Ice Bath-voordelen: Onderzoek, Tips En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Het is niet ongebruikelijk om atleten, fitnessliefhebbers en weekendstrijders na een fysieke activiteit in een ijsbad te zien springen.

Ook wel koudwateronderdompeling (CWI) of cryotherapie genoemd, de praktijk van het nemen van een duik van 10 tot 15 minuten in zeer koud water (50-59 ° F) na een intensieve trainingssessie of competitie wordt verondersteld de spierpijn en spierpijn te verminderen.

Lopend onderzoek naar ijsbaden

De praktijk van het gebruik van ijsbaden om pijnlijke spieren te verlichten, gaat decennia terug. Maar een studie uit 2017 kan die overtuiging in de war sturen.

De recente studie suggereert dat de eerdere ideeën over de voordelen van ijsbaden voor atleten gebrekkig zijn en dat er geen voordeel is voor pijnlijke spieren.

Hoewel de studie stelt dat een actief herstel - zoals 10 minuten lage intensiteitsoefening op een hometrainer - net zo goed is voor herstel als CWI, geloven experts in het veld nog steeds in het gebruik van ijsbaden.

Dr. A. Brion Gardner, een orthopedisch chirurg bij The Centers for Advanced Orthopedics, zegt dat ijsbaden nog steeds voordelen hebben.

'De studie bewijst niet 100 procent dat ijsbaden geen voordelen hebben', zegt hij. "Het suggereert dat de eerder veronderstelde voordelen van sneller herstel, vermindering van spier- en weefselbeschadiging en verbeterde functie niet noodzakelijk waar zijn."

En Dr. Thanu Jey, de kliniekdirecteur van de Yorkville Sports Medicine Clinic, is het daarmee eens.

'Er zal altijd onderzoek zijn dat beide partijen in dit debat ondersteunt', zegt hij. "Hoewel veel van het onderzoek niet doorslaggevend is, sta ik achter de huidige beste leiding van professionele atleten die regelmatig ijsbaden gebruiken."

Bestudeer beperkingen

Een belangrijk ding om op te merken bij deze studie is de steekproefomvang en leeftijd.

De studie bestond uit 9 jonge mannen tussen de 19 en 24 jaar die twee tot drie dagen per week weerstandstraining volgden. Meer onderzoek en grotere studies zijn nodig om de voordelen van ijsbaden te ontkrachten.

5 potentiële voordelen van ijsbaden

Als u overweegt een ijsbad te proberen, vraagt u zich misschien af wat de mogelijke voordelen zijn en of het de moeite waard is om uw lichaam aan extreme kou te onderwerpen.

Het goede nieuws is dat er een aantal potentiële voordelen zijn van het gebruik van een ijsbad, vooral voor mensen die trainen of wedstrijdsporters zijn.

1. Verlicht pijnlijke en pijnlijke spieren

Volgens Gardner is het grootste voordeel van ijsbaden hoogstwaarschijnlijk dat ze het lichaam gewoon een goed gevoel geven.

"Na een intensieve training kan de koude onderdompeling een opluchting zijn voor pijnlijke, brandende spieren", legt hij uit.

2. Helpt je centrale zenuwstelsel

Gardner zegt dat een ijsbad ook je centrale zenuwstelsel kan helpen door te helpen bij het slapen en je daardoor beter te laten voelen van minder vermoeidheid.

Bovendien zegt hij dat het de reactietijd en explosiviteit bij toekomstige trainingen kan helpen verbeteren.

3. Beperkt de ontstekingsreactie

De theorie, zegt Jey, is dat het verlagen van de lokale temperatuur na het sporten de ontstekingsreactie helpt beperken, de hoeveelheid ontsteking vermindert en je helpt sneller te herstellen.

4. Vermindert het effect van hitte en vochtigheid

Een ijsbad nemen kan het effect van hitte en vochtigheid verminderen.

"Een ijsbad voorafgaand aan een lange race in omstandigheden waar de temperatuur of vochtigheid stijgt, kan de lichaamstemperatuur enkele graden verlagen, wat kan leiden tot betere prestaties", legt Gardner uit.

5. Traint je nervus vagus

Een van de belangrijkste voordelen van een ijsbad is dat gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, in staat is om je nervus vagus te trainen.

"De nervus vagus is verbonden met het parasympathische zenuwstelsel, en training kan je helpen om beter met stressvolle situaties om te gaan", legt hij uit.

Bijwerkingen en risico's van ijsbaden

Het meest opvallende neveneffect van een ijsbad is dat het erg koud aanvoelt als je je lichaam in het koude water dompelt. Maar afgezien van deze oppervlakkige bijwerking zijn er nog enkele andere risico's waarmee rekening moet worden gehouden.

"Het belangrijkste risico van een ijsbad is van toepassing op mensen met een reeds bestaande hart- en vaatziekte of hoge bloeddruk", legt Gardner uit.

"De verlaging van de kerntemperatuur en de onderdompeling in ijs vernauwen de bloedvaten en vertragen de bloedstroom in het lichaam", zegt hij. Dit kan gevaarlijk zijn als u een verminderde bloedstroom heeft, wat volgens Gardner een risico op hartstilstand of beroerte met zich meebrengt.

Een ander risico dat kan optreden, is onderkoeling, vooral als je te lang ondergedompeld bent in het ijsbad.

Mensen met diabetes type 1 en type 2 moeten ook voorzichtig zijn met ijsbaden, omdat ze beide worden geassocieerd met een verminderd vermogen om de kerntemperatuur te behouden tijdens extreme temperatuurveranderingen.

Tips voor het nemen van een ijsbad

Als je klaar bent om de sprong te wagen, zijn er een paar dingen die je moet weten voordat je je lichaam in ijs onderdompelt.

Temperatuur van ijsbad

De temperatuur van een ijsbad moet volgens Gardner ongeveer 10-15 ° Celsius of 50-59 ° Fahrenheit zijn.

Tijd in ijsbad

Te veel tijd in een ijsbad doorbrengen kan nadelige gevolgen hebben. Daarom moet je je tijd beperken tot niet meer dan 10 tot 15 minuten.

Blootstelling aan het lichaam

Gardner zegt dat het over het algemeen wordt aanbevolen om je hele lichaam in het ijsbad onder te dompelen om het beste effect van bloedvatvernauwing te krijgen.

Om te beginnen, wil je misschien eerst je voeten en onderbenen blootleggen. Als u zich comfortabel voelt, kunt u naar uw borst bewegen.

Thuisgebruik

Als u besluit om thuis een ijsbad te nemen, zegt Gardner om een thermometer te gebruiken om u te helpen de ideale temperatuur te bereiken bij het balanceren van het ijs-watermengsel.

Als de temperatuur te hoog is (boven 15 ° C of 59 ° F), voeg dan warmer water toe. En als het te laag is, voeg dan geleidelijk ijs toe totdat je de gewenste temperatuur hebt bereikt.

Timing van bad

"Hoe eerder je in een ijsbad komt na een training of wedstrijd, hoe beter de effecten zouden moeten zijn", zegt Gardner.

Als je een uur na de training wacht, zegt hij dat sommige genezings- en ontstekingsprocessen al zijn begonnen of al zijn afgelopen.

Hunter-reactie / Lewis-reactie

Een andere manier om de voordelen van ijs op pijnlijke spieren te benutten, is door de Hunters Reaction / Lewis Reaction-methode te gebruiken door het 10-10-10-formaat te volgen.

"Ik beveel 10 minuten ijsvorming aan (niet direct op de blote huid), gevolgd door het ijs gedurende 10 minuten te verwijderen en dan tenslotte nog eens 10 minuten ijsvorming - dit zorgt voor 20 minuten van een effectieve fysiologische ijsprocedure", legt Jey uit.

Cryotherapie

Sommige mensen kiezen voor cryotherapie-kamers voor het hele lichaam, wat in feite koude therapie is in een kantooromgeving. Deze sessies zijn niet goedkoop en kunnen overal van $ 45 tot $ 100 per sessie lopen.

Kortstondig gebruik

Als het gaat om hoe vaak je een ijsbad moet nemen, is het onderzoek beperkt. Het is echter belangrijk op te merken dat sommige experts zeggen dat acute aanvallen van CWI om een sneller herstel te vergemakkelijken ok zijn, maar chronisch gebruik van CWI moet worden vermeden.

het komt neer op

Het onderzoek naar de voordelen van ijsbaden is beperkt. Veel experts zien nog steeds waarde in het gebruik van CWI na de training met enthousiaste sporters en atleten.

Als je ervoor kiest om ijsbaden te gebruiken als een vorm van herstel na een atletische gebeurtenis of intensieve trainingssessie, zorg er dan voor dat je de aanbevolen richtlijnen volgt, vooral tijd en temperatuur.