. Peesglijden

1. Spreid je vingers zo wijd mogelijk.
2. Buig je vingers zodat je vingertoppen de bovenkant van je handpalm raken.
3. Strek je vingers weer en breng ze wijd uit.
4. Buig vervolgens uw vingers om het midden van uw handpalm aan te raken.
5. Open je vingers wijd.
6. Breng nu uw vingertoppen tegen de onderkant van uw handpalm.
7. Breng vervolgens uw duim om elke vingertop aan te raken.
8. Breng je duim om verschillende plaatsen op je handpalm aan te raken.
9. Doe 3 sets tweemaal per dag.

11. Vinger strekt zich uit

1. Spreid je vingers zo wijd mogelijk uit en houd ze een paar seconden vast.
2. Knijp vervolgens je vingers dicht bij elkaar.
3. Buig nu al je vingers een paar seconden naar achteren en dan naar voren.
4. Plaats uw duim rechtop en trek de duim een paar seconden voorzichtig terug.
5. Herhaal elk stuk meerdere keren.
6. Doe deze rekoefeningen minstens twee keer per dag.

Vergeet zelfmassage niet

Het wordt ook aanbevolen om zelfmassage te oefenen om de triggervinger te behandelen. Dit kan gedurende de dag een paar minuten per keer worden gedaan.

Het is vooral handig om de aangedane vinger voor en na deze oefeningen te masseren. Masseren helpt de bloedsomloop, flexibiliteit en bewegingsvrijheid te vergroten.

Om dit te doen:

1. Je kunt masseren of wrijven in een zachte cirkelvormige beweging.
2. Oefen stevige maar zachte druk uit.
3. U kunt het gewricht en het hele gebied dat wordt aangetast door de triggervinger masseren of u concentreren op specifieke punten.
4. U kunt elk punt ongeveer 30 seconden ingedrukt houden.

Misschien wilt u uw hele hand, pols en onderarm masseren, omdat al deze gebieden met elkaar zijn verbonden. U kunt beslissen welke methode het beste aanvoelt en de beste resultaten behaalt.

Wanneer moet u uw arts raadplegen?

U zou binnen enkele weken tot zes maanden van consistente lichaamsbeweging verbeteringen moeten zien. Als u de oefeningen regelmatig hebt gedaan en u geen verbetering ziet, of als uw symptomen erger worden of ernstig worden, moet u uw arts raadplegen. Deze oefeningen werken niet bij alle patiënten en medische behandeling en zelfs een operatie is vaak nodig.