Het beoefenen van yoga is een geweldige manier om je onderrug gezond te houden. En u heeft het misschien nodig, aangezien 80 procent van de volwassenen op een of ander moment last heeft van lage rugpijn.
Door je heupen te strekken en de spieren in je buik en achterste ketting te versterken, kun je de juiste houding aannemen en blijven je tussenwervelschijven gezond. (Dit zijn de gelei-achtige structuren die tussen elke wervel zitten en fungeren als schokabsorptie.)
Een goed uitgelijnde wervelkolom betekent ook dat uw hele zenuwstelsel effectief kan functioneren, wat helpt om uw algehele welzijn te verbeteren.
Hier zijn 5 yogahoudingen om je te helpen lengte te creëren en kracht op te bouwen in je onderrug:
Liggende kat-koe (ruggenmerg / extensie op rug)
Een gezonde ruggengraat is zowel mobiel als sterk. Beweging kan helpen de gewrichten te smeren en verse bloedtoevoer naar de schijven te brengen. Door Cat-Cow te doen, vooral terwijl u op uw rug ligt, kunt u de bewegingen naar de lumbale regio (de onderrug) isoleren.
Versterkte spieren: rectus abdominus, schuine standen, heupextensoren, erectorspinae, quandratus lumbroum, heupbuigers
Spieren verlengd: spinale extensoren, heupbuigers, rectus abdominus, schuine standen, heupextensoren
- Begin met op je rug te liggen, met gebogen knieën. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan en je knieën direct boven je enkels.
- Om Koehouding te doen: strek bij het inademen je ruggengraat uit door je staartbeen naar beneden in de vloer te richten, zodat je onderrug weg kan buigen van de vloer en de voorkant van je lichaam kan strekken.
- Om Cat Pose te doen: Buig tijdens het uitademen je ruggengraat. Trek je staartbeen naar de achterkant van je knieën en laat je onderrug plat tegen de vloer vallen, terwijl je de achterkant van je lichaam strekt.
- Herhaal deze 5-10 keer.
Tafelblad met afwisselend knie tot elleboog
Bij yoga zoeken we balans tussen flexibiliteit en stabiliteit. Als we pijn hebben in een specifieke spier of een bepaald deel van het lichaam, is de andere kant vaak zwak. Deze kernversterkende oefening helpt spieren aan de voorkant van het lichaam te ontwikkelen en helpt de houding te verbeteren.
Versterkte spieren: rectus abdominus, schuine standen, biceps, spinale extensoren, hamstrings, glute maximus, triceps
Spieren verlengd: quadriceps, spinale extensoren, hamstrings, biceps
- Begin op handen en voeten in een 'tafelblad'-positie. Stapel je schouders boven je polsen en houd je heupen boven je knieën. Richt je zitbotten op de muur achter je en houd je borst en kijk naar voren. Dit wordt "neutraal" genoemd, wat betekent dat de natuurlijke rondingen van de wervelkolom behouden blijven.
- Adem bij het inademen je rechterarm naar voren en je linkerbeen terug achter je, terwijl je jezelf ondersteunt met de voorkant van je lichaam.
- Adem uit en raak je tegenovergestelde knie aan tegen de tegenovergestelde elleboog en rond je rug krachtig door je linkerhand in de vloer te drukken.
- Adem in en keer terug naar de uitgestrekte been- en armpositie, met de lengte van staart tot kruin.
- Adem uit en plaats je ledematen weer op de grond.
- Herhaal aan de linkerkant. Oefen 5 keer per kant.
Trikonasana (driehoek vormen)
Deze staande houding is een geweldige manier om lengte en ruimte in het lichaam te vinden. Een bijdrage aan lage rugpijn zijn strakke hamstrings, omdat ze zich hechten aan de zitbotten, aan de achterkant van het bekken. Strakke hamstrings kunnen resulteren in een posterieure tilt of een afgeronde onderrug.
Versterkte spieren: schuine standen, quadratus lumborum, spinale extensoren, biceps
Spieren verlengd: hamstrings, borstspieren, triceps
- Begin door met je voeten bij elkaar te staan. Adem in en strek je armen in T-vorm uit naar je zij en stap met je voeten naar buiten totdat je je enkels onder je polsen houdt.
- Bij het uitademen, diep uit de heupkom, draai je je rechterbeen naar buiten (naar buiten), zodat je rechtervoet en knie van je lichaam af wijzen. Je achterste voet en heup moeten iets naar je voorste been wijzen.
- Bij het inademen reik je door je rechterarm terwijl je je voorste heup naar achteren schuift, waardoor maximale lengte in je zijlichaam ontstaat.
- Adem uit en leg je rechterhand op de buitenkant van je voet of buitenste scheenbeen. Uw linkerarm moet zich recht boven uw schouder bevinden en sterk naar de hemel reiken.
- Blijf hier 10 volle ademhalingen. Adem in en til je romp rechtop en parallel aan je voeten om naar buiten te komen. Herhaal aan de linkerkant.
Salabhasana (Locust Pose)
De gebruikelijke houdingsgewoonten van voorover zitten en naar voren buigen (denk aan naar je telefoon kijken of aan je bureau zitten) kunnen ervoor zorgen dat de wervelkolom rond gaat. De Locust Pose is ontworpen om dit tegen te gaan door de spieren aan de achterkant van je lichaam te ontwikkelen, wat cruciaal is voor een goede houding. Je opent ook je longen, wat zal helpen om je ademhaling te verbeteren.
Spieren versterkt: hamstrings, glute maximus, spinale extensoren
Spieren verlengd: heupbuigers, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Begin met op je buik te liggen, met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar je buitenste heupen. Opmerking: u kunt een dunne deken onder uw bekken plaatsen als de vloer te hard is.
- Til bij het inademen je hele lichaam van de vloer door je armen en benen omhoog te brengen, en je borst en de kruin van je hoofd naar voren.
- Pas op dat u uw glute maximus niet overwerkt door uw binnenbenen te tillen. Je onderbuik moet voorzichtig wegtrekken van de vloer, terwijl je je staartbeen naar de achterkant van je knieën trekt.
- Blijf 10 volledige ademhalingen in deze positie. Verlaag en herhaal in totaal 3 ronden.
Rijg de naald in
Niet alle lage rugpijn is afkomstig uit het lumbale gebied, maar komt in plaats daarvan voor waar het heiligbeen (het gefuseerde deel van de wervelkolom onder de lumbale) het bekken raakt. Dit wordt het sacro-iliacale gewricht of het SI-gewricht genoemd. SI-pijn heeft verschillende oorzaken, van letsel en instabiliteit tot benauwdheid in de bilspieren.
Rijg de naald is een toegankelijke, maar krachtige vorm die helpt om de buitenste heupen en bilspieren los te maken.
Spieren versterkt: sartorius, hamstring
Spieren verlengd: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Begin op je rug met gebogen knieën en voeten en benen op heupbreedte van elkaar. Steek je rechterenkel over je linkerdij om een figuur 4-vorm te creëren. Opmerking: u kunt hier blijven als het moeilijk is om uw benen te bereiken.
- Reik met je rechterarm door de opening (oog van de naald) en houd de voorkant van je linkerscheenbeen vast.
- Terwijl u uw benen naar uw borst trekt, houdt u uw lumbale in zijn natuurlijke ronding door uw zitbotten naar de voorkant van de kamer te verlengen.
- Je ellebogen moeten licht gebogen zijn en je bovenrug en hoofd moeten op de grond blijven. Houd deze positie 25 ademhalingen vast voordat u van kant wisselt.
Afhalen
Yoga kan zowel lage rugpijn helpen verlichten als voorkomen. U kunt deze eenvoudige reeks 's ochtends oefenen om uw dag te beginnen of' s avonds om u te helpen verlengen na een zware dag. Onze ruggengraat is de belangrijkste structuur van het lichaam. Het lang en sterk houden van de wervelkolom zal helpen bij de spijsvertering, adem en helderheid van geest.
Denk eraan om uw arts te raadplegen voordat u nieuwe oefeningen of houdingen uitvoert, vooral als u gezondheidsproblemen heeft waardoor u een hoog risico op letsel kunt lopen.
