In een "ideale" wereld zou je de luxe hebben om vroeg naar bed te gaan en dan vroeg op te staan, allemaal uitgerust voor een productieve dag in het verschiet.
Maar sommige verplichtingen, zoals werkplichten of kinderopvang, kunnen het moeilijk maken om vast te houden aan de filosofie 'vroeg naar bed, vroeg opstaan'.
Er zijn misschien twee belangrijke aspecten waarmee u rekening moet houden als het gaat om slapen: de hoeveelheid slaap die u krijgt en de consistentie in de tijd.
Naar bed gaan terwijl het donker is, kan ervoor zorgen dat u voldoende rust krijgt en het ook gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Het is ook belangrijk om regelmatig de juiste hoeveelheid slaap te krijgen om mogelijke gevolgen voor de gezondheid te voorkomen.
Als u op zoek bent naar advies voor uw eigen slaapschema, overweeg dan de volgende richtlijnen voor een ideale nachtrust.
Beste slaapuren
Idealiter zouden mensen eerder naar bed moeten gaan en vroeg in de ochtend wakker worden. Dit patroon past bij onze biologische neigingen om ons slaappatroon aan te passen aan dat van de zon. Misschien merk je dat je van nature na zonsondergang slaperiger bent.
De exacte tijd hangt af van wanneer u 's ochtends wakker wordt. Een andere overweging is de hoeveelheid slaap die u per nacht nodig heeft.
Hoe ons circadiane ritme werkt
Circadiaans ritme is een term die het natuurlijke slaap-waakschema van je hersenen beschrijft. Het is net onze interne klok.
Iedereen ervaart natuurlijke dalingen in alertheid en verhoogde waakzaamheid gedurende bepaalde tijden in een periode van 24 uur. Mensen zijn het meest waarschijnlijk op twee punten het meest slaperig: tussen 13.00 uur en 15.00 uur en tussen 02.00 uur en 04.00 uur
Hoe beter de slaapkwaliteit die u krijgt, hoe kleiner de kans dat u overdag veel slaperig zult zijn.
Het circadiaanse ritme bepaalt ook uw natuurlijke schema's voor het naar bed gaan en 's ochtends wakker worden. Als je eenmaal gewend bent om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, passen je hersenen zich aan dit schema aan.
Uiteindelijk zul je merken dat je 's nachts gemakkelijk naar bed gaat en zonder problemen wakker wordt vlak voor je wekker.
Uw circadiane ritme is mogelijk uit balans als u onregelmatig werkt of op verschillende tijdstippen van de week naar bed gaat. Dit kan leiden tot periodes van slaperigheid overdag.
Hoeveel slaap hebben we nodig?
De meeste experts bevelen aan dat volwassenen ten minste 7 uur slaap per nacht krijgen. Hier is een overzicht van de gemiddelde hoeveelheid slaap die u op leeftijd zou moeten krijgen:
| Leeftijd | Aanbevolen hoeveelheid slaap |
| 0-3 maanden | 14-17 uur in totaal |
| 4-12 maanden | 12-16 uur in totaal |
| 1-2 jaar | 11-14 uur totaal |
| 3-5 jaar | 10-13 uur in totaal |
| 9-12 jaar | 9-12 uur totaal |
| 13-18 jaar | 8-10 uur totaal |
| 18-60 jaar | minimaal 7 uur per nacht |
| 61–64 jaar | 7-9 uur per nacht |
| 65 jaar en ouder | 7-8 uur per nacht |
Bijwerkingen van onvoldoende slaap krijgen
Als u overdag slaperig bent, is dit een teken dat u 's nachts niet genoeg slaapt. U kunt ook ongelukken, prikkelbaarheid en vergeetachtigheid ervaren.
Als u niet regelmatig genoeg slaapt, kan dit ook leiden tot meer gevolgen voor de gezondheid op de lange termijn. Deze omvatten:
- vaker ziek worden
- hoge bloeddruk (hypertensie)
- diabetes
- hartziekte
- zwaarlijvigheid
- depressie
Bijwerkingen van te veel slapen
Hoewel de bijwerkingen van onvoldoende slaap al lang bekend zijn, onderzoeken onderzoekers nu de gevolgen voor de gezondheid van te veel slaap.
U slaapt misschien te veel als u merkt dat u regelmatig meer dan 8 tot 9 uur slaap nodig heeft en misschien een dutje nodig heeft bovenop dit bedrag.
Te veel slapen kan leiden tot veel van dezelfde bijwerkingen als te weinig slapen, waaronder:
- depressie
- prikkelbaarheid
- cardiovasculaire problemen
Dergelijke effecten worden echter mogelijk niet altijd toegeschreven aan het slapen zelf. De overmatige slaap die u nodig heeft, kan in plaats daarvan een teken zijn van een gerelateerde onderliggende gezondheidstoestand.
Enkele van de mogelijkheden zijn:
- ongerustheid
- depressie
- slaapapneu
- ziekte van Parkinson
- diabetes
- hartziekte
- zwaarlijvigheid
- schildklieraandoeningen
- astma
Wanneer moet ik gaan slapen?
De beste tijd om 's nachts te gaan slapen is een tijdsbestek waarin u de aanbevolen slaapaanbeveling voor uw leeftijdsgroep kunt bereiken.
U kunt de beste bedtijd voor uw schema berekenen op basis van wanneer u 's ochtends wakker moet worden en 7 uur achteruit moet tellen (het aanbevolen minimum per nacht voor volwassenen).
Als u bijvoorbeeld om zes uur 's ochtends wakker moet zijn, kunt u overwegen om voor elf uur' s avonds te ontspannen
Een andere sleutel is om een slaapschema te bedenken waar je elke nacht aan vast kunt houden, zelfs in het weekend. Laat opblijven en in het weekend uitslapen kan het moeilijk maken om tijdens de werkweek weer op het goede spoor te komen.
Afhalen
Over het algemeen is het het beste om eerder op de avond naar bed te gaan en elke dag vroeg op te staan. Toch werkt dit type slaapschema mogelijk niet voor iedereen.
Het is veel belangrijker om ervoor te zorgen dat u voldoende slaapt en dat het van goede kwaliteit is. U kunt ervoor zorgen dat dit gebeurt door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden.
Praat met een arts als u 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen of als u overdag slaperig blijft, ondanks dat u zich aan een consistent schema voor het slapengaan houdt. Dit kan duiden op problemen met de slaapkwaliteit, wat verder onderzoek zou kunnen rechtvaardigen.
