Beensterkte
Of je je benen nu gebruikt om een marathon te lopen of om de post te halen, sterke benen zijn belangrijk.
De legpress, een soort krachttraining, is een uitstekende manier om je benen te versterken. Het wordt gedaan door je benen tegen gewichten te duwen op een legpress-machine.
Zoals bij alle krachttrainingsoefeningen, bouwen beendrukken spieren op, verminderen ze het risico op blessures en gaan ze leeftijdsgebonden spierverlies tegen. Dit is essentieel voor dagelijkse activiteiten zoals uit bed komen en boodschappen doen.
U hebt echter geen duur lidmaatschap van een machine of sportschool nodig om uw benen te trainen. Met deze vijf machinevrije oefeningen kunt u uw benen in het comfort van uw eigen huis versterken.
Wat doen legpressen?
Legpressen worden zittend gedaan. Je benen drukken herhaaldelijk tegen gewichten, die kunnen worden aangepast aan je fitnessniveau. Dit is gericht op je quads, bilspieren, hamstrings, heupen en kuiten.
De zittende positie van beenpersen helpt uw bovenlichaam en romp stil te houden. Het vereist ook minder balans om de gewichten op te heffen, volgens een onderzoek uit 2016.
Er zijn verschillende alternatieven voor het gebruik van een legpress-machine. Veel daarvan zijn gebaseerd op deze vijf oefeningen:
1. Leg press met behulp van weerstandsbanden
Een weerstandsband kan het gewicht van een legpress-machine vervangen. Legpressen met weerstandsbanden werken dezelfde spieren als legpressen op een machine. Weerstandsbanden zijn draagbaar en compact, dus ze zijn gemakkelijk te gebruiken in verschillende instellingen.
Benodigde apparatuur: weerstandsband en mat of stoel
Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, kuiten
Weerstandsband beenpers, liggend
Deze versie laat je werken tegen de zwaartekracht in, net zoals beendrukken op een machine.
- Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen. Til je voeten van de mat. Buig je knieën en creëer een hoek van 90 graden. Buig je voeten en wijs met je tenen naar het plafond.
- Wikkel de band om je voeten en houd de uiteinden vast. Houd je voeten naast elkaar.
- Druk je voeten tegen de banden totdat je benen recht zijn.
- Buig je knieën om terug te keren naar een hoek van 90 graden.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Als je rug een pauze nodig heeft, kun je beenpersen in een stoel doen.
- Zit rechtop op een stoel. Knijp in je kern en houd je rug plat.
- Wikkel de band om beide voeten en houd de uiteinden net boven je dijen vast.
- Druk je voeten tegen de band totdat je benen recht zijn.
- Buig je knieën om terug te keren naar de beginpositie.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Geavanceerde weerstandsbandpers
Gebruik een kortere of dikkere band om de weerstand te vergroten.
2. Squats
Squats bootsen de beweging van legpressen na. Ze zijn verticaal uitgevoerd, zodat je onderrug minder druk opneemt. Als u rugpijn of blessures heeft, kunnen squats een ideaal alternatief zijn voor legpress.
Benodigde apparatuur: Geen
Getrainde spieren: quads, bilspieren, hamstrings
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar. Plant je hielen in de vloer en kijk met je tenen naar voren.
- Voor balans breng je je armen recht naar voren of je handen in elkaar.
- Stuur je heupen terug. Buig je knieën en laat je billen zakken. Houd je rug recht en je borst omhoog.
- Laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën over je enkels.
- Duw door je hielen en sta op.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Geavanceerde squats
Als je sterker wordt, probeer dan een dumbbell of kettlebell vast te houden terwijl je squats doet.
Sumo squats
Je kunt het moeilijker maken door sumo-squats te doen. De bredere houding van deze variatie is gericht op je innerlijke dijspieren.
- Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
- Richt je tenen schuin, weg van je lichaam. Plant je hielen in de vloer.
- Vouw je handen samen of houd een gewicht vast.
- Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je billen zakken. Betrek je buikspieren om je rug recht en de borst rechtop te houden.
- Laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën over je enkels.
- Druk op je hielen om op te staan.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Split squats
Om een been tegelijk uit te dagen, doe je squats. Deze versie richt zich op je quads en bilspieren.
- Stap een voet naar voren en een voet naar achteren. Verplaats het grootste deel van uw gewicht naar het voorbeen. Breng de hiel van je achterste voet omhoog.
- Kijk met je tenen naar voren. Vouw je handen samen.
- Buig je knieën en laat je heupen zakken, zodat ze in lijn blijven met je schouders.
- Verlaag jezelf tot je achterste knie net boven de vloer is.
- Knijp in je bilspieren en keer terug naar de beginpositie.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen. Herhaal met het andere been.
3. Lunges
Lunges, zoals squats, activeren je beenspieren zonder druk op je rug uit te oefenen. Door naar voren te stappen, werken je quads en bilspieren.
De uitval is anders dan de split squat. Een uitval grijpt beide benen tegelijkertijd aan, terwijl een split-squat één voor één gebruikt.
Benodigde apparatuur: Geen
Getrainde spieren: quads, bilspieren, hamstrings
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Stap een voet naar voren en laat je heupen zakken, buig je knieën in hoeken van 90 graden.
- Verlaag jezelf tot je voorste dij parallel is aan de vloer. Houd je voorste knie over je enkel.
- Duw in je voorste been om terug te keren naar de beginpositie.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen. Herhaal met het andere been.
Geavanceerde lunges
Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, doe je lunges met halters. Houd er een in elke hand en hang je armen langs je lichaam. Je kunt ze ook voor je schouders houden.
4. Brede sprongen
Brede sprongen of sprongkikkersprongen bouwen beenkracht op door explosieve bewegingen. Deze beweging combineert een squat en volledige extensie van je onderlichaam, waardoor het een geweldig alternatief is voor legpress.
Als u gewrichtspijn heeft, maak dan voorzichtig grote sprongen. De hoge impactkracht kan uw gewrichten beschadigen.
Benodigde apparatuur: Geen
Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, kuiten
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Val in een hurkzit door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Zwaai je armen achter je.
- Zwaai je armen naar voren en duw je voeten in de grond. Ontploffen naar voren.
- Land op je voeten. Buig je heupen, knieën en enkels om de kracht op te vangen.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
5. Brugoefening
De brug stabiliseert en versterkt je kern. Het werkt ook uw billen en dijen en biedt vergelijkbare voordelen als beendrukken op een machine.
Benodigde apparatuur: Mat
Getrainde spieren: quads, bilspieren, hamstrings, heupen
- Op je rug liggen. Buig je knieën en zet je voeten op de grond, net onder je knieën. Je kunt ook je voeten op een oefenbal of bankje zetten.
- Plaats je handen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
- Draai je kern en billen vast.
- Hef je heupen op en creëer een rechte lijn van je knieën naar de schouders. Pauzeer en laat vervolgens je heupen zakken.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Geavanceerde brug
Als een basisbrug te gemakkelijk is, houd dan een weerstandsband of halter boven je heupen.
De afhaalmaaltijd
Deze beentrainingen versterken uw onderlichaam zonder een machine. Ze activeren meerdere spieren tegelijkertijd en bereiden uw lichaam voor op dagelijkse activiteiten en andere trainingen.
Hoewel legpress-alternatieven geen machine gebruiken, is veiligheid nog steeds de sleutel. Als u nog niet bekend bent met krachttraining, neem dan eerst contact op met uw arts. Begin met lichte gewichten en lage herhalingen.
Altijd opwarmen voordat je gaat sporten. Dit voorkomt blessures en levert zuurstof aan je spieren. Om de totale lichaamskracht te bereiken, moet u elke dag een andere spiergroep trainen.
