Wanneer u zich klaar voelt om de spier op een balk uit te voeren, stelt Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS voor om de volgende stappen te volgen:
- Houd rekening met de basisbewegingen die we hierboven hebben beschreven en getoond bij het uitvoeren van deze oefening. Als u dit doet, krijgt u een beeld van hoe de verhuizing eruit zou moeten zien.
- Terwijl je aan de stang hangt met je duimen naar elkaar gericht, grijp je je kern vast en trek je jezelf in een snelle, agressieve beweging omhoog naar de stang terwijl je je knieën opheft.
- Draai je polsen terwijl je je borst over de bovenkant van de stang plaatst.
- Voer een triceps-dip uit.
- Val terug naar de hangende pulluppositie en herhaal de oefening.
De meeste experts raden af om de spier aan te passen, omdat het zo'n oefening op hoog niveau is. Rader legde uit dat aanpassingen gewoon een poging zijn om een gebrek aan vereiste vaardigheid, kracht of controle te compenseren.
Hij adviseerde om de beweging in segmenten op te splitsen en voor elk onderdeel een alternatieve oefening te identificeren om het lichaam te trainen om een goede spieropbouw uit te voeren.
Hoe een spier op ringen uit te voeren
Het gebruik van ringen om een spier op te voeren, introduceert een dynamische component die de moeilijkheid en complexiteit van de beweging verandert. Volgens Rader veranderen de volgende elementen wanneer je de ringen toevoegt:
- De beweging van de ringen beïnvloedt de overgang, dus wanneer u de zwaai initieert, kunnen de ringen met uw lichaam meebewegen. Afhankelijk van uw voorkeur kunt u uw grip draaien of de ringafstand op elk moment tijdens de spieropbouw aanpassen.
- De instabiliteit van het ringplatform vereist meer stabiliteit van de schoudergordel van de atleet. Terwijl een balk op zijn plaats blijft, moet je de ringen tijdens alle fasen van de oefening bedienen. De rotatormanchet, vallen, latten en zelfs de kern worden geconfronteerd met een hogere stabiliteitsvraag. Dit resulteert in een afweging. Hogere atleten kunnen baat hebben bij de toegenomen neuromusculaire uitdaging, maar ook het risico op blessures neemt toe.
Deel op Pinterest
Voortraining voor een spier omhoog
Als je een doel hebt gesteld om een goede spieropbouw uit te voeren, vraag je je misschien af of er enkele voorbereidende oefeningen zijn die je kunt doen om je lichaam te trainen voor deze geavanceerde beweging.
Het goede nieuws? Er zijn verschillende manieren om je kracht en kracht op te bouwen om je te helpen naar een volledige spieropbouw te komen.
Rader zei dat de meeste oefeningen zich richten op de bouwstenen van kracht, zoals kernstabiliteit en lichaamsbewustzijn, de juiste pullup-vorm (naar de kin en naar de borst) en scapulaire stabiliteit. Het niveau waarop u met deze bewegingen traint, is afhankelijk van uw huidige fitnessniveau.
Voor een aantal specifieke oefeningen om in de sportschool te oefenen, raadde Conrad aan om aan deze drie bewegingen te werken:
- Hang aan de bar en oefen een zwaaiende knie-verhoging om vaart te krijgen (vergelijkbaar met de hangende knie-verhoging met een draaibeweging). Als u dit doet, kunt u uw kernkracht ontwikkelen terwijl u momentum opbouwt voor de spieroefening.
- Oefen met 10 tot 12 standaard pullups.
- Oefen 10 tot 12 triceps-dips.
Spieren aan het werk tijdens een spier omhoog
Om jezelf over de lat te krijgen en vervolgens in een dip-positie te gaan, ben je afhankelijk van verschillende spieren in je bovenlichaam, waaronder:
- latissimus dorsi (achterkant)
- deltaspieren (schouders)
- biceps en triceps (armen)
- trapezius (bovenrug)
- borstvinnen (borst)
Je vertrouwt ook op de kracht van je kernspieren.
Volgens Rader richten mensen zich vaak op de kracht van arm en bovenlichaam, maar de kern is de onbezongen held van de spieropwaartse beweging.
"Het is niet alleen verantwoordelijk voor het initiëren van de zwaaifase, maar kernstabiliteit is het belangrijkste onderdeel bij het creëren van een basis voor de overgang over de lat," legde hij uit.
Je kunt zwakte in de kern zien wanneer je iemand ziet trappen en zwaaien om over de lat te gaan als het bovenlichaam niet langer gepositioneerd is om hefboomwerking te creëren.
Veiligheidsmaatregelen
Vanwege de hoeveelheid kracht die de spier op de schouders en polsen uitoefent, zei Conrad dat iedereen met rotator cuff-problemen of carpaal tunnelsyndroom deze oefening moet vermijden.
Het hebben van een gekwalificeerde professional houdt toezicht op uw vorm en identificeert verbeterpunten om gezond te blijven en uw individuele fitnessdoelen te bereiken.
Als er een spier op je radar staat, pak dan niet zomaar een bar en probeer het. Roep in plaats daarvan de hulp in van een personal trainer of fysiotherapeut om een persoonlijk plan te maken.
Alternatieve oefeningen voor de spier omhoog
Om je lichaam klaar te maken voor de spieropbouw, kun je overwegen om alternatieve oefeningen toe te voegen aan je trainingsregime die je lichaam voorbereiden op deze beweging. De volgende oefeningen werken de rug, schouders, armen, borst en kern:
- geassisteerde machinepullups
- geassisteerde pullups met behulp van een TheraBand
- borst om pullups te blokkeren
- lat pulldowns
- pulldowns met rechte arm
- TRX-rijen
- tricep dips
- tricep-pushdowns
- holle lichaam rotsen
- alle kernoefeningen
Afhalen
Het beheersen van de spier vergt een enorme hoeveelheid kracht en kracht van het bovenlichaam. Het vereist ook dat je een sterke kern hebt.
Als je al geavanceerde bewegingen uitvoert zoals niet-ondersteunde pullups en tricep-dips, ben je misschien klaar om deze dynamische oefening te proberen.
Als je nog steeds bezig bent om de kracht in je rug, schouders, armen en kern te vergroten, is het een goed idee om langzaam aan deze beweging op te bouwen door eerst voorbereidende bewegingen en alternatieve oefeningen te oefenen.
