De No BS Guide To Building Lean Muscle

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Word sterk en mager terwijl u vetverlies stimuleert en de effecten van veroudering tegengaat

Ongeacht of je het kracht, weerstand of krachttraining noemt, elk lichaam kan baat hebben bij spiergroei. Een sterke kern en ledematen kunnen u helpen vallen te voorkomen of boodschappen de trap op te sjouwen.

Dan is er de toegevoegde bonus van een slankere samenstelling en gewichtsverlies, als dat je doel is.

Krachtboost voordelen:

• verbetert de balans
• verbetert de houding
• verhoogt de coördinatie
• voorkomt letsel
• beschermt de botgezondheid
• verlicht pijn
• vermindert vet
• voorkomt gewichtstoename
• vertraagt leeftijdsgebonden spierverlies

"Krachttraining is echt de bron van jeugd als het gaat om het gezond houden van je lichaam", legt Allison Jackson, een gecertificeerde personal trainer, uit.

"Naarmate we ouder worden, verliezen we over het algemeen spieren", legt ze uit, eraan toevoegend dat, naast het opbouwen van spieren, gewichtdragende oefeningen de sleutel zijn tot het bouwen van sterkere botten.

Als je je zorgen maakt over spieren die het lichaam veranderen waar je al van houdt, lees dan verder. We hebben de wetenschappelijk onderbouwde informatie over waarom spieren ertoe doen en hoe u krachttraining in uw trainingen kunt inbouwen om uw doelen te bereiken.

Basisprincipes van spieropbouw

Je hebt al een van de beste apparaten om spieren op te bouwen: je mooie lichaam. En u hoeft geen rigide routine te volgen om de magere inducerende rendementen te verzamelen. U kunt de soorten bewegingen of fitnessstijlen kiezen die u leuk vindt en krachttraining opnemen in uw levensstijl.

Streef naar twee of drie krachttrainingstrainingen per week, of dat nu is:

• tillen
• een power yogales volgen
• door een intervaltraining (HIIT) -circuit met hoge intensiteit
• lichaamsgewicht oefeningen doen

1. Het pompen van ijzer is niet de enige manier om buff te worden

Natuurlijk kun je naar de sportschool gaan, maar als je weinig geld hebt of de privacy van je eigen pad wilt, kun je mager worden door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken.

Een recente studie toont aan dat trainen met lichtere belastingen en meer herhalingen net zo effectief is om spieren op te bouwen als trainen met zware gewichten en minder herhalingen. Doe gewoon de oefening totdat je spieren een pauze nodig hebben.

Dat betekent dat je kunt hurken zonder extra gewichten en een vergelijkbaar resultaat krijgt als gewogen squats - ga gewoon door totdat je er onmogelijk nog een kunt doen.

Streef naar drie sets en voeg toe aan je aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.

2. Gooi regels over herhalingen weg

Als u liever lunges houdt in een yogales in plaats van lunges rond uw appartement te lopen, profiteert u nog steeds van de voordelen van kracht.

Een beweging herhalen tot vermoeidheid is een geweldige manier om kracht te krijgen, maar elke spiercontractie zal krachtige resultaten opleveren, zegt een kleine studie.

ISOTONISCH

• Opdrukken
• kraakpanden
• crunches
• ezel trapt
• triceps dips

Streef naar een mix van isotone en isometrische oefeningen in uw fitnessregime. Als je pijnlijke gewrichten hebt, streef dan naar meer isometrische oefeningen. Houd 30 seconden vast om mee te beginnen en werk je een weg naar meer tijd.

ISOMETRISCH

• plank
• Warrior Pose (s)
• muur zitten
• boot vormen
• glute bridge

Probeer voor beide soorten oefeningen 3 sets.

3. Sla de bewegingen die je het meeste geven toe

Of het nu gaat om herhalingen of een statische houding, samengestelde oefeningen, die gericht zijn op meerdere spieren of spiergroepen, zullen uw inspanningen het meest efficiënt maken.

Denk aan burpees, zijplankrotaties en bergbeklimmers. Deze oefeningen brengen je hartslag vaak op gang en geven een dosis cardio, vooral als je ze doet als onderdeel van een HIIT-circuit.

4. Pas bewegingen aan uw wensen aan

Het veranderen van een oefening heeft alles te maken met het ontmoeten van je lichaam waar het nu is. Als je polsen niet tevreden zijn, laat je dan op je onderarmen vallen.

Of als je niet klaar bent voor standaard push-ups, gebruik dan een muur of een bank zodat je ze schuin kunt doen. Na verloop van tijd kunt u mogelijk naar de vloer werken.

De meeste oefeningen hebben verschillende aanpassingen. Of u kunt een 'zusterbeweging' proberen die vergelijkbare resultaten oplevert. Step-ups kunnen binnenvallen voor box-jumps, bijvoorbeeld als je geen box hebt, je zorgen maakt over het botsen van je schenen of gewoon rustiger wilt gaan op je bekkenbodem.

Oefening	Wijziging of "zusterbeweging"
Box springt	Stap op
Opdrukken	Hellingopdruk (muur of bank)
Squats	Stoel squats
Crunches	Staande fiets crunches

Overweeg voordat u begint uw eigen onderzoek te doen of plan een sessie met een personal trainer die u bewegingen kan leren die voor u zinvol zijn.

Het verlies dat gepaard gaat met de winst

Als u ernaar streeft om een slanker lichaamsbouw te vormen of als u vet wilt verliezen, kan het verkrijgen van spieren u helpen beide te doen. Spier beschermt ook uw lichaam tegen verwondingen en kan pijn verlichten door houding of lichaamsonevenwichtigheden aan te pakken.

1. Kijk slanker

Als je een pond spier vergelijkt met een pond vet, zul je zien dat die spier minder ruimte inneemt dan vet. Dit concept leidt tot verwarring vanwege de mythe dat spieren meer wegen dan vet. Maar een pond weegt een pond, ongeacht wat het bevat.

Uiteindelijk kan het toevoegen van spieren je een slanker uiterlijk geven in je skinny jeans, zelfs als het nummer op de schaal niet verandert.

En ongeacht je geslacht, je krijgt geen "uitvergrote" bodybuilder-look zonder een serieus fitness- en dieetprogramma dat speciaal voor dat doel is gespecialiseerd. Dus gooi die mythe weg als het je tegenhoudt.

2. Verbrand meer energie dan vet kan

Hoewel het verschil niet enorm is, verbrandt spierweefsel meer calorieën dan vetweefsel, zowel tijdens fysieke activiteit als in rust. Als je probeert je calorieverbranding te verhogen, verhoog dan je spiermassa.

3. Versterk de naverbranding

Het proces van het lichaam dat probeert te herstellen of terug te keren naar zijn rusttoestand na een training, produceert een extra calorieverbranding die enkele uren tot meer dan een volledige dag kan aanhouden.

Dit naverbrandingseffect staat in wetenschappelijk jargon bekend als overmatig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC). Hoe hoger de intensiteit van je training, hoe langer de EPOC duurt.

Onderzoek toont aan dat krachttraining EPOC kan verbeteren en uitbreiden, vooral als het wordt gedaan als onderdeel van een HIIT-training.

4. Verander hoe je eet

Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan naar dit onderwerp, suggereert onderzoek dat het vergroten van je spiermassa je minder hongerig kan maken, wat kan helpen bij het afvallen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen.

5. Voorkom ongevallen

Veel van onze dagelijkse bewegingen hebben betrekking op onze transversale abdominis, die zich achter de 'sixpack' bevindt. Het werkt als een gordel die zich om de ruggengraat wikkelt.

Als het sterk is, kunnen we ons beschermen tegen vallen of andere ongelukken, en onze vorm en ons vermogen om de activiteiten te doen waar we van houden verbeteren.

6. Betere houding

Onze spieren houden ons tegen, of we nu in de rij staan bij de coffeeshop of aan onze bureaus zitten. Als we zwakke spieren hebben en door vermoeidheid inzakken, kunnen we pijn of stijfheid ervaren.

Als we echter onze spieren versterken, kunnen we volgens een onderzoek langer een goede houding aannemen en pijn voorkomen.

Krachttraining kan ook onevenwichtigheden in het lichaam corrigeren, zoals lordose of ongelijke schouders die tot ongemak kunnen leiden.

7. Bescherm problemen als we ouder worden

Na de leeftijd van 30 jaar nemen we afscheid van ongeveer 3 tot 8 procent van onze spiermassa per decennium, met nog grotere verliezen op latere leeftijd. Dit spierverlies kan verantwoordelijk zijn voor meer vermoeidheid, gewichtstoename en een verhoogd risico op fracturen.

We kunnen leeftijdsgebonden spierverlies, sarcopenie genoemd, afweren met oefeningen die een combinatie van cardio- en krachttraining omvatten.

3 Yoga houdingen om kracht op te bouwen

Word sterker met deze cursussen en apps

U kunt uw eigen routine voor het maken van spieren maken, maar als u op zoek bent naar begeleiding, ideeën of gewoon een jumpstart, kunt u een programma volgen dat past bij uw voorkeuren, levensstijl en budget.

• DailyOM geeft je een lijst met 3-weekse cursussen waaruit je kunt kiezen, elk met door een instructeur geleide videotrainingen die in je inbox verschijnen. Cursussen zijn 'betaal wat je wilt' en zodra je de aankoop hebt gedaan, heb je herhaaldelijk toegang tot je cursussen. DailyOM is geschikt voor yogi's en mensen die gewrichtsvriendelijke HIIT-gebaseerde trainingen nodig hebben.
• Freeletics biedt overal mee naartoe, sessies zonder apparatuur op basis van uw doelen, huidige fitnessniveau en leeftijd. De op abonnementen gebaseerde app leert je om je eigen lichaamsgewicht te gebruiken om resultaten te krijgen via aangepaste, begeleide plannen. Trainingsaanbevelingen zullen veranderen op basis van uw feedback.
• BodyBoss stuurt u een progressief HIIT-programma van 12 weken. Hun eenmalige betaling is zuiniger dan een terugkerend lidmaatschap van een sportschool en het bevat een pre-training-gedeelte om je voor te bereiden op de hoofdactie. Deel uw voortgang, geniet van kameraadschap, leer nuttige aanpassingen en haal motivatie op van de online Facebook-community. Het programma en de gemeenschap zijn gericht op vrouwen, maar alle geslachten kunnen profiteren van de bewegingen.
• Bodyweight Training biedt meer dan 200 oefeningen die u kunt doen met uw lichaamsgewicht en alledaagse voorwerpen. Pak elk van de 10 weken durende programma's aan die bij uw conditie of doelen passen. Betaal $ 5 voor het downloaden van de app en kies vervolgens welke in-app-aankopen u wilt.

Realiseer je kracht

De voordelen van spieropbouw overstijgen en geven je een atletische of slanke lichaamsbouw. Het toevoegen van spierkracht kan uw zelfvertrouwen vergroten om nieuwe activiteiten uit te voeren, uw gezondheid te verbeteren, uw levensplezier te vergroten en u door de jaren heen behendig en bekwaam te houden. Dat is reden genoeg om die plank vast te houden.

Jennifer Chesak is een freelance boekredacteur en schrijfinstructeur uit Nashville. Ze is ook een avontuurlijke reis-, fitness- en gezondheidsschrijver voor verschillende nationale publicaties. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan Northwestern's Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat North Dakota.