Overzicht
De paraspinale spieren, ook wel de erectorspinae genoemd, zijn drie spiergroepen die je rug ondersteunen. Je gebruikt ze elke keer dat je naar één kant leunt, je rug buigt, naar voren buigt of je romp draait.
Dit maakt ze een goed gebied om op te focussen als u rugproblemen wilt behandelen, uw houding wilt verbeteren of kracht wilt opbouwen.
Blijf lezen om meer te leren over de paraspinale spieren, inclusief wat er pijn in kan veroorzaken en hoe ze te versterken.
Functie en anatomie
Je rug bevat drie spierlagen:
- diepe laag: bevat korte spieren die aansluiten op de wervel in je ruggengraat
- oppervlakkige laag: de buitenste spierlaag, het dichtst bij uw huid
- tussenlaag: tussen de diepe en oppervlakkige lagen en bevat de paraspinale spieren
Binnen de tussenlaag heb je drie paraspinale spieren:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Je hebt twee van elke spier, aan weerszijden van je ruggengraat.
Iliocostalis-spieren
De iliocostalis-spieren zijn de spieren die het verst verwijderd zijn van uw wervelkolom. Ze helpen je achterover te buigen en rond je wervelkolom te draaien. De iliocostalis-spieren bestaan uit drie delen:
- lumborum: het onderste deel, dat uw onderste ribben verbindt met het bovenste deel van uw heupbeen
- thoracis: het middelste gedeelte, dat loopt van je bovenste ribben naar je onderste ribben
- cervicis: het bovenste deel, dat zich uitstrekt van uw bovenste ribben tot aan uw nek
Longissimus-spieren
De longissimus-spieren helpen je om je rug en nek te buigen. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het links en rechts laten bewegen van je nek en rug. De longissimus-spieren bestaan ook uit drie delen:
- capitis: het bovenste gedeelte, dat loopt van je nek tot je bovenrug
- cervicis: het middelste gedeelte, dat iets verder naar beneden reikt dan de longissimus capitis
- thoracis: het onderste deel, dat zich over het grootste deel van uw rug uitstrekt
Spinalis-spieren
De spinale spieren zitten het dichtst bij uw wervelkolom. Ze zijn de kleinste van de paraspinale spieren en ze helpen je naar achteren en naar links te buigen. Ze laten je ook rond de taille draaien. Net als de andere paraspinale spieren, kunnen de spinalis-spieren in drie delen worden opgesplitst:
- capitis: het bovenste deel dat langs de achterkant van uw nek loopt
- cervicis: loopt van je nek naar het midden van je ruggengraat
- thoracis: het grootste deel van de spinale spieren dat van uw midden naar de onderrug loopt
Paraspinale spieren diagram
Paraspinale spierpijn
Als u aanhoudende rugpijn heeft, kan dit een probleem zijn met uw paraspinale spieren. Verschillende dingen kunnen van invloed zijn, waaronder spieratrofie, spierspanning en een slechte houding.
Spieratrofie
Atrofie verwijst naar het verlies van spiermassa, meestal omdat de aangedane spier niet wordt gebruikt. Wanneer dit gebeurt met uw paraspinale spieren, is het voor hen moeilijker om uw wervelkolom te stabiliseren. Paraspinale spieratrofie wordt geassocieerd met lage rugpijn.
Spierpijn
Pijnlijke paraspinale spierpijn kan te wijten zijn aan overmatig gebruik of een blessure. Bovendien kunnen zowel uitdroging als overmatig gebruik spierspasmen veroorzaken. Om spierspanningen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u goed stretcht voordat u krachtig traint en uw lichaam hydrateert voor en na het sporten.
Slechte houding
Als u rechtop zit of staat, ontspannen uw paraspinale spieren. Als je voorover gebogen of meer naar één kant leunt, belast het je paraspinale spieren, die harder werken om je wervelkolom te ondersteunen.
Paraspinale spieroefeningen
Probeer deze eenvoudige dagelijkse oefeningen om uw paraspinale spieren sterk en pijnvrij te houden.
Onderrug strekken
Ga op een stoel zitten en houd ruimte tussen uw rug en de stoel. Met je voeten plat op de grond, buig je naar voren in de taille tot je een lichte rek in je onderrug voelt.
Houd 30 seconden vast, pauzeer en herhaal een paar keer. Zorg ervoor dat je geen enkele stuiterende beweging maakt terwijl je het stuk vasthoudt.
Eenarmige stretch aan de zijkant
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg een hand om je middel en de andere hand boven je hoofd. Buig zijwaarts in de taille naar de zijkant met je hand op je middel.
Buig tot je een lichte rek in je rugspieren voelt en houd deze 30 seconden vast. Pauzeer en herhaal aan de andere kant. Herhaal meerdere keren aan beide kanten.
Verlenging met weerstandsband
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met het uiteinde van een weerstandsband in elke hand. Terwijl de rest van de band plat op de vloer ligt, stapt u met beide voeten op de band.
Buig naar voren op je heupen, houd je rug perfect recht en ga dan langzaam weer rechtop staan. Je zou enige inspanning in je rugspieren moeten voelen.
Buig langzaam weer naar voren. Voer dagelijks één set van 15 extensies uit.
De afhaalmaaltijd
Je paraspinale spieren zijn cruciaal voor de beweging van je wervelkolom. Ze hebben ook de belangrijke taak om uw ruggengraat te ondersteunen. Probeer ze regelmatig uit te rekken en te versterken om ze efficiënt te laten werken en rugpijn te voorkomen.
