Invoering
Na de bevalling of naarmate u ouder wordt, merkt u mogelijk dat uw bekkenbodemspieren zijn verzwakt.
De bekkenspieren ondersteunen de blaas, darmen en baarmoeder. Wanneer ze samentrekken, worden de organen opgetild en worden de openingen naar de vagina, anus en urethra aangedraaid. Wanneer de spieren ontspannen zijn, kunnen urine en ontlasting uit het lichaam vrijkomen.
Bekkenbodemspieren spelen ook een belangrijke rol bij de seksuele functie. Het versterken van deze spieren kan bekkenpijn tijdens seks verminderen en het vermogen om plezierige sensaties te bereiken vergroten. Tijdens de zwangerschap ondersteunen de bekkenbodemspieren de baby en helpen ze bij het geboorteproces.
Zwangerschap en bevalling kunnen ervoor zorgen dat de bekkenbodemspieren verzwakken, evenals andere factoren zoals leeftijd, obesitas, zwaar tillen en chronisch hoesten. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen veroorzaken:
- incontinentie
- oncontroleerbaar passeren van wind
- pijnlijke seks
Bekkenbodemspiertraining is een bewezen conservatieve behandeling of preventief middel voor verzakking van de bekkenorganen. Onderzoek meldt dat deze praktijk de frequentie en ernst van symptomen van verzakking van het bekkenorgaan verminderde.
Probeer deze vijf oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken en deze bijwerkingen te verminderen.
1. Kegels
Bekkenspiertraining, of Kegels, is de praktijk van het samentrekken en ontspannen van je bekkenbodemspieren. U kunt profiteren van Kegels als u urineverlies ervaart door niezen, lachen, springen of hoesten, of als u een sterke drang heeft om te plassen net voordat u een grote hoeveelheid urine verliest.
Hoofdspieren werkten: bekkenbodem
Benodigde apparatuur: geen
- Identificeer de juiste spieren. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door halverwege te plassen. Dit zijn je bekkenbodemspieren.
- Om Kegels uit te voeren, trekt u deze spieren samen en houdt u ze 5 seconden vast. Laat 5 seconden los.
- Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
2. Squats
via Gfycat
Squats grijpen de grootste spieren in het lichaam aan en hebben een van de grootste voordelen in termen van krachtverbetering. Zorg er bij het uitvoeren van deze fundamentele beweging voor dat je vorm stevig is voordat je enige weerstand toevoegt.
Hoofdspieren werkten: bilspieren, hamstrings, quadriceps
Benodigde apparatuur: barbell
- Sta rechtop, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gericht. Als u een halter gebruikt, moet deze achter uw nek op uw trapeziusspieren rusten.
- Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Houd je kin geplooid en nek neutraal.
- Laat je vallen tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn, waarbij je gewicht in je hielen en knieën licht naar buiten gebogen blijft.
- Strek je benen en ga rechtop staan.
- Voltooi 15 herhalingen.
Vind hier een barbell.
3. Brug
De brug is een geweldige oefening voor de bilspieren. Als het correct wordt gedaan, activeert het ook de bekkenbodemspieren in het proces. Zelfs zonder gewicht, zal de pauze en pols van deze beweging je het laten voelen.
Getrainde spieren: bilspieren, hamstrings, bekkenbodem
Benodigde apparatuur: geen
- Ga op de grond liggen. Je ruggengraat moet tegen de grond liggen, met de knieën in een hoek van 90 graden gebogen, de voeten plat en de armen recht langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Adem in en duw door je hielen en til je heupen van de grond door je bilspieren, hamstrings en bekkenbodem samen te drukken. Je lichaam - rustend op je bovenrug en schouders - moet een rechte lijn vormen vanaf de knieën.
- Pauzeer 1-2 seconden bovenaan en keer terug naar de beginpositie.
- Voltooi 10-15 herhalingen en 2-3 sets, rust 30-60 seconden tussen sets.
Breng het naar een hoger niveau
Voor een extra uitdaging, voltooi deze oefening op een stabiliteitsbal. Plaats in de startpositie uw voeten op de bal met uw rug plat op de grond en herhaal de bovenstaande stappen.
4. Tafelblad splitsen
via Gfycat
Tafelblad is een beenbeweging die de basis vormt van veel bewegingen in een Pilates-training. Door de splitsing toe te voegen, activeert u ook uw heupen en bekkenbodemspieren.
Getrainde spieren: buikspieren, heupen, bekkenbodem
Benodigde apparatuur: mat
Begin met je rug op de grond en knieën gebogen zodat je dijen loodrecht op de vloer staan en je schenen evenwijdig aan de vloer.
- Je buikspieren moeten worden geschoord en je binnenkant van de dijen moet worden geactiveerd, de benen raken elkaar.
- Begin in een gecontroleerde beweging je benen langzaam te splitsen, zodat elke knie naar buiten valt en een comfortabele positie bereikt.
- Ga langzaam terug naar het begin.
- Voltooi 10-15 herhalingen en 3 sets.
Heb je geen trainingsmat? Vind hier een selectie matten.
5. Vogelhond
via Gfycat
Een oefening in balans en stabiliteit, vogelhond is een beweging van het hele lichaam waardoor je veel spieren tegelijk activeert, inclusief de bekkenbodem.
Getrainde spieren: buikspieren, rug, bilspieren en heupen
Benodigde apparatuur: geen
- Begin op handen en voeten met polsen onder schouders en knieën onder heupen. Je rug moet recht zijn en je nek moet neutraal zijn.
- Zet je kern vast en trek je schouderbladen langs je rug naar je heupen.
- Om de beweging te starten, strekt u tegelijkertijd uw linkerbeen en rechterarm en strekt u deze uit, waarbij u uw bekken en schouders in een neutrale positie houdt. Verhoog of verlaag uw hoofd niet. Houd 2 seconden vast.
- Buig en laat uw been en arm zakken naar de beginpositie, terwijl u de stabiliteit behoudt. Wissel dan en til je rechterbeen en linkerarm op. Dit is 1 herhaling.
- Voltooi 10 totale herhalingen en 3 sets.
Volgende stappen
Als uw bekkenbodemspieren moeten worden versterkt, zijn er verschillende eenvoudige bewegingen die u in uw routine kunt opnemen die nuttig kunnen zijn. Vergeet niet om tijdens elke oefening bewust de spieren te activeren om maximale resultaten te behalen.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
