Tijd vinden voor een snelle snooze biedt veel voordelen. Een snel dutje kan uw prestaties verbeteren, uw alertheid verhogen en uw humeur verbeteren. De sleutel tot dutten is om dutjes kort te houden - 10 tot 20 minuten - zodat je niet te ver in de slaapcyclus gaat, waardoor je je zelfs suf en moe kunt voelen dan voorheen.
Dutje versus slaap
Wanneer u 10 tot 20 minuten een dutje doet, komt u in de eerste en soms tweede slaapfase. Dat is net genoeg om je op te frissen en de voordelen van dutten te krijgen.
Tijdens echte slaap heeft uw lichaam de mogelijkheid om alle vijf fasen van de slaapcyclus een paar keer te voltooien, wat voor de meeste gezonde volwassenen elke 90 tot 110 minuten wordt herhaald.
Wanneer je dieper in slaap valt, reageren je hersenen minder op externe prikkels, waardoor het moeilijker wordt om wakker te worden en de kans op sufheid en vermoeidheid toeneemt.
Voordelen van gezonde dutjes
De gezondheidsvoordelen van dutten zijn wetenschappelijk bewezen. Hier is een blik op wat een snel dutje voor u kan doen.
Verbeterde prestatie
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat dutjes overdag van 10 tot 30 minuten de prestaties kunnen verbeteren en u productiever kunnen maken op het werk. Het is aangetoond dat dutjes verbeteren:
- psychomotorische snelheid
- reactietijd
- alertheid
Verbeterd leren
Op basis van verschillende onderzoeken kan dutten gedurende de dag je leervaardigheden verbeteren. Niet alleen verbetert dutten uw focus en geheugen, wat u kan helpen informatie te leren en te behouden, maar studies hebben ook aangetoond dat het vermogen om nieuwe informatie te leren onmiddellijk na een dutje wordt verbeterd.
De voordelen van dutten op leren beginnen al vroeg. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat dutten het leren van woorden bij zuigelingen verbeterde.
Lage bloeddruk
Nieuw onderzoek toont aan dat een middagdutje de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen. De resultaten van een studie gepresenteerd op de jaarlijkse wetenschappelijke sessie van het American College of Cardiology 2019 in 2019 laten zien dat de middagslaap net zo effectief lijkt in het verlagen van de bloeddruk als andere veranderingen in levensstijl, zoals het verminderen van zout en alcoholgebruik.
Uit de studie bleek dat dutjes de bloeddruk gemiddeld met 5 mm Hg verlaagden. Dit is ook vergelijkbaar met het nemen van een lage dosis bloeddrukmedicatie, die gewoonlijk de bloeddruk met 5 tot 7 mm Hg verlaagt.
Slechts een bloeddrukdaling van 2 mm Hg kan uw risico op een hartaanval met maar liefst 10 procent verminderen.
Betere bui
Overdag dutten kan je humeur verbeteren. Korte dutjes verhogen het energieniveau en helpen je om de middagdip te overwinnen. Ze zijn ook in verband gebracht met een verhoogde positiviteit en een grotere tolerantie voor frustratie.
Als u snel een dutje doet, kunt u zich ook minder moe en geïrriteerd voelen als u de vorige nacht niet goed hebt geslapen.
Bijwerkingen van overdag slapen
Hoewel is aangetoond dat dutten tal van gezondheidsvoordelen biedt, kan het bijwerkingen veroorzaken en zelfs negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid als het niet goed wordt getimed of als u bepaalde onderliggende aandoeningen heeft.
Dutjes die langer dan 20 minuten duren, kunnen de traagheid van de slaap vergroten, waardoor u zich suf en gedesoriënteerd voelt. Dit gebeurt wanneer u wakker wordt uit een diepe slaap. Als u al slaapgebrek heeft, zijn de symptomen van slaapinertie meestal ernstiger en duren ze langer.
Te lang of te laat slapen kan het moeilijker maken om een goede nachtrust te krijgen. Dit is nog erger voor mensen met slapeloosheid die 's nachts al moeite hebben met slapen.
Langere dutjes overdag zijn ook geassocieerd met een significant hoger risico op hart- en vaatziekten en sterfte door alle oorzaken, volgens een meta-analyse uit 2015. De resultaten toonden aan dat dutjes overdag langer dan 60 minuten geassocieerd waren met een hoger risico op hartaandoeningen en sterven aan alle oorzaken in vergelijking met niet slapen. Leeftijd, algehele gezondheid en slaapgewoonten kunnen een rol spelen.
Hoe lang moet een powernap zijn?
Door uw dutjes te beperken tot 10 tot 20 minuten, kunt u zich alerter en frisser voelen. Meer dan dat, vooral langer dan 30 minuten, zal u waarschijnlijk traag, suf en vermoeid maken, dan voordat u uw ogen sloot.
De uitzondering hierop is als je slaapgebrek hebt en de luxe hebt om lang genoeg te kunnen dutten om een volledige slaapcyclus te voltooien, die minimaal 90 minuten is.
Wanneer is de beste tijd om een dutje te doen?
De beste tijd om een dutje te doen hangt af van individuele factoren zoals uw slaapschema en leeftijd. Voor de meeste mensen is vroeg in de middag dutten de beste manier om te gaan. Een dutje doen na 15.00 uur kan de nachtrust verstoren.
Hoe lang moet een dutje zijn voor volwassenen versus kinderen?
Kinderen en volwassenen hebben verschillende slaapbehoeften en deze blijven gedurende ons hele leven veranderen. Bepalen hoe lang dutjes moeten zijn, hangt af van hoeveel slaap u per nacht nodig heeft en hoeveel u daadwerkelijk krijgt.
Bij kinderen varieert de aanbeveling voor dutjes als volgt met de leeftijd:
- 0 tot 6 maanden: twee of drie dutjes overdag van 30 minuten tot 2 uur elk
- 6 tot 12 maanden: twee dutjes per dag, van 20 minuten tot enkele uren
- 1 tot 3 jaar: een middagdutje van 1 tot 3 uur
- 3 tot 5 jaar: een middagdutje van 1 of 2 uur
- 5 tot 12 jaar: geen dutje nodig als ze de aanbevolen 10 of 11 uur slaap per nacht krijgen
Een gezonde volwassene hoeft niet te dutten, maar kan profiteren van een dutje van 10 tot 20 minuten, of 90 tot 120 als hij geen slaap heeft. Er zijn aanwijzingen dat oudere volwassenen 's middags een uurtje kunnen slapen.
Wat gebeurt er met je lichaam met te veel of te weinig slaap
Te veel of te weinig slapen kan negatieve effecten hebben en beide kunnen een indicator zijn voor een onderliggend probleem.
Te veel slapen kan ervoor zorgen dat u zich lang na het opstaan suf voelt. Overslapen is in verband gebracht met een verhoogd risico op een aantal aandoeningen, waaronder:
- hartziekte
- zwaarlijvigheid
- type 2 diabetes
- vroege dood
Te weinig slaap kan ook een aantal negatieve effecten hebben op uw gezondheid. Niet genoeg slaap krijgen, veroorzaakt slaperigheid en prikkelbaarheid overdag en kan uw prestaties beïnvloeden.
Andere effecten van slaapgebrek zijn onder meer:
- gewichtstoename
- verhoogd risico op diabetes, hartaandoeningen en hoge bloeddruk
- lage zin in seks
- verhoogd risico op ongevallen
- geheugenstoornis
- moeite met concentreren
Afhalen
Dutten is misschien een luxe die maar weinig mensen zich kunnen veroorloven in deze hectische tijden, maar als het je lukt om overdag zelfs maar 10 minuten gesloten ogen te krijgen, kun je tal van gezondheidsvoordelen behalen.
