Doe je sneakers uit, berg je hijshandschoenen op en ruil je sneldrogende short in voor een supercomfortabele legging. Het is tijd voor een diepgaand, goed voor je botten herstel na de training.
Trouwens, het is letterlijk goed voor je botten, volgens een studie gepubliceerd in het FASEB Journal. In feite is een goed herstel niet alleen goed voor je botten, maar ook voor je hele lichaam.
'Als je aan het sporten bent, breek je je lichaam fysiek af: de spiervezels, je immuunsysteem, je bindweefsel, alles. Als je niet herstelt, breek je gewoon je lichaam keer op keer af”, zegt Karli Alvino CPT, FNS, coach bij Mile High Run Club en oprichter van Iron Diamond Fitness.
Beknibbelen op herstel kan leiden tot symptomen van overtraining, zoals verminderde prestaties, verhoogde bloeddruk, slechte slaap, verminderde immuunkracht en algemene prikkelbaarheid, legt gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 en oprichter van Training2XL uit.
"Het maakt niet uit hoe je traint, voeding, hydratatie en slaap zijn de belangrijkste pijlers van herstel", zegt Alvino. Dat betekent dat je voldoende eiwitten en koolhydraten van hoge kwaliteit eet, (minstens) de helft van je lichaamsgewicht in ons water drinkt en streeft naar meer dan 8 uur slaap per nacht, voegt ze eraan toe.
Maar afhankelijk van uw fitness-steunpilaar zijn er aanvullende herstelmethoden die u kunnen helpen het meeste uit uw training te halen. Dus, of u nu net begint met fitness of een nieuw fitnessregime begint, we hebben de beste herstelpraktijken voor uw routine afgerond.
Training met hoge intensiteit
Deel op Pinterest
Herstelmethoden
- Afkoelperiode van 15 minuten onmiddellijk na de les
- kopje koffie
Workouts in HIIT-stijl zijn ongelooflijk belastend voor je centrale zenuwstelsel en lichaam, zegt Luciani, en daarom stelt ze een afkoelingsroutine van 15 minuten voor. "Door een afkoelperiode kan je centrale zenuwstelsel dereguleren, keert je hartslag terug naar de normale rustfrequentie en zet je in voor sneller herstel", legt ze uit.
Voor een extra herstelboost, schuw die tweede kop Joe niet. Een studie gepubliceerd in Journal of Pain toonde aan dat sporters een afname van spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) zagen wanneer ze koffie dronken.
Gewichtheffen
Deel op Pinterest
Herstelmethoden:
- massage
- schuim rollen
Het verlichten van spanning in je spieren na een gewichthefsessie is van het grootste belang om je tijdens je volgende tilsessie top te voelen, zegt Luciani. Een van de beste manieren om dat te doen, legt ze uit, is massage. In één studie gepubliceerd in het Journal of Exercise Rehabilitation bleek zelfs dat een massage na het sporten de door inspanning veroorzaakte pijn aanzienlijk kan verminderen en dat het regelmatig krijgen van massages kan helpen bij het voorkomen van vertraagde spierpijn.
Maar hoewel een massage een ideale hersteltechniek is, valt niet te ontkennen dat ze ook prijzig zijn. Als je het benodigde deeg niet wekelijks kunt laten vallen, raadt Alvino in plaats daarvan schuim aan. Dit kan ook helpen om DOMS te verminderen en zelfs de prestaties te verbeteren tijdens je trainingen die volgen, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Athletic Training.
Weerstands- en circuittraining
Deel op Pinterest
Herstelmethoden
- wandelen
- joggen
- fiets
Hoewel slaap een noodzakelijke oefening is voor herstel van de meeste oefeningen, benadrukt Alvino dat slaap het "belangrijkste ding is dat u [voor] uw lichaam" kunt doen om uw prestaties te verbeteren en uw herstel van krachttrainingen te verbeteren. "Het helpt [spieren te herstellen] [en] het energieniveau te herstellen, en [laat] je lichaam homeostase vinden, vooral na een krachttraining", voegt ze eraan toe.
Je kunt ook wat lichte cardio gebruiken, zoals wandelen, hardlopen (hoewel het kort en langzaam moet zijn) of fietsen om het herstel te versnellen. Luciani legt uit dat je moet deelnemen aan een activiteit die 'zacht genoeg is om te voorkomen dat je de spiervezels verder scheurt', maar ook 'actief' genoeg om je bloed te laten pompen. "Dit brengt zuurstof en voedingsstoffen naar het beoogde gebied en helpt het lichaam te herstellen", voegt ze eraan toe.
Marathon training
Deel op Pinterest
Herstelmethoden
- Epsom-zoutbad
- zure kersen
Omdat duurtraining belastend is voor uw lichaam, zegt Luciani dat herstel van uw training en op de been blijven van vitaal belang is. Een manier om dit te doen? Een bad. Epsom-zoutbaden hebben veel aandacht gekregen voor hun gezondheidsvoordelen, vooral voor atleten, maar het onderzoek is nog vrij nieuw.
Een kleine studie gepubliceerd in het tijdschrift Temperature vond echter dat het nemen van een warm bad ongeveer 140 calorieën per uur kan verbranden en de bloedsuikerspiegel met ongeveer 10 procent meer kan verlagen dan lichaamsbeweging.
Voor een extra boost voor herstel, gooi wat zure kersen in je snack na het hardlopen. Uit onderzoek gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports bleek dat marathonlopers vijf dagen voor, op de dag van en 48 uur na hun races zure kersensap consumeerden, spierpijn verminderden.
Gabrielle Kassel is een rugbyspel, modderlopen, eiwit-smoothie-mixen, maaltijden bereiden, CrossFitting, in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de hele uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, gepoetst, gewassen met en gewassen met houtskool - alles in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd leest ze zelfhulpboeken, bankdrukt ze of oefent ze hygge. Volg haar op Instagram.
