6 Plyo Box-oefeningen Om Een serieuze Boven- En Onderlichaamstreng Op Te Bouwen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.

De plyo-box is de leider van veelzijdige fitnessapparatuur

Er zijn maar weinig dingen zo veelzijdig als appelazijn of een klein zwart jurkje. Maar er is één ding - dat je waarschijnlijk in je sportschool hebt gezien - dat in de buurt komt: een doos.

Dit apparaat wordt ook wel een plyo-box genoemd en is een van de beste in de fitnesswereld. Gecertificeerde personal trainer Morgan Olson, ISSA, CF-L2, oprichter van Babe Go Lift, prijst hen: "Ze stellen je in staat om je hele lichaam functioneel te bewegen en te versterken."

Het beste is dat je niet eens een echte doos nodig hebt.

'Je kunt een zachte doos, bank of trap gebruiken als je sportschool geen doos heeft of als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur', zegt Olson. En als je buiten bent, kun je zelfs een bankje of steen gebruiken.

Wat u ook gebruikt, het moet uw lichaamsgewicht kunnen dragen, stabiel blijven en 16 tot 24 centimeter lang zijn.

Kan er iets perfecter zijn dan deze nieuwjaars fitness-herstart die je niet nodig hebt? Wij denken van niet.

Hier biedt Olsen zes eenvoudige oefeningen voor het hele lichaam die u kunt doen met alleen een doos. Neem individuele bewegingen op in uw reeds bestaande regime of maak er een complete training van door alle zes te doen.

klaar om te beginnen? Koop hier een plyo-doos.

Box step-ups

Deze repetitieve step-up, step-down beweging richt zich op je dijen, heupen, bilspieren en core. "De step-up-beweging is goud voor mensen die hun 'underbutt' willen versterken en hun heupen willen verbeteren," zegt Olson. Om dit te doen, heb je een doos (of bank of opstap) nodig die kniehoog is.

Olson stelt voor om de bewegingen te vertragen en te voorkomen dat je met je been slingert of momentum gebruikt. Dit zal helpen de bilspieren verder te richten.

'Laat je niet meeslepen en zet de doos te hoog. Als je een beginner bent, zal een te hoge doos de langzame en gecontroleerde bewegingen verstoren, 'voegt Olson toe.

Routebeschrijving

1. Stap met je voet op de doos, knie iets naar buiten en over de enkel.
2. Rij door je hiel omhoog door je ribben te stoppen en in je billen te knijpen.
3. Ga rechtop staan en keer terug naar de vloer door uw borst naar voren te leunen om het lichaamsgewicht te compenseren.
4. Sleep bij terugkomst uw achterste voet tegen de doos voor stabiliteit.
5. Dat is een vertegenwoordiger.
6. Wissel van been en voltooi nog een herhaling. Streef naar 10 herhalingen per been, 20 herhalingen in totaal.

Box step-up tips

• wandel niet heup
• borst gecentreerd over de knie
• knie over enkel
• rijd door hakken
• knie duwt naar buiten
• ontspan achterste voet

Box push-ups

Verbeter uw schouder-, biceps-, triceps- en rugkracht met een aanpassing van de klassieke persbeweging.

“Als je standaard push-ups kunt doen, klinkt dit te gemakkelijk. Maar dat is het niet. Zelfs voor ervaren push-ups raad ik deze schuine push-up aan, omdat je hiermee het volume kunt trainen en het bovenlichaam iets anders kunt richten”, legt Olson uit.

En als je nog geen standaard push-up kunt uitvoeren, is dit de perfecte tussendoortje.

Pro-tip: 'Let goed op je ellebogen', zegt Olson. 'Als je ellebogen naar buiten komen, is dat een nee-nee. Als je ellebogen naar de zijkant uitstrekken in plaats van naar achteren en dicht bij je ribben te hellen, is dat een nee-nee. '

Routebeschrijving

1. Begin met het plaatsen van uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de doos.
2. Ga in een strakke plankpositie staan.
3. Buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar de doos zakken.
4. Wanneer u de bodem bereikt, duwt u terug naar de beginpositie door uw schouderbladen te verlengen.
5. Dat is een vertegenwoordiger.
6. Voltooi 10 herhalingen. Als je gemakkelijk 10 herhalingen kunt uitvoeren zonder vermoeidheid, streef dan naar 20 herhalingen.

Box pushup tips

• handhaaf plankpositie
• schakel kern in
• voeten bij elkaar, bilspieren geperst
• schouderbladen terugtrekken
• duw de borst weg van de doos
• ellebogen tot ribben
• houd de doos onder de tepellijn

Box kalf verhoogt

"De kuitspier is een trage spiertrekkracht, dus het kan nuttig zijn om een groot aantal herhalingen te doen, wat de beenkracht, de loopsnelheid en het uiterlijk van de enkels zal verminderen", zegt Olson.

Haar suggestie: “Sluit je ogen, doe wat Cardi B aan en stem af op die spiertjes. De oppervlakkige kuitspier (gastrocnemius) en de diepe kuitspier (soleus) rond je enkels of enkels zullen je dankbaar zijn.”

Routebeschrijving

1. Sta met je voeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Pas je voet aan zodat beide hakken van de doos af zijn. Verplaats het gewicht naar de ballen van je voeten.
3. Sta op je tenen.
4. Houd het bovenaan 2 seconden vast.
5. Laat vervolgens zakken tot de hiel onder de dooshoogte is.
6. Houd stretch 2 seconden vast en rijd vervolgens terug naar je tenen.
7. Dat is een vertegenwoordiger.
8. Voer 20 herhalingen uit.

Tips voor het verhogen van kalveren

• muur vasthouden voor balans
• hakken over doos
• tippy-tenen
• houden
• knieën gebogen, lagere hakken
• rijd terug naar de tenen

Box daalt

Hierdoor zullen niet alleen je armen er killer uitzien in je trainingstank, maar uit onderzoek is gebleken dat ze een effectieve beweging zijn om je triceps, borst, schouders en kern te richten.

Vooral vrouwen werken niet vaak met hun triceps, dus door ze te versterken, kun je het uiterlijk van 'vleermuisvleugels' verminderen, zegt Olson.

Routebeschrijving

1. Met uw gezicht naar de doos gericht, plaatst u uw handen op de rand van de doos op schouderbreedte uit elkaar, vingers naar uw lichaam gericht.
2. Loop met je voeten naar buiten tot je benen recht zijn. Til je kont van de doos en leg je gewicht op je hielen.
3. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en buig je armen zodat je hele lichaam naar de grond zakt. Ga door totdat je schouders in lijn zijn met je ellebogen.
4. Druk de handpalmen in de doos en keer terug om te beginnen.
5. Dat is een vertegenwoordiger.
6. Voltooi 10 herhalingen. Als dat te gemakkelijk is, streef dan naar 20 herhalingen.

Box dip aanwijzingen

• kijk weg van de doos
• vingers naar billen
• benen recht, armen recht.
• ellebogen terug en lager
• druk balsems in doos

Burpee box springt

Zowel burpees als boxsprongen zijn een ongelooflijke test van explosiviteit en kracht. Tel de bewegingen bij elkaar op en je verbetert je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en versterkt je hele lichaam.

Olson zegt dat je helpt je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, borstkas, triceps, biceps en buikspieren te versterken en strakker te maken.

“Burpee-boxsprongen zijn veel werk. Maar je geest raakt geestfalen voordat je spieren of lichaam dat doen. Leg je hoofd neer, doe je gordel om en zie jezelf een explosievere sporter worden ', zegt Olson.

Routebeschrijving

1. Ga 2 voet uit de doos staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Steek je handen op de grond.
3. Spring met de voeten terug in de plankpositie. Laat vervolgens je hele lichaam zakken om op de grond te gaan liggen. Laat je handen los.
4. Plaats uw handen terug en druk de vloer in een push-up. Spring met je voeten onder je handen.
5. Keer terug naar een staande positie met je voeten onder je heupen. Dat is een boer.
6. Spring nu op de kist en land zachtjes met beide voeten op de kist.
7. Stap of spring uit de doos.
8. Dat is een vertegenwoordiger.
9. Streef naar 20 herhalingen om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.

Burpee box jump cues

• handen op de vloer
• liggen
• druk in de plank
• spring voeten naar handen
• stand
• spring op doos
• terug naar beneden

Dieptesprong plus sprong

Dieptesprongen zijn een fundamentele, plyometrische oefening die je hele lichaam doet. Je gebruikt je benen in de sprong, zwaait met je armen voor extra hoogte en zet je kern op de landing. 'Je zult je buit zeker ook zien en voelen groeien', zegt Olson.

Bij deze zet gaat het erom uw reactietijd te verkorten, wat handig is voor mensen in een sportteam. En het verhoogt ook de kracht van je onderlichaam, wat zich vertaalt in zwaardere deadlifts en squats.

Routebeschrijving

1. Begin door rechtop op de doos te staan.
2. Stap van de bank af met je dominante voet. (Opmerking: dit moet een stap zijn, geen sprong.)
3. Land met beide voeten tegelijk op de grond.
4. Zodra je op de grond landt, explodeer je verticaal zo hoog als je kunt.
5. Absorbeer de impact van de landing door de heupen naar achteren te duwen en de knieën te buigen.
6. Dat is een vertegenwoordiger.
7. Voer in totaal 10 herhalingen uit, rust zo nodig. Deze beweging is voor kwaliteit, niet voor snelheid.

Dieptesprong plus springaanwijzingen

• staan op doos
• aftreden
• spring onmiddellijk in de lucht
• land met gebogen knieën

Volledige lichaamstraining

Trainingsinstructies

• Voltooi elk van de 6 oefeningen hierboven voor het aantal genoteerde herhalingen, in volgorde, zonder te rusten tussen de bewegingen.
• Na het voltooien van alle 6 zetten, rust 1 tot 2 minuten en herhaal in totaal 3 ronden.
• Dit duurt in totaal 25 tot 30 minuten.

Gabrielle Kassel is een rugbyspel, modderlopen, eiwit-smoothie-blending, maaltijdbereiding, CrossFitting, in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de hele uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, gepoetst, gewassen met en gewassen met houtskool - alles in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd leest ze zelfhulpboeken, bankdrukt ze of oefent ze hygge. Volg haar op Instagram.