- Zit in een comfortabele zittende positie, met gekruiste benen op de grond of in een stoel met uw voeten in staat om de grond te raken.
- Plaats je linkerhand onder je billen en je rechterhand bovenop je hoofd.
- Trek uw hoofd voorzichtig naar rechts, zodat uw oor bijna uw schouder raakt. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Rek van kin tot borst
Deel op Pinterest
- Zit in kleermakerszit op de grond, sla uw handen op uw hoofd, ellebogen naar buiten wijzend.
- Trek je kin voorzichtig naar je borst en houd hem 30 seconden vast.
Cheek push stretch
Deel op Pinterest
- Vanuit een zittende of staande positie plaatst u uw rechterhand op uw rechterwang.
- Draai je om om over je linkerschouder te kijken, duw voorzichtig je rechterwang zo ver als je kunt en richt je blik op een plek achter je.
- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Acupunctuur voor nekspanning
Acupunctuur is een behandeling waarbij fijne naalden worden gebruikt om bepaalde punten op uw lichaam te stimuleren. Het wordt al lang gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde. Maar er is momenteel weinig overeenstemming over of acupunctuur een effectieve behandeling is voor nekspanning en pijn.
Resultaten van sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat acupunctuur kan helpen bij bepaalde soorten spierpijn, waaronder nekspanning, maar er is meer onderzoek nodig.
Een studie uit 2008 met 46 mensen met het spanningshalsyndroom (TNS) vergeleek drie behandelmethoden: alleen fysiotherapie (oefeningen), alleen acupunctuur en fysiotherapie samen met acupunctuur.
Uit de studie bleek dat hoewel alle drie de methoden de symptomen voor deelnemers verbeterden, het gebruik van oefeningen en acupunctuur samen om nekpijn te behandelen effectiever was dan beide behandelingen alleen.
Meer nekspanningsbehandelingen
Er zijn verschillende andere dingen die u kunt doen, waaronder:
- een massage krijgen
- warmte of ijs toepassen
- onderdompelen in zout water of een warm bad
- het nemen van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen (Motrin, Advil) en naproxen (Aleve)
- meditatie beoefenen
- yoga doen
Tips om nekspanning te voorkomen
We hebben de behandelingen genoemd voor wanneer je al nekspanning hebt, maar hoe zit het om te voorkomen dat het opnieuw gebeurt? Mogelijk moet u uw gewoonten op lange termijn aanpassen om een deel van de spanning in uw nek te verlichten.
Hier zijn verschillende manieren waarop u spanning in uw nek en schouders kunt beheersen en voorkomen:
- Word ergonomisch. Pas uw werkstation zo aan dat uw computer zich op ooghoogte bevindt. Pas de hoogte van uw stoel, bureau en computer aan totdat u de juiste pasvorm vindt. Overweeg om een sta-bureau te gebruiken, maar zorg ervoor dat je het goed doet.
- Denk na over je houding. Verbeter uw houding bij zitten en staan. Houd je heupen, schouders en oren in een rechte lijn. Overweeg om alarmen in te stellen om in te checken hoe je jezelf de hele dag vasthoudt.
- Pauzes nemen. Neem pauzes terwijl u werkt en reist om op te staan, uw lichaam te bewegen en uw nek en bovenlichaam te strekken. Dit kan meer zijn dan alleen uw spieren, het kan ook uw ogen en mentaal welzijn ten goede komen.
- Slaap er een nachtje over. Verbeter je slaaphouding met een kleiner, platter, steviger kussen.
- Neem het gewicht letterlijk van uw schouders af. Gebruik een roltas in plaats van zware tassen over je schouders te dragen. Misschien wilt u maandelijks schoonmaken om er zeker van te zijn dat u alleen de essentiële zaken bij u heeft en uzelf niet belast met meer last voor uw nek en rug.
- Begin met bewegen. Krijg minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week om uw lichaam in goede conditie te houden.
- Oefen mindfulness door meditatie en yoga. Het beoefenen van yoga of meditatie kan psychologische en fysieke stress helpen verminderen. Yoga kan ook tellen als onderdeel van je dagelijkse lichaamsbeweging!
- Raadpleeg indien nodig een arts of tandarts. Als u chronische nekspanning ervaart of niet zeker weet wat de oorzaak is, doet het zeker geen pijn om naar een arts te gaan. U moet ook een tandarts raadplegen over tandenknarsen of temporomandibulair gewricht (TMJ) -behandelingen. Ze kunnen u mogelijk een nachtelijke bijtbescherming of een andere behandelingsoptie bieden.
Oorzaken van nekspanning
Er zijn veel mogelijke redenen waarom u nekspanning ervaart. Veelvoorkomende oorzaken zijn:
- Herhalende beweging. Mensen die werken in beroepen waarbij ze repetitieve bewegingen moeten uitvoeren, belasten vaak de spieren in hun nek.
- Slechte houding. Het hoofd van een gemiddelde volwassene weegt 10 tot 11 pond. Wanneer dit gewicht niet goed wordt ondersteund door een goede houding, worden de nekspieren gedwongen harder te werken dan zou moeten, wat spanning kan veroorzaken.
- De computer. Veel mensen zitten de hele dag achter een computer. Hunchen over de computer is geen natuurlijke houding voor het lichaam. Deze vorm van slechte houding is een bijzonder veelvoorkomende oorzaak van gespannen nekspieren.
- De telefoon. Of je hem nu tussen je oor en schouder houdt op het werk, of erover gebogen bent om games te spelen en thuis sociale media te controleren, de telefoon is een veelvoorkomende oorzaak van een slechte nekhouding. Bekijk deze tips om teksthals te voorkomen.
- Tandenknarsen en TMJ. Wanneer u uw tanden knarst of klemt, zet dit de spieren in uw nek en kaak onder druk. Deze druk kan de spieren in uw nek belasten en aanhoudende pijn veroorzaken. Er zijn oefeningen die u kunt doen om meer ontspannen kaakspieren te bevorderen.
- Oefening en sport. Of je nu gewichten optilt op een manier die de nekspieren aanspreekt of je hoofd ronddraait tijdens een sportgame, fysieke activiteit is een veelvoorkomende oorzaak van lichte nekblessures en spanningen.
- Slechte slaaphouding. Als u slaapt, moeten uw hoofd en nek op één lijn liggen met de rest van uw lichaam. Slapen met grote kussens die uw nek te hoog heffen, kan spanning veroorzaken terwijl u slaapt.
- Zware tassen. Het dragen van zware tassen, vooral die met riemen die over je schouder gaan, kan je lichaam uit balans brengen. Dit kan een kant van uw nek belasten, waardoor spanning kan toenemen.
- Spanning. Psychologische stress heeft een krachtige impact op het hele lichaam. Als je gestrest bent, kun je per ongeluk gespannen raken en de spieren in je nek belasten. Nekspanningsstress treft veel mensen.
- Trauma. Wanneer u gewond raakt, zoals bij een auto-ongeluk of val, kunt u een whiplash ervaren. Whiplash kan optreden wanneer de nek krachtig terugschiet, waardoor de spieren worden belast.
- Spanningshoofdpijn. Spanningshoofdpijn is milde tot matige doffe hoofdpijn die meestal het voorhoofd aantast. Terwijl nekspanning spanningshoofdpijn kan veroorzaken, kan spanningshoofdpijn ook nekpijn en gevoeligheid veroorzaken.
Wanneer moet je naar een dokter?
Nekspanning op zichzelf is meestal geen noodgeval en lost vaak met de tijd op. Aan de andere kant moet u onmiddellijk een arts raadplegen als u een auto-ongeluk heeft gehad of een ander impactletsel heeft opgelopen.
Ga snel naar een arts als u nekspanning heeft, samen met andere symptomen zoals:
- pijn, ook in uw armen of hoofd
- aanhoudende hoofdpijn
- koorts
- misselijkheid
Bel anders uw arts als uw nekpijn ernstig is of na een paar dagen niet verbetert.
