Hypertrofie is een toename en groei van spiercellen. Hypertrofie verwijst naar een toename van de spieromvang die wordt bereikt door inspanning. Als u traint, als u de spierdefinitie wilt versterken of verbeteren, is gewichtheffen de meest gebruikelijke manier om hypertrofie te verhogen.
Wat is spierhypertrofie?
Er zijn twee soorten spierhypertrofie:
- myofibrillar: groei van delen van de spiercontractie
- sarcoplasmatisch: verhoogde spierglycogeenopslag
Op welk type u zich richt, hangt af van uw fitnessdoelen. Myofibrillar-training helpt bij kracht en snelheid. Sarcoplasmatische groei helpt uw lichaam meer aanhoudende energie te geven voor duursportevenementen.
| Typen spierhypertrofie | Verhoogt | Activeert |
| myofibrillar | kracht en snelheid | contractor spieren |
| sarcoplasmatisch | energieopslag en uithoudingsvermogen | glycogeenopslag in spieren |
Bij gewichtheffen kunt u veel herhalingen (herhalingen) uitvoeren met een lager gewicht of een zwaar gewicht tillen voor minder herhalingen. De manier waarop je optilt, bepaalt de manier waarop je spieren groeien en veranderen.
U kunt bijvoorbeeld een spiertonus ontwikkelen met een lichter gewicht, maar het vereist een groot aantal herhalingen om de efficiëntie van spiervezels te verbeteren. Tenzij u een aantal herhalingen tot vermoeidheid uitvoert, zult u met deze trainingsstijl niet veel spierdefinitie zien.
Aan de andere kant is het gebruik van een zwaar gewicht een effectieve manier om de groei en definitie van spiervezels te stimuleren. Het is ook een efficiëntere manier om te trainen als je weinig tijd hebt.
Hoe spieren op te bouwen en de spieromvang te vergroten
Om spieren op te bouwen door middel van gewichtheffen, moet u zowel mechanische schade als metabole vermoeidheid hebben. Wanneer u een zwaar gewicht optilt, moeten de samentrekkende eiwitten in de spieren kracht genereren om de weerstand van het gewicht om te keren.
Dit kan op zijn beurt leiden tot structurele schade aan de spieren. Mechanische schade aan spiereiwitten stimuleert een herstelreactie in het lichaam. De beschadigde vezels in spiereiwitten zorgen voor een toename van de spieromvang.
Mechanische vermoeidheid treedt op wanneer de spiervezels de beschikbare voorraad ATP, een energiecomponent die uw spieren helpt samentrekken, uitputten. Ze kunnen de spiercontracties niet blijven voeden of kunnen het gewicht niet meer goed tillen. Dit kan ook leiden tot spiergroei.
Zowel mechanische schade als metabole vermoeidheid zijn belangrijk voor het bereiken van spierhypertrofie.
U hoeft niet per se uw spieren zo te trainen dat ze 'mislukking' worden genoemd - wat betekent dat u een herhaling niet kunt volgen om de gewenste resultaten te krijgen.
Een studie uit 2010 wees uit dat voor maximale winst er aanzienlijke metabole stress op de spieren moet zijn, plus een matige mate van spierspanning.
Onderzoekers vonden oefeningen waarbij het verkorten van (concentrische) bewegingen bij hoge tot matige snelheden gedurende 1-3 seconden en het verlengen (excentriek) bij lagere snelheden (2-4 seconden) zeer effectief is.
Een voorbeeld van een concentrische beweging is het verhogen van het gewicht tijdens een biceps-krul naar je schouder. De terugkeer de startpositie zou excentriek zijn.
Hoe vaak moet worden opgetild om spierhypertrofie te bereiken
Hoe vaak u moet trainen om spierhypertrofie te bereiken, hangt af van uw doelen.
U kunt een van deze schema's voor gewichtheffen proberen:
- Heffen (vooral zware gewichten) drie dagen per week. Hierdoor kun je een dag tussen sessies door om je spieren te laten herstellen. Herstel is essentieel voor spiergroei.
- Slechts twee dagen per week tillen, afhankelijk van uw huidige conditie.
- Afwisselend heffen van het bovenlichaam en het heffen van het onderlichaam op verschillende dagen. Hierdoor kunt u verschillende spieren trainen terwijl u tijd heeft voor rust en herstel.
Tips om het meeste uit uw training te halen
- Gebruik een herhalingen-en-rust-cyclus. Onderzoek toont aan dat gewichtheffers moeten streven naar 6-12 herhalingen per set. Laat 60-90 seconden tussen de sets rusten. Dit zal helpen bij het bereiken van hypertrofie omdat uw spieren vermoeid zullen raken.
- Til voldoende gewicht op. Til geen gewicht op dat te licht is, want dan kunt u niet dezelfde winst aan definitie zien.
- Varieer uw oefeningen of activiteiten. Dit zal je helpen verschillende of meerdere spiervezels op te wekken in dezelfde beweging of circuit.
- Overweeg om met een trainer te werken. Een gecertificeerde trainer kan u helpen bij het maken van een programma voor gewichtheffen om uw doelen te bereiken.
Vergeet niet dat uw spieren zich snel kunnen aanpassen aan lichaamsbeweging. Het is belangrijk om je spieren continu uit te dagen om groei en verhoogde definitie te blijven zien.
Om veilig te blijven, mag u nooit te snel tillen. Streef in plaats daarvan elke week naar een geleidelijke verhoging.
Myostatine-gerelateerde spierhypertrofie
Spierhypertrofie kan worden bereikt door te sporten. Er is ook een medische aandoening die myostatine-gerelateerde spierhypertrofie wordt genoemd.
Myostatine-gerelateerde spierhypertrofie is een zeldzame genetische aandoening. Mensen met myostatine ervaren minder lichaamsvet en een grotere spieromvang.
Het is een niet-slopende aandoening en de meeste mensen die het hebben, ervaren doorgaans geen medische complicaties. Het wordt veroorzaakt door mutaties in het MSTN-gen.
De meest voorkomende symptomen zijn een laag lichaamsvet en een verhoogde spierkracht. Lichaamsvet kan worden gemeten met een echo of met een schuifmaat.
De eenvoudigste manier om de aandoening te diagnosticeren, is met klinisch genetisch testen. Maar dit is meestal slechts beperkt beschikbaar. Laat uw arts uw symptomen kennen en of u geïnteresseerd bent in genetische tests.
De afhaalmaaltijd
Spierhypertrofie kan worden bereikt door gewichtheffen in de sportschool. Maar je moet continu spieren afbreken en uitdagen om groei te zien.
Een eiwitrijk dieet is ook belangrijk voor spiergroei. Focus op magere eiwitbronnen zoals plantaardig eiwitpoeder, mager vlees, kip en vis. Probeer binnen 30 minuten na een training een eiwitbron te eten of te drinken.
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Zij kunnen bepalen of zwaar tillen voor u veilig is.
