Metta-meditatie is een soort boeddhistische meditatie. In Pali - een taal die nauw verwant is aan het Sanskriet en in het noorden van India wordt gesproken - betekent 'metta' positieve energie en vriendelijkheid voor anderen.
De beoefening staat ook bekend als meditatie met liefdevolle vriendelijkheid.
Het doel van metta-meditatie is om vriendelijkheid voor alle wezens te cultiveren, inclusief jezelf en:
- familie
- vrienden
- buren
- bekenden
- moeilijke mensen in je leven
- dieren
De belangrijkste techniek van metta-meditatie is het reciteren van positieve zinnen voor jezelf en deze wezens.
Net als andere vormen van meditatie is de beoefening gunstig voor de mentale, emotionele en fysieke gezondheid. Het is vooral handig om negatieve emoties voor jezelf en andere mensen te verminderen.
Wat te weten over metta-meditatie
Metta-meditatie is een traditionele boeddhistische praktijk. Het wordt al duizenden jaren gebruikt.
Verschillende tradities benaderen de praktijk op verschillende manieren. Alle vormen van metta-meditatie delen echter het gemeenschappelijke doel om onvoorwaardelijke positieve emoties voor alle wezens te ontwikkelen.
Dit omvat gevoelens van:
- vreugde
- vertrouwen
- liefde
- dankbaarheid
- geluk
- waardering
- mededogen
Om deze emoties te cultiveren, reciteer je stilzwijgend zinnen voor jezelf en anderen. Deze zinnen zijn bedoeld om vriendelijke bedoelingen uit te drukken.
Enkele voorbeelden van metta-meditatiezinnen zijn:
- 'Mag ik veilig, vredig en vrij van lijden zijn.'
- 'Mag ik gelukkig zijn. Mag ik gezond zijn. '
- 'Mogen jullie sterk en zelfverzekerd zijn.'
Het is belangrijk om elke zin met aandacht te herhalen. Dit helpt je om je te concentreren op de zin en de bijbehorende emoties.
Wat zijn de voordelen?
Een regelmatige metta-meditatiebeoefening kan gunstig zijn voor zowel je geest als je lichaam. Laten we enkele van deze voordelen nader bekijken.
1. Bevordert zelfcompassie
Aangezien metta-meditatie het voorlezen van vriendelijke uitdrukkingen voor jezelf inhoudt, kan het een gevoel van zelfcompassie bevorderen.
Het idee is dat je van jezelf moet houden voordat je van andere mensen kunt houden.
Zelfcompassie kan ook negatieve emoties voor jezelf verminderen, waaronder:
- onwaardigheid
- twijfel aan jezelf
- oordeel
- woede
- zelfkritiek
Deze voordelen werden waargenomen in een klein onderzoek uit 2014. Deelnemers die metta-meditatie beoefenden, werden minder kritisch voor zichzelf dan degenen die deze praktijk niet gebruikten.
Een andere studie uit 2013 wees uit dat routinematige metta-meditatie het vermogen had om zelfcompassie en mindfulness te vergroten bij mensen met posttraumatische stressstoornis (PTSS). Deze effecten hebben de PTSS-symptomen helpen verminderen.
2. Vermindert stress en angst
Volgens onderzoek uit 2013 kan mindfulness-meditatie angstsymptomen aanzienlijk verminderen.
Bovendien heeft klinisch bewijs aangetoond dat mindfulness-meditatie, wanneer het regelmatig wordt beoefend, ook de ontstekingsreactie die door stress wordt veroorzaakt, kan verminderen.
Metta-meditatie kan volgens meditatiebeoefenaars nog een stap verder gaan. Terwijl je zelfcompassie ontwikkelt, zie je jezelf in een positiever licht. Dit bevordert emoties als liefde en dankbaarheid.
Deze emoties kunnen uw tevredenheid met het leven verhogen, waardoor stress en angst verminderen.
3. Vermindert fysieke pijn
Er zijn aanwijzingen dat metta-meditatie sommige soorten fysieke pijn kan verminderen.
In een ouder onderzoek uit 2005 verminderde de praktijk aanhoudende lage rugpijn.
Een studie uit 2014 vond een vergelijkbaar effect bij mensen met frequente migraineaanvallen. De onderzoekers in beide onderzoeken schreven de lagere pijnniveaus toe aan het stressverlichtende effect van metta-meditatie. Emotionele stress kan immers fysieke pijn verergeren.
Negatieve emoties kunnen ook je tolerantie voor pijn verminderen. Positieve emoties, zoals die ontstaan door metta-meditatie, hebben het tegenovergestelde effect.
4. Verbetert de levensduur
Telomeren zijn DNA-structuren aan de uiteinden van elk chromosoom. Ze werken om genetische informatie te beschermen.
Naarmate we ouder worden, worden onze telomeren natuurlijk korter. Chronische stress kan dit proces versnellen en een snellere biologische veroudering veroorzaken.
Stressverlichtende activiteiten, zoals metta-meditatie, kunnen dit effect verlichten. Een kleine studie uit 2013 wees uit dat metta-meditatie geassocieerd is met een langere telomeerlengte. De onderzoekers speculeerden dat de praktijk de levensduur zou kunnen verbeteren.
5. Verbetert sociale verbindingen
Metta-meditatie kan ook sterkere sociale relaties bevorderen.
Nadat je vriendelijke zinnen voor jezelf hebt opgezegd, breid je die vriendelijkheid uit naar andere mensen. Hierdoor kun je compassie en empathie voor hen tonen.
Het moedigt je ook aan om aan anderen te denken en te herkennen hoe ze je voelen.
Bovendien, als je zelfliefde ontwikkelt, is de kans kleiner dat je jezelf negatief bekijkt. Dit maakt het gemakkelijker om ruimte te houden voor anderen, wat positievere verbindingen kan cultiveren.
Hoe je dat doet
Je hebt geen speciale uitrusting of uitrusting nodig om aan de slag te gaan met metta-meditatie.
Een andere bonus is dat je het overal kunt doen - in een rustige hoek van je huis, buiten op een erf of zelfs aan je bureau. Kies een plek waar u het minst waarschijnlijk wordt afgeleid, en volg dan deze stappen:
- Zit in een comfortabele houding. Sluit je ogen. Adem langzaam en diep in door je neus en blijf diep ademen.
- Focus op je ademhaling. Stel je voor dat je adem door je lichaam reist. Focus op je hart.
- Kies een vriendelijke, positieve zin. Reciteer de zin in stilte en richt deze op jezelf. Je kunt zeggen: 'Mag ik gelukkig zijn. Mag ik veilig zijn. Mag ik vrede vinden. '
- Herhaal de zin langzaam. Erken de betekenis en hoe je je voelt. Als je afgeleid raakt, veroordeel jezelf dan niet. Keer gewoon terug naar de zin en blijf deze herhalen.
- Denk nu aan je vrienden en familie. Je kunt denken aan een specifieke persoon of een groep mensen. Zeg de zin voor hen op: 'Mogen jullie gelukkig zijn. Moge je veilig zijn. Moge je vrede vinden. ' Nogmaals, herken de betekenis en hoe je je voelt.
- Ga door met het voordragen van de zin aan anderen, inclusief buren, kennissen en moeilijke personen. Herken je emoties, zelfs als ze negatief zijn. Herhaal de zin totdat je medelevende gevoelens ervaart.
Sommige mensen gebruiken visuele beelden bij het reciteren van elke zin. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat er licht uit je hart komt of uit de persoon aan wie je denkt.
Je kunt de zin ook tijdens de oefening veranderen.
Tips voor beginners
Als meditatie nieuw voor je is, kan het intimiderend lijken. De eerste paar sessies kunnen ook onproductief aanvoelen. Houd er echter rekening mee dat het tijd kost om de beoogde effecten te bereiken.
Overweeg deze tips voor beginners:
- Wees geduldig. Verwacht geen onmiddellijke resultaten. Meditatie is een oefening die bedoeld is om te evolueren.
- Laat perfectie los. Je geest zal waarschijnlijk afdrijven, dus maak je geen zorgen dat je afgeleid raakt. Geef toe dat dit normaal is. Probeer je te concentreren op het huidige moment in plaats van op de mogelijke resultaten.
- Vermijd jezelf te beoordelen. Als u wordt afgeleid, moet u geen kritiek op uzelf hebben. Herken de afleiding en keer voorzichtig terug naar de praktijk.
- Experiment. Meditatie kan op elke locatie of pose worden gedaan, en op elk moment dat het voor u het beste werkt. Probeer te mediteren op verschillende plaatsen en poses en op verschillende momenten van de dag om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
het komt neer op
Tijdens metta-meditatie reciteer je positieve zinnen voor jezelf en andere mensen. De oefening is gericht op het bevorderen van een mentale staat van vriendelijkheid, liefde en mededogen.
Wanneer het regelmatig wordt gedaan, kan metta-meditatie negatieve emoties voor uzelf en anderen helpen minimaliseren. Net als andere vormen van mindfulness-meditatie, kan het ook stress en fysieke pijn verminderen.
Als je metta-meditatie wilt proberen, wees dan geduldig en sta open voor de ervaring. Elke dag een paar minuten oefenen kan in de loop van de tijd een verschil maken.
