1. Beenverlengingen voor lichaamsgewicht
U kunt beenverlengingen doen terwijl u in een normale stoel zit. Dit zal de quads versterken zonder extra gewicht te gebruiken.
Het is ook minder belastend voor de knieën. Als u knieproblemen heeft, kunnen beenverlengingen zonder machine een ideaal alternatief zijn.
Om het te doen:
- Ga op een stoel zitten. Plant je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Strek je rug.
- Strek je rechterknie uit om je rechterbeen op te tillen.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen. Herhaal met het linkerbeen.
Deel op Pinterest
2. Staande beenverlengingen
De staande beenverlenging versterkt uw core en quads en biedt vergelijkbare voordelen als beenverlengingen op een machine. Het daagt ook je evenwicht en coördinatie uit.
Om het te doen:
- Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd je schouders weg van je oren.
- Betrek uw kern. Hef je rechtervoet 1 of 2 centimeter van de vloer.
- Buig je rechterknie om je rechtervoet terug te sturen.
- Strek je rechterknie om je been voor je uit te strekken.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen. Herhaal met het linkerbeen.
Om het moeilijker te maken, voegt u een enkelgewicht toe aan de voet die u optilt. Je kunt ook je hand op een muur laten rusten voor extra ondersteuning.
Deel op Pinterest
3. Squats
De squat is een lichaamsgewichtoefening die op je quads is gericht. Het activeert ook de spieren in uw:
- kern
- kont
- heupen
- lagere benen
Om het te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je tenen iets naar buiten. Vouw je handen bij elkaar of leg ze naast je lichaam. Trek je schouders naar beneden.
- Betrek je kern en strek je rug. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën.
- Laat je heupen zakken tot je voorste dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd je knieën boven je enkels.
- Duw tegen je hielen en sta op.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
Om jezelf uit te dagen, houd je een kettlebell of dumbbell vast tijdens squats.
Deel op Pinterest
4. Achteruit lunges
Omgekeerde lunges, zoals beenverlengingen, versterken en versterken uw quads.
Ze activeren ook de bilspieren, hamstrings en core, zodat je een meer dynamische training krijgt.
Om het te doen:
- Sta met je voeten naast elkaar.
- Stap je rechtervoet terug. Laat je rechterknie zakken tot 90 graden.
- Duw in je rechtervoet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal met het linkerbeen om één herhaling te voltooien.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
Deel op Pinterest
5. Bulgaarse split-squats met dumbbells
De Bulgaarse split-squat richt zich op je bilspieren en heupen. Het werkt ook je hamstrings en quads, waardoor het een geweldig alternatief is voor beenverlenging.
Om deze beweging uit te voeren, heb je een halter en een bank nodig. De bank moet op kniehoogte of iets lager zijn.
Om het te doen:
- Ga met je rug naar de bank staan. Houd de halter met beide handen vast en plaats uw ellebogen tegen uw lichaam.
- Splits je benen in een longe-houding en laat de bovenkant van je rechtervoet op de bank rusten. Plant je linkervoet op de grond.
- Buig je linkerbeen om je rechterknie te laten zakken. Verlaag jezelf tot je linkerdij parallel is met de vloer en je rechterknie bijna de vloer raakt.
- Duw in je linkervoet en keer terug naar de beginpositie.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen. Wissel van been en herhaal.
De Bulgaarse split-squat vereist een goede balans. Als je nieuw bent bij deze beweging, probeer het dan eerst zonder een halter. Je kunt een dumbbell toevoegen als je eenmaal gewend bent aan de beweging.
Deel op Pinterest
6. Stap op
Step-ups zijn effectief voor het versterken van je quads, bilspieren en heupbuigers. Ze verbeteren ook de balans en heupmobiliteit.
Je hebt een bank of doos nodig die op kniehoogte of iets lager is.
Om het te doen:
- Ga tegenover de bank staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd je handen op je heupen en strek je romp.
- Plaats je rechtervoet op de bank. Houd je rechterknie boven je rechterenkel.
- Duw je linkervoet af om op de doos te stappen. Plaats je linkervoet naast je rechtervoet en sta rechtop.
- Stap met je rechtervoet terug en op de grond. Herhaal met je linkervoet om terug te keren naar de beginpositie.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
Deel op Pinterest
7. Squats voor fietsers
De wielrenner squat, of quad squat, is een ander alternatief voor beenverlenging.
Je voeten staan dicht bij elkaar en je hielen gaan omhoog. Hierdoor kunnen je heupen recht naar beneden bewegen, waardoor je quads harder moeten werken.
Je hebt een halterschijf of stoeprand nodig die ongeveer tien centimeter hoog is.
Om het te doen:
- Sta met je voeten naast elkaar.
- Laat je hielen rusten op het bord of de stoeprand. Houd je handen bij elkaar of rechtdoor.
- Zet je kern schrap.
- Buig je knieën en laat je heupen langzaam in een diepe hurkzit zakken totdat je hamstrings je kuiten raken.
- Sta op om terug te keren naar de beginpositie.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
Naarmate je sterker wordt, kun je in elke hand een halter vasthouden.
Deel op Pinterest
8. Side lunges
Side lunges of laterale lunges activeren je billen, heupen en quads.
Om het te doen:
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar. Kijk met je tenen naar voren. Houd je handen bij elkaar of rechtdoor.
- Betrek uw kern. Zet je rechtervoet opzij, stuur je heupen terug en beweeg je gewicht over je rechterbeen.
- Ga door totdat je rechterscheenbeen in lijn staat met je rechtervoet.
- Duw in je rechtervoet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal met het linkerbeen om één herhaling te voltooien.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
Waarom alternatieven beter zijn
Beenverlengingen zijn ideaal als u zich op uw quads wilt concentreren. Maar als u de algehele beensterkte wilt verbeteren, kunt u het beste alternatieven gebruiken.
Alternatieven voor beenverlenging betrekken meer beenspieren, zoals de bilspieren en hamstrings. Sommige oefeningen werken zelfs je kern, wat belangrijk is voor een goede houding en balans.
Deze opties bieden een meer functionele training dan beenextensies op een machine. Bovendien verminderen alternatieve oefeningen het risico op letsel omdat ze minder belastend zijn voor de knieën. Dit kan ideaal zijn als u een knieaandoening heeft, zoals knieartritis.
Wanneer moet u met een oefenprof praten?
Als je nieuw bent bij krachttraining, praat dan met een fysiotherapeut of personal trainer. Ze kunnen een trainingsplan maken dat geschikt is voor uw algehele gezondheids- en fitnessniveau.
Bezoek een expert als je knie-, been- of heupproblemen hebt. Mogelijk hebt u toezicht nodig om veilig beentrainingen te doen.
Je moet ook met een fysiotherapeut of trainer praten als je herstelt van een blessure, zoals een gebroken been. Ze kunnen wijzigingen aanbrengen op basis van uw persoonlijke behoeften.
het komt neer op
Het doen van beenverlengingen op een machine werkt de quads, maar versterkt geen andere spieren.
Er zijn veel oefeningen die u kunt doen in plaats van beenverlengingen. Deze alternatieven omvatten meer spieren, dus u krijgt een meer functionele training.
Deze bewegingen zijn ook minder belastend voor de knieën, waardoor ze het risico op blessures minimaliseren.
Als u niet zeker weet hoe u deze oefeningen moet doen, raadpleeg dan een personal trainer of een andere oefenprofessional. Ze kunnen u laten zien hoe u deze bewegingen veilig en correct uitvoert.
