Quadratus Lumborum Stretch: 10 Strekken Voor De Onderrug

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

1. Strek vanuit een geknielde positie je rechterbeen naar de zijkant met je tenen naar voren of naar rechts.
2. Buig naar rechts en leg je rechterhand langs je been.
3. Strek je linkerarm uit en reik naar rechts.
4. Strek je uit door je linker vingertoppen en rol je linker ribben omhoog naar het plafond.
5. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
6. Herhaal aan de andere kant.

2. Zijrek

1. Sta vanuit een staande positie uw armen boven uw hoofd en steek uw vingers in elkaar.
2. Druk in je voeten en benen terwijl je naar rechts kantelt. Je voelt een rek vanaf je heupen tot aan je vingertoppen.
3. Steek je kin in en kijk naar de vloer.
4. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de linkerkant.
6. Herhaal 2-4 keer aan elke kant.

Om de rek te verdiepen, houdt u één pols met uw andere hand vast terwijl u strekt, of kruist u één been voor de andere.

3. Driehoek vormen

1. Sta met je voeten breder dan je heupen, je rechterteen naar voren gericht en je linkerteen schuin naar buiten.
2. Hef je armen zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, met je handpalmen naar beneden.
3. Scharnier op je rechterheup terwijl je je rechtervingers naar voren uitstrekt.
4. Pauzeer hier en laat vervolgens je rechterhand naar je rechterbeen of een blok zakken.
5. Plaats uw linkerhand op uw heup of strek deze uit naar het plafond met uw handpalm van uw lichaam af gericht.
6. Draai je hoofd om in elke richting te kijken.
7. Verleng uw wervelkolom terwijl u uw kern- en onderrugspieren aanspant.
8. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
9. Herhaal aan de andere kant.

4. gedraaide driehoek vormen

Deel op Pinterest

1. Sta met je voeten breder dan je heupen, je rechterteen naar voren gericht en je linkerteen schuin naar buiten.
2. Houd je heupen naar voren gericht.
3. Hef je armen zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, met je handpalmen naar beneden.
4. Vouw halverwege naar voren en pauzeer wanneer je romp evenwijdig aan de vloer is.
5. Laat je linkerhand zakken naar je rechterbeen, een blok of de vloer.
6. Hef je rechterarm recht omhoog en draai je handpalm weg van je lichaam.
7. Kijk neer op de grond, opzij of naar boven met je uitgestrekte hand.
8. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
9. Herhaal aan de linkerkant.

5. Uitgebreide zijhoekhouding

Deel op Pinterest

1. Sta met je voeten wijd, je rechterteen naar voren gericht en je linkerteen schuin naar buiten.
2. Buig je rechterknie naar voren zodat deze zich boven je enkel bevindt.
3. Hef je armen zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
4. Buig naar je heupen en breng je rechterhand naar de grond voor je kuit.
5. Strek je linkerarm omhoog en naar voren met je handpalm naar beneden.
6. Trek je buik naar je ruggengraat en steek je kin in de richting van je borst.
7. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
8. Herhaal aan de andere kant.

6. Bekkenkanteling

Deel op Pinterest

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten naar je heupen.
2. Ontspan je bovenlichaam en stop je kin een beetje in.
3. Betrek je kern terwijl je de onderkant van je rug in de vloer drukt.
4. Houd 5 seconden vast. Ontspan een paar ademhalingen.
5. Herhaal 8-15 keer.

7. Knierollen

Deel op Pinterest

1. Ga op je rug liggen met je bovenlichaam ontspannen en je kin in de richting van je borst.
2. Buig je knieën en breng je voeten naar je heupen.
3. Laat je knieën voorzichtig naar rechts vallen en houd je bovenlichaam stabiel. Als je knieën de vloer niet raken, laat ze dan op een blok of kussen rusten.
4. Keer bij de volgende ademhaling terug naar de startpositie.
5. Laat je knieën naar links vallen. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
6. Doe 2-3 sets van 8-10 herhalingen.

Plaats voor extra ondersteuning een plat kussen onder uw hoofd. Je kunt ook een blok of kussen tussen je knieën plaatsen voor comfort.

8. De houding van het kind

Deze ontspannende houding helpt stress en pijn te verlichten.

1. Begin op handen en knieën, waarbij je grote tenen elkaar raken en je knieën iets breder zijn dan de heupbreedte.
2. Laat je billen op je hielen zakken en strek je armen recht naar voren uit.
3. Breng je bewustzijn naar je onderrug en richt je op het ontspannen ervan.
4. Blijf maximaal 5 minuten in deze positie.

Om het stuk te verdiepen, loop je voorzichtig met je handen naar rechts en dieper in je heupen. Ga dan terug naar het midden en loop met je handen naar links.

Voor comfort kunt u een kussen onder uw voorhoofd, borst of dijen plaatsen.

9. Gedraaide hoofd-tot-kniehouding

Deel op Pinterest

1. Strek vanuit een zittende positie uw rechterbeen uit en breng uw linkerhiel naar uw lies.
2. Buig naar rechts en plaats je rechterelleboog op je been, een blok of de vloer met je handpalm naar boven.
3. Strek je linkerarm omhoog naar het plafond en breng hem naar je rechtervoet.
4. Steek je kin in de richting van je borst en kijk omhoog naar het plafond.
5. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
6. Herhaal aan de linkerkant.

Om de rek te verdiepen, ga je op de rand van een plat kussen of een opgevouwen deken zitten.

10. Stretch van knie tot borst

Deel op Pinterest

1. Ga op je rug liggen met beide voeten plat op de grond.
2. Breng voorzichtig beide knieën naar je borst toe.
3. Sla je armen om je benen.
4. Houd je tegenovergestelde ellebogen of polsen vast met je handen. Als je er niet bij kunt, gebruik dan een riem of klem de achterkant van je dijen vast.
5. Steek je kin een beetje in om de achterkant van je nek te verlengen.
6. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
7. Ontspan een paar ademhalingen.
8. Herhaal 2-3 keer.

Voor extra gemak, doe dit met één been tegelijk. Strek het andere been uit of buig je knie en plaats je voet plat op de grond.

Veiligheidstips

Bouw langzaam en geleidelijk een rekoefening op. U kunt wat ongemak ervaren wanneer u met deze oefeningen begint, maar het zou binnen een paar weken moeten verdwijnen.

Wees voorzichtig met het doen van deze rekoefeningen als u een medische aandoening heeft die kan worden beïnvloed door beweging.

Vermijd voorwaartse buigingen als u lage rugpijn ervaart. Kies in plaats daarvan voor rekoefeningen die u op uw rug kunt doen. Deze houding is minder belastend voor uw rug en kan pijn helpen verlichten en blessures voorkomen.