Overzicht
Volgens voedingsrichtlijnen adviseerden artsen vroeger dat u niet meer dan 300 milligram (mg) cholesterol in de voeding per dag consumeerde - 200 mg als u een hoog risico op hartaandoeningen had. Maar in 2015 zijn die richtlijnen veranderd.
Nu zijn er geen specifieke aanbevolen limieten voor de hoeveelheid cholesterol die u uit voedsel consumeert. Maar het is nog steeds belangrijk om aandacht te besteden aan het voedsel dat u eet om het cholesterolgehalte van uw lichaam binnen een gezond bereik te houden.
Artsen raden u nu aan de hoeveelheid schadelijke verzadigde vetten, transvetten en toegevoegde suikers in uw dieet te beperken. U moet ook uw cholesterolinname in de gaten houden, omdat voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte ook vaak veel verzadigde vetten bevatten.
De wijzigingen in de richtlijn zijn het gevolg van onderzoek dat aantoont dat cholesterol in de voeding zelf niet schadelijk is en niet bijdraagt tot een verhoging van het cholesterolgehalte in uw lichaam. Cholesterol is een natuurlijke stof die in je lichaam wordt geproduceerd en wordt aangetroffen in dierlijk voedsel. Het is een wasachtige, vettige substantie die door je bloedbaan reist.
Je lichaam heeft cholesterol nodig om cellen te helpen opbouwen en bepaalde hormonen te produceren. Je lichaam produceert al het cholesterol dat het nodig heeft in de lever en darmen uit vetten, suikers en eiwitten.
Maar problemen ontstaan wanneer u te veel verzadigde en transvetten eet. Deze zorgen ervoor dat uw lever te veel LDL ("slecht") cholesterol aanmaakt, dat in de slagaders verstopt raakt. Om deze reden raden experts over het algemeen aan om transvetten helemaal te vermijden en verzadigde vetten te beperken tot 10 procent of minder van uw totale calorie-inname.
Voor iemand die 2000 calorieën per dag eet, zou dat 200 calorieën (22 gram) of minder verzadigde vetten per dag zijn. De meest recente aanbeveling van de American Heart Association (AHA) is om verzadigde vetten verder te beperken tot slechts 5 of 6 procent van uw totale dagelijkse calorieën.
Dus voor een dieet van 2.000 calorieën per dag (calorieën / dag), zou dat ongeveer 100 tot 120 calorieën zijn of ongeveer 11 tot 13 gram.
Studies hebben ook aangetoond dat toegevoegde suikers een negatief effect hebben op cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten vergroten. De AHA beveelt niet meer dan 6 theelepels (100 calorieën) toegevoegde suikers voor vrouwen aan en 9 theelepels (150 calorieën) voor mannen.
Blijf lezen voor meer informatie over de nieuwe richtlijnen voor aanbevolen niveaus van cholesterol en vetten, evenals het voedsel waar u op moet letten.
Wat zijn de richtlijnen?
De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen bevatten de volgende voedingsaanbevelingen om het cholesterolgehalte van uw lichaam laag te houden:
| Cholesterol | Eet zo min mogelijk cholesterol in de voeding, maar er zijn geen specifieke limieten. |
| Verzadigde vetten | Beperk deze vetten tot minder dan 10 procent van de calorieën die je per dag consumeert. |
| Onverzadigde vetten | Vervang verzadigde vetten zo vaak mogelijk door onverzadigde vetten. Er is geen bovengrens voor gezonde onverzadigde vetten. |
| Transvetten | Eet weinig tot geen synthetische transvetten, omdat ze geassocieerd zijn met ontstekingen. |
Lees meer over het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten.
Voedsel om te eten en te vermijden voor een gezond cholesterolgehalte
Waar het is gevonden
Cholesterol zelf wordt alleen aangetroffen in dierlijk voedsel, waaronder:
- vlees
- zuivelproducten
- zeevruchten
- eidooiers
- boter
Garnalen bevatten veel cholesterol, maar weinig verzadigd vet. Kijk waarom je ervan kunt genieten als onderdeel van een hart-gezond dieet.
Cholesterolvrij voedsel
Er zit geen cholesterol in voedingsmiddelen zoals:
- vruchten
- groenten
- granen
- noten
Deze maken ook allemaal deel uit van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Levensmiddelen die vetten bevatten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten en beperkt moeten zijn, zijn onder meer:
- rood vlees en varkensvlees
- gebakken goederen, zoals cakes en koekjes
- kaas
- pizza
- ijsje
- vleeswaren, zoals worstjes
- gefrituurd voedsel
Levensmiddelen die ongezonde transvetten bevatten, die moeten worden vermeden, zijn onder meer:
- gefrituurd voedsel
- verpakt voedsel met "gehydrogeneerde oliën" in de ingrediëntenlijst
- gebakken goederen, zoals cakes, taarten en koekjes
- margarine
- magnetron popcorn
- glazuur
Voedingsmiddelen die gezonde onverzadigde vetten bevatten, die u moet eten, zijn onder meer:
- olijf-, pinda-, koolzaad-, saffloer- en zonnebloemolie
- avocado's
- de meeste noten, maar vooral walnoten
- de meeste zaden, waaronder zonnebloem-, chia- en hennepzaden
De hoeveelheden cholesterol en vetten in voedingsmiddelen begrijpen
Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en ongeveer hoeveel cholesterol en vetten je in elk kunt vinden:
| Eten | Hoeveelheid cholesterol | Hoeveelheid verzadigd vet | Hoeveelheid transvet | Hoeveelheid onverzadigd vet |
| 1 groot ei | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb. 95% mager rundergehakt | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb. 70% mager rundergehakt | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. kipfilet zonder vel | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 eetl. zout boter | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 eetl. extra vergine olijfolie | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 kopje vanille-ijs | 58 mg | 9 g | N.v.t. | 4,5 g |
| 1 kopje magere yoghurt | 15 mg | 2,5 g | N.v.t. | 1,1 g |
| 3 oz. ongekookte garnalen | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avocado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 kopje gewone walnoten | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Alle bovenstaande waarden zijn afkomstig van de National Nutrient Database van de USDA. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de relatieve hoeveelheden cholesterol en vetten die in uw voedsel worden aangetroffen. Hier zijn meer cholesterolverlagende voedingsmiddelen om van te genieten.
Tips
- Besteed aandacht aan de verzadigde en transvetten op uw voedseletiketten, evenals toegevoegde suikers. Hoe minder van deze je consumeert, hoe beter. Niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën mag afkomstig zijn van verzadigde vetten of toegevoegde suikers.
- Maak je geen zorgen over het eten van voldoende cholesterol. Je lichaam maakt genoeg, of je het nu consumeert of niet.
- Eet gezondere, onverzadigde vetten. Vervang tijdens het koken boter door extra vierge olijfolie, koop mager vlees en snack op noten en zaden in plaats van frites of bewerkte snacks.
Waarop moet worden gelet op voedingsetiketten
Voedingsetiketten op voedingsmiddelen vertellen u hoeveel van elke voedingsstof of vet in het artikel zit, op basis van de aanbevolen portiegrootte. De cijfers en percentages zijn geschreven voor een dieet van 2.000 calorieën / dag. Op de achterkant van verpakte, ingeblikte of gebottelde items vind je een label met de tekst 'Nutrition Facts'.
Hier leest u hoe u het label goed leest:
Portiegrootte
Ten eerste moet je letten op de portiegrootte. Het staat direct onder de vetgedrukte 'Voedingsfeiten'. De onderstaande informatie wordt vermeld voor de portiegrootte, die mogelijk niet de hele container is. Een portiegrootte kan bijvoorbeeld 1/2 kop of 18 crackers zijn.
Tussen 2018 en 2020 hadden de meeste voedselproducenten hun voedingsetiketten moeten bijwerken met een realistischere portiegrootte. Voor bepaalde producten bevatten ze mogelijk een tweede kolom met de waarden per totale verpakking of eenheid voedsel.
Aantal calorieën
Vervolgens ziet u het aantal calorieën voor die portie, inclusief het aantal calorieën dat uit vet komt.
Percentage dagelijkse waarde
Aan de rechterkant van het label geeft het percentage dagelijkse waarde aan hoeveel procent elk vet of elke voedingsstof in dat specifieke voedsel vertegenwoordigt, op basis van een dieet van 2.000 calorieën / dag. Meer dan 20 procent wordt als hoog beschouwd en 5 procent of minder wordt als laag beschouwd.
Vetten, cholesterol en natrium
Het totale vet, verzadigd vet, cholesterol en natrium worden als eerste vermeld. Dit zijn de waarden die u wilt beperken en nauwlettend wilt volgen.
Koolhydraten, vezels, suiker en eiwitten
Koolhydraten, voedingsvezels, suiker en eiwitten worden als tweede gegroepeerd. Je moet ervoor zorgen dat je elke dag veel vezels eet om het cholesterol onder controle te houden.
'Toegevoegde suikers' worden ook vermeld op de bijgewerkte voedingsetiketten.
Vitamines en mineralen
Vitaminen en mineralen worden als laatste vermeld. Dit zijn voedingsstoffen waarvan u meestal ook aanbevolen hoeveelheden wilt hebben.
De voetnoot
Ten slotte ziet u een voetnoot die u vertelt hoeveel van elk vermeld voedingsproduct u moet nastreven als u een dieet van 2000 of 2500 calorieën / dag eet.
Weten waar u op moet letten - en waar op uw voedselverpakkingen - is een belangrijke stap om uw cholesterolgehalte laag en uw hart gezond te houden.
