De staande longe-stretch traint je heupen, billen en dijen. De repetitieve beweging laat ook beklemming in de heupen los.
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar. Betrek je buikspieren en laat je schouders zakken.
- Stap je rechtervoet naar voren.
- Laat je lichaam zakken tot je rechterdij parallel is aan de vloer. Leun met je rechterscheenbeen iets naar voren over je tenen.
- Buig lichtjes naar voren op je heupen, houd je rug recht en je kern vast.
- Houd 15 tot 30 seconden vast. Begin met een set van 2 tot 4 herhalingen.
- Duw in je rechtervoet om op te staan. Herhaal met het andere been.
2. Knielende heup-flexor stretch
Deel op Pinterest
Probeer een knielende heup-flexor-stretch voor een eenvoudigere variatie op de staande longe-stretch. Dit is ideaal als je mobiliteitsproblemen hebt.
Als je extra ondersteuning nodig hebt, leg dan een opgevouwen handdoek, deken of kussen onder je knie.
- Kniel op je linkerknie. Plaats je rechtervoet plat op de grond voor je.
- Buig je rechterknie tot 90 graden. Houd je knie boven je rechterenkel.
- Leg je handen op je heupen. Strek je ruggengraat en laat je schouders zakken.
- Duw voorzichtig in je rechterheup. Betrek je kern en linkerdij.
- Houd 30 seconden vast. Begin met een set van 2 tot 5 herhalingen.
- Wissel van been en herhaal.
3. Spiderman-rek
Deel op Pinterest
Deze beweging strekt de spieren in je heup en lies uit. Het werkt ook je kern. De spiderman-rek is vergelijkbaar met de lage longe- en hagedishoudingen in yoga.
- Begin in push-up positie op je handen en tenen.
- Plaats je rechterknie bij je rechterelleboog.
- Laat je heupen zakken. Houd 30 seconden vast.
- Keer terug naar push-up positie. Herhaal met het linkerbeen.
4. Clamshells
Deel op Pinterest
De clamshell-oefening versterkt uw heupbuigers. Het helpt de benauwdheid te verminderen als gevolg van zwakte en inactiviteit. De oefening wordt vaak gebruikt bij rugpijn. Clamshells zullen ook je bilspieren versterken.
- Ga op je zij liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden.
- Leg je hoofd op de hand van je onderarm en leg je andere hand op je heup.
- Zet je hielen op één lijn met je bilspieren. Stapel je heupen op elkaar.
- Houd je hielen bij elkaar en til je bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder je heupen te bewegen. Beweeg je onderbeen niet van de vloer.
- Herhaal 8 tot 10 keer. Wissel van kant en herhaal.
5. Horizontale squat stretch
Deel op Pinterest
De horizontale squat-stretch verlicht de spanning in de heupen, liezen en rug. Het is vergelijkbaar met de Cat-Cow en Frog Pose in yoga.
- Kniel op de grond. Plaats je knieën breder dan je heupen.
- Lijn je enkels uit met je knieën. Verleng je ruggengraat.
- Duw je heupen terug naar je hielen.
- Houd 30 seconden vast.
6. Zijhoekhouding
Deel op Pinterest
De zijwaartse pose is gebruikelijk in yogapraktijken. Terwijl je de bilspieren en de binnenkant van de dij strekt, verlicht het de spanning in de heupen.
- Plaats je voeten 3 of 4 voet uit elkaar.
- Draai je linkervoet naar buiten en je rechtervoet tot 45 graden.
- Buig je linkerknie tot 90 graden. Hef je armen op schouderhoogte.
- Strek je linkerarm naar de grond en je rechterarm boven je hoofd.
- Kijk naar je romp naar voren. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast.
- Laat je armen los en breng ze terug tot schouderhoogte. Richt beide voeten naar voren.
- Herhaal aan de rechterkant.
Bekijk een video van GuerillaZen Fitness voor meer informatie over het verbeteren van de interne heuprotatie.
7. Zittende interne heuprotatie
Zittende interne heuprotaties verbeteren de heupmobiliteit en het bewegingsbereik. Dit kan benauwdheid en ongemak verminderen.
Als u knieproblemen heeft, vermijd dan deze oefening. Het kan veel druk op de knie leggen.
- Zit op de vloer. Buig je knieën.
- Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats voor stabiliteit uw handen op de vloer achter u.
- Buig je rechtervoet. Houd je linkerbeen op zijn plaats.
- Breng je rechterknie in en naar de vloer. Herhaal aan de andere kant.
8. Zittende vlinder stretch
Deel op Pinterest
De zittende vlinder stretch is een heupopener die je dijen en liezen aangrijpt.
Maak je geen zorgen als je knieën niet dicht bij de grond zijn. Naarmate je heupen losser worden, kun je ze laten zakken.
- Ga op de grond zitten met je voeten bij elkaar. Strek je rug.
- Leg je handen op je voeten.
- Leun voorover vanuit je heupen. Duw je ellebogen voorzichtig tegen je dijen.
- Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 4 keer.
9. Groothoek zittende voorwaartse buiging
Deel op Pinterest
Deze oefening wordt ook wel het zittende zadelrek genoemd. Het vermindert spanning in de heupen, hamstrings, kuiten en onderrug.
- Ga op de grond zitten met je benen open tot 90 graden.
- Als je rug rond is als je zit, til dan je heupen op en ga op een yogablok zitten. Dit zal je onderrug helpen verlengen.
- Steek je armen recht voor je uit. Richt je tenen naar het plafond.
- Leun voorover vanuit je heupen. Strek je rug en betrek je kern.
- Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 4 keer.
10. Duifhouding
Deel op Pinterest
Probeer voor een diep stuk de duivenhouding. Het maakt je heupbuigers, buitenste heupen en bilspieren losser. Deze houding vermindert ook spanning in je psoas-spier, die je dijen en onderrug verbindt.
Als je slechte knieën hebt, leg dan een opgevouwen handdoek of deken onder je knie. Dit werkt als een kussen.
- Begin op handen en voeten. Plaats je linkerknie achter je linkerpols.
- Leg je linker scheenbeen op de vloer. Beweeg langzaam je linkervoet naar voren.
- Verleng je rechterbeen achter je. Leg de bovenkant van je enkel op de grond.
- Als je heupen de vloer niet raken, plaats ze dan op een yogablok of kussen.
- Verleng de wervelkolom. Laat je handen op de grond of een yogablok rusten.
- Houd 5 tot 10 ademhalingen vast. Wissel van kant en herhaal.
11. Liggende duifhouding
Deel op Pinterest
Als de duivenhouding ongemakkelijk aanvoelt, probeer dan de liggende duivenhouding. Deze versie is ideaal als je slechte knieën of strakke heupen hebt. Het wordt ook wel de liggende duivenhouding, liggende figuur 4-houding of oog van de naald genoemd.
Leg voor extra ondersteuning je hoofd op een kussen.
- Ga op je rug liggen. Buig je knieën.
- Til je linkerbeen op. Je kunt je linkervoet tegen een muur plaatsen.
- Steek je rechterscheenbeen over je linkerdij.
- Houd je rechterdij 3 tot 5 ademhalingen vast. Om de rek te verdiepen, oefen je voorzichtig druk uit.
- Keer terug naar de beginpositie. Wissel van kant en herhaal.
12. Schuimroller stretch
Deel op Pinterest
Een schuimroller kan spanning van je heupen, quads en benen afnemen. Deze tool oefent druk uit op de spier en het omliggende weefsel.
- Leg je rechterdij op een schuimroller.
- Strek je rechterbeen achter je. Buig je linkerknie tot 90 graden en plaats deze opzij.
- Laat je onderarmen voor je op de grond rusten.
- Rol je lichaam langzaam naar voren en naar achteren. Herhaal van links naar rechts.
- Ga hier 20 tot 30 seconden mee door. Herhaal op het linkerbeen.
13. Thaise massage
Deel op Pinterest
Een Thaise massage is een andere manier om je spieren los te maken. Dit type massage combineert acupressuur, diepe compressie en yoga-achtige bewegingen.
Tijdens een Thaise massage kun je losse kleding dragen. Je therapeut zal stevige, ritmische druk uitoefenen. Ze zullen je lichaam ook in posities brengen die je spieren verlengen.
Thaise massages worden meestal op de vloer gedaan met een mat. Sommige technieken kunnen echter op een massagetafel worden gedaan.
De afhaalmaaltijd
Heupbuigeroefeningen en -rekoefeningen kunnen de spanning in uw heupspieren verlichten. Om van deze voordelen te genieten, is het belangrijk om ze regelmatig te doen. Je kunt ook een Thaise massage proberen.
Als u herstelt van een blessure of mobiliteitsproblemen heeft, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut. Ze kunnen de beste aanpassingen aanbevelen voor uw behoeften.
