Leerboekoefeningen: gratis
Hebben schoolboeken of salontafelboeken overal in huis stof verzameld? Nu kunt u ze gebruiken om zowel uw lichaam als uw geest te verrijken!
Leerboek pushups
Nick Occhipinti, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS) en gecertificeerde personal trainer (CPT), beveelt aan om twee schoolboeken op de vloer te plaatsen, ongeveer 1 - 2 voet uit elkaar.
Leg een hand op elk leerboek en duw omhoog.
Als u uw handen 2-4 cm van de vloer houdt, kunt u dieper in een push-up afdalen, waardoor deze eenvoudige oefening thuis moeilijker en effectiever wordt.
"Deze training zal uw borstspieren, voorste deltaspieren en triceps effectief uitdagen", zegt Occhipinti.
Leerboek omgekeerde lunges
Ga op een schoolboek staan dat ongeveer 2 tot 3 centimeter dik is en stap terug in een diepe uitval.
De extra hoogte onder je voorvoet zorgt ervoor dat de uitval dieper gaat dan normaal voor deze uitdagende variant van een must-do-oefening voor het onderlichaam, zegt Occhipinti.
Deze uitvalvariatie raakt de quads en daagt de stabiliteit van het onderlichaam uit.
Deel op Pinterest
Schuimroller: $ 25
Deze stevige, maar toch comfortabel ondersteunende rollers zijn geweldig voor het doen van elementaire houdingsoefeningen tot geavanceerde kernstabilisatietechnieken, zegt Heather Jeffcoat, fysiotherapeut en gecertificeerde Pilates-instructeur.
Traditionele crunches
- Leg in de lengterichting op de roller zodat u van hoofd tot staartbeen wordt ondersteund.
- Pak je handen achter je hoofd (maar trek niet aan je nek).
- Adem in om je voor te bereiden en adem vervolgens uit terwijl je je bovenlichaam optilt en knarst. Adem in, laat zakken en herhaal.
Verhoog de hoogte van de crunch geleidelijk in de loop van de tijd, maar vergeet niet om de onderkant van je ribben in contact te houden met de schuimroller, zegt Jeffcoat.
Koop online een schuimroller.
Deel op Pinterest
Fles wasmiddel
Het mooie van een fles wasmiddel is dat je water kunt toevoegen om de weerstand te verhogen, zegt Alex Carneiro, gecertificeerde personal trainer.
Dus als een gallon te gemakkelijk is, voeg dan meer water toe om het gewicht te verhogen.
Oefeningen met flessen wasmiddel
Wasmiddel Upright Rows - voor schouders: Houd het wasmiddel dicht bij uw lichaam, adem uit en breng het recht naar uw borst, voornamelijk met uw schouders.
Schommelingen wasmiddel - voor bilspieren en hamstrings: til het wasmiddel van de grond en laat het tussen uw benen slingeren.
Tijdens deze beweging moeten uw knieën licht buigen. Drijf krachtig je heupen naar voren om het wasmiddel de lucht in te stuwen. Het wasmiddel mag niet hoger komen dan je schouders, zegt Carneiro.
Deel op Pinterest
Set dumbbells: $ 15 +
Halters zijn redelijk goedkoop en kunnen worden gebruikt voor een verscheidenheid aan oefeningen die het hele lichaam kunnen trainen, zegt Nicole Ferrier, online fitnesscoach.
Deze kleine maar krachtige trainingsapparatuur kan worden gebruikt om de armen, benen en dijen te versterken en te versterken, en zelfs om de kernspieren plat te maken en te versterken.
Hurk met halters
- Houd de halters bij de borst, voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gedraaid.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je je borst hoog houdt.
Ferrier raadt aan om 3 sets van 10-15 herhalingen te doen. De belangrijkste spieren zijn de bilspieren, quads en hamstrings.
Koop dumbbells online.
Deel op Pinterest
Springtouw: $ 8 - $ 20
Wie houdt er niet van springtouwen? Ze zijn een geweldige trainingstool en kunnen je meenemen naar je speeltijd.
Ze zijn ook geweldig voor een uitbarsting van cardio, zijn goedkoop en nemen niet te veel ruimte in beslag, zegt Ferrier.
Double Under springtouwoefening
Bij een dubbele ondergang passeert het touw twee keer onder je in één sprong. Je pols moet snel draaien en je moet hoger dan 6 centimeter springen om dit te bereiken, zegt Ferrier.
De belangrijkste spieren zijn de biceps en kuiten.
Springtouwen online kopen.
