Diabetes voedingsgids: wat is de glycemische index (GI)?
De glycemische index (GI) is een voedingsmiddel dat u kunt gebruiken om de kwaliteit van koolhydraten die u eet te beoordelen. De index meet hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Ze worden als laag, gemiddeld of hoog beoordeeld, afhankelijk van hoe snel ze uw bloedsuikerspiegel verhogen, vergeleken met glucose of witbrood (deze voedingsmiddelen hebben een glycemische indexclassificatie van 100). Door voedingsmiddelen met een lage glycemische index te kiezen, kunt u dramatische verhogingen van uw bloedsuikerspiegel minimaliseren. Als u bovendien voedsel met een hoge glycemische index eet, kunt u verwachten dat dit uw bloedsuikerspiegel aanzienlijk zal verhogen. Het kan ook een hogere bloedsuikerspiegel na de maaltijd veroorzaken.
Veel factoren kunnen de glycemische index van een levensmiddel veranderen. Deze factoren zijn onder meer de samenstelling en hoe het voedsel wordt gekookt. De glycemische index van voedsel verandert ook wanneer het wordt gemengd.
De glycemische index van voedsel is niet gebaseerd op een normale portie van een bepaald voedsel. Wortelen hebben bijvoorbeeld een hoge glycemische index, maar om de hoeveelheid gemeten voor de glycemische index van wortels te krijgen, zou je anderhalve pond moeten eten. Er is ook een andere maatstaf beschikbaar, de zogenaamde glycemische belasting. Deze maatregel houdt rekening met zowel de verteringssnelheid als de hoeveelheid die aanwezig is in een normale portie van een levensmiddel. Het kan een betere manier zijn om de impact van een koolhydraatvoedsel op de bloedsuikerspiegel te meten.
Welke factoren zijn van invloed op de glycemische indexclassificatie van een voedingsmiddel?
Om een GI-nummer toe te wijzen, worden voedingsmiddelen toegewezen aan een van de drie categorieën: laag, gemiddeld of hoog.
- voedingsmiddelen met een lage GI: hebben een GI van 55 of minder
- middelgrote GI-voedingsmiddelen: tussen 56 en 69
- voedingsmiddelen met een hoge GI: 70 of hoger
Voor glycemische belasting wordt onder 10 als laag beschouwd, wordt 10 tot 20 als gemiddeld beschouwd en wordt meer dan 20 als hoog beschouwd.
Bij het toekennen van een glycemische beoordeling aan een levensmiddel worden verschillende factoren in aanmerking genomen.
Deze factoren zijn onder meer:
Zuurgraad
Voedingsmiddelen die zeer zuur zijn, zoals augurken, hebben de neiging om lager te zijn op de GI dan voedingsmiddelen die dat niet zijn. Dit verklaart waarom brood gemaakt met melkzuur, zoals zuurdesembrood, lager is op de GI dan witbrood.
Kooktijd
Hoe langer een gerecht wordt gekookt, hoe hoger het op de GI staat. Wanneer een voedsel wordt gekookt, beginnen het zetmeel of de koolhydraten af te breken.
Vezelgehalte
Over het algemeen hebben voedingsmiddelen met veel vezels een lagere glycemische beoordeling. De vezelige coatings rond bonen en zaden zorgen ervoor dat het lichaam ze langzamer afbreekt. Daarom zijn ze meestal lager op de glycemische schaal dan voedingsmiddelen zonder deze coating.
Werkwijze
Over het algemeen geldt dat hoe meer verwerkt een voedingsmiddel is, hoe hoger het is op de glycemische schaal. Vruchtensap heeft bijvoorbeeld een hogere GI-score dan vers fruit.
Rijpheid
Hoe rijper een fruit of groente, hoe hoger de neiging is om op de GI te staan.
Hoewel er zeker uitzonderingen zijn op elke regel, zijn dit enkele algemene richtlijnen die moeten worden gevolgd bij het evalueren van de potentiële bloedsuikerspiegel van een bepaald voedingsmiddel.
Hoe werkt het gebruik van de glycemische index?
Eten volgens de GI kan u helpen uw bloedsuikerspiegel na de maaltijd beter te beheersen. De GI kan u ook helpen bij het bepalen van geschikte combinaties van voedsel. Het eten van verschillende groenten en fruit met een lage GI in combinatie met een voedsel met een hoge GI kan u bijvoorbeeld helpen een betere bloedsuikerspiegel te behouden. Andere voorbeelden zijn het toevoegen van bonen aan rijst, notenboter aan brood of tomatensaus aan pasta.
Wat zijn de voordelen van het gebruik van de glycemische index?
Het kiezen van voedingsmiddelen met een lage glycemische impact kan helpen om uw bloedsuikerspiegel laag te houden. U moet zich echter ook zorgvuldig houden aan de aanbevolen portiegroottes. Glycemische beoordelingen zijn niet alleen voor mensen met diabetes. Degenen die proberen af te vallen of honger te verminderen, gebruiken de GI ook als dieet omdat het de eetlust kan beheersen. Omdat het langer duurt om het voedsel in het lichaam te verteren, kan een persoon zich langer vol voelen.
Wat zijn de risico's van eten op de glycemische index?
De glycemische index helpt u bij het kiezen van koolhydraten van hogere kwaliteit. Het is echter de totale hoeveelheid koolhydraten in uw dieet die uiteindelijk de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Het kiezen van voedsel met een lage glycemie kan helpen, maar u moet ook de totale koolhydraten die u consumeert beheren. Ook houdt de GI geen rekening met de algehele voedingswaarde van een levensmiddel. Bijvoorbeeld, alleen omdat magnetronpopcorn zich in het midden van GI-voedsel bevindt, wil dat nog niet zeggen dat je alleen van magnetronpopcorn moet leven.
Wanneer u begint met een dieet om uw diabetes onder controle te houden, raadt de American Diabetes Association aan dat u een geregistreerde diëtist ontmoet die bekend is met diabetes. Er zijn veel maaltijdplannen beschikbaar. Zorg ervoor dat u vraagt hoe u informatie over de glycemische index kunt gebruiken om uw bloedsuikerspiegel zo goed mogelijk te beheersen.
De glycemische index van veel voorkomende groenten en fruit
Gezond eten is belangrijk om diabetes onder controle te houden. Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Als u zowel de glycemische index als de glycemische belasting van enkele van de meer gebruikelijke groenten en fruit kent, kunt u uw favorieten kiezen om in uw dagelijkse dieet op te nemen. Volgens de Harvard Health Publication zijn ze als volgt:
| VRUCHTEN | Glycemische index (glucose = 100) | Portiegrootte (gram) | Glycemische lading per portie |
|---|---|---|---|
| Apple, gemiddeld | 39 | 120 | 6 |
| Banaan, rijp | 62 | 120 | 16 |
| Dadels, gedroogd | 42 | 60 | 18 |
| Grapefruit | 25 | 120 | 3 |
| Druiven gemiddeld | 59 | 120 | 11 |
| Oranje, gemiddeld | 40 | 120 | 4 |
| Perzik, gemiddeld | 42 | 120 | 5 |
| Perzik, ingeblikt op lichte siroop | 40 | 120 | 5 |
| Peer, gemiddeld | 38 | 120 | 4 |
| Peer, ingeblikt in perensap | 43 | 120 | 5 |
| Pruimen, ontpit | 29 | 60 | 10 |
| Rozijnen | 64 | 60 | 28 |
| Watermeloen | 72 | 120 | 4 |
| GROENTEN | Glycemische index (glucose = 100) | Portiegrootte (gram) | Glycemische lading per portie |
|---|---|---|---|
| Groene erwten, gemiddeld | 51 | 80 | 4 |
| Wortelen, gemiddeld | 35 | 80 | 2 |
| Pastinaak | 52 | 80 | 4 |
| Gebakken roodbruine aardappel, gemiddeld | 111 | 150 | 33 |
| Gekookte witte aardappel, gemiddeld | 82 | 150 | 21 |
| Instant puree, gemiddeld | 87 | 150 | 17 |
| Zoete aardappel, gemiddeld | 70 | 150 | 22 |
| Yam, gemiddeld | 54 | 150 | 20 |
Afhalen
Wanneer u de glycemische index gebruikt bij het plannen van maaltijden, kunt u uw bloedsuikerspiegel beter beheren. Je zult ook voedsel kunnen vinden en kiezen dat je lekker vindt. U kunt ze vervolgens opnemen in een gezond voedingsplan. Het beheersen van de bloedsuikerspiegel via een dieet is een uiterst belangrijk onderdeel van het beheersen van uw diabetes.
