Rennen na het eten
Een grote hoeveelheid eten vlak voor een run kan leiden tot krampen en spijsverteringsproblemen. Het kan er ook voor zorgen dat je je traag voelt tijdens het hardlopen. Als algemene richtlijn moet u na een grote maaltijd drie tot vier uur wachten voordat u gaat hardlopen. Als je een kleine maaltijd of snack hebt gehad, wacht dan minimaal 30 minuten of bij voorkeur één tot twee uur voordat je gaat hardlopen.
Houd er rekening mee dat iedereen anders is. Je hebt misschien meer energie om een kleine snack te eten net voordat je gaat hardlopen, of je hebt misschien geen problemen als je een maaltijd eet voor een training.
Lees verder voor meer informatie over eten voor en tijdens het hardlopen.
Wat zijn goede snacks om te eten voordat je gaat hardlopen?
Een lichte snack voor het sporten kan u helpen uw run met veel energie door te komen en te voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel crasht. Wat u eet, kan afhangen van het tijdstip waarop u gewoonlijk gaat hardlopen.
Ochtendloop
Als je 's ochtends rent, heb je misschien niet genoeg tijd om een maaltijd te eten, uren voordat je de weg op gaat. Maar je lichaam heeft waarschijnlijk de afgelopen nacht geen ander voedsel meer gehad. Daarom is het belangrijk om 30 tot 60 minuten voordat je eropuit trekt een lichte snack of ontbijt te proberen. Kies voedingsmiddelen die koolhydraten en eiwitten bevatten.
Als je 's ochtends rent, probeer dan de volgende snacks:
- banaan met een eetlepel notenboter
- energiereep of magere mueslireep
- kleine yoghurt en fruit
- fruit smoothie
- volkoren bagel
- havermout
Lunchtijd
Als je lunchtijd rent, tank dan drie tot vier uur voor je run op met een stevig ontbijt. Dan een of twee uur voor het hardlopen, snacken op:
- een kom ontbijtgranen of havermout
- de helft van een boterham met notenboter
- kleine smoothie
- handvol noten, zoals cashewnoten, pistachenoten of amandelen
Laat in de middag of avond rennen
Als u laat in de middag of 's avonds rent, kunt u na de lunch honger en vermoeidheid ervaren zonder een pre-workout snack om u tot het avondeten over te halen. Dit geldt vooral als je niet van plan bent om laat te eten vanwege je run.
Snack 's middags een tot twee uur voor je avondrun op het volgende:
- crackers en een kaasstick
- energiereep of magere mueslireep
- de helft van een boterham met notenboter en jam
Wat zijn goede snacks om te eten tijdens het hardlopen?
Voor runs onder een uur heb je over het algemeen alleen water of een sportdrank nodig tijdens je training.
Voor hardlopen langer dan een uur of zeer intensieve training, moet je voor elk uur dat je langer dan 75 minuten hardloopt een vorm van koolhydraten innemen, zoals een sportdrank of energiegel.
Experimenteer om te ontdekken wat voor jou het beste werkt bij lange runs. Sommige hardlopers eten bijvoorbeeld elke 30 minuten de helft van een gel, twee energy chews of een paar energy beans wanneer ze langer dan een uur hardlopen. Volg deze op met veel water.
Hoe krampen tijdens het hardlopen te voorkomen
Uitdroging leidt vaak tot gastro-intestinaal (GI) ongemak bij hardlopers, waaronder krampen, een opgeblazen gevoel en buikpijn.
Om krampen te voorkomen, drink tijdens het hardlopen elke 15 tot 30 minuten water of een sportdrank. Vermijd vezelrijk voedsel de avond ervoor en de ochtend van een run. Ze kunnen ook leiden tot krampen en GI-problemen.
Hoe misselijkheid tijdens het hardlopen te voorkomen
U kunt tijdens of na een zware training misselijkheid of braken ervaren. Misselijkheid kan bij hardlopers om verschillende redenen voorkomen, waaronder:
- uitdroging
- vertraagde spijsvertering
- zonnesteek
Drink veel water, vooral op warme dagen, om misselijkheid tijdens het hardlopen te voorkomen. Het is ook belangrijk om goed af te koelen, zodat je lichaam na een run tijd heeft om zich aan te passen.
Het kan zijn dat het eten van een lichte snack 30 minuten voor of onmiddellijk na het hardlopen misselijkheid kan helpen voorkomen of stoppen.
Moet je tijdens het hardlopen water drinken?
Lopers moeten water drinken, vooral op warme dagen. Volg deze richtlijnen om uitdroging te voorkomen en veilig te blijven tijdens het hardlopen:
- Drink twee tot drie kopjes (473 tot 710 milliliter) water twee tot drie uur voor je training.
- Drink tijdens het hardlopen elke 15 tot 20 minuten ongeveer 1/2 tot 1 kopje (118 tot 237 milliliter) water. Mogelijk hebt u meer nodig, afhankelijk van uw lichaamsgrootte en warme dagen.
- Drink na je run ongeveer 2 tot 3 kopjes water voor elk pond (0,5 kilogram) gewicht dat je tijdens je run kwijtraakt. Gewichtsverlies onmiddellijk na een run is een teken dat je watergewicht bent verloren.
Voor hardlopen langer dan een uur is een sportdrank een slimme keuze. Sportdranken kunnen u helpen herstellen door u te helpen de elektrolytenbalans in stand te houden en energie uit koolhydraten te halen.
De afhaalmaaltijd
Voedsel is brandstof voor hardlopers. Maar te snel een grote maaltijd eten voordat u gaat hardlopen, kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals krampen of diarree.
Probeer in plaats daarvan ten minste drie uur na een maaltijd te wachten voordat u gaat hardlopen. Het eten van een lichte snack zoals een stuk fruit, yoghurt of de helft van een boterham met pindakaas geeft je energie om door je training te komen.
Als je thuiskomt van je run, is het belangrijk om bij te tanken met een lichte maaltijd of eiwitshake en om te rehydrateren met water of een sportdrank.
