Wil je de vorm van je lichaam veranderen door te sporten? Of misschien ben je een atleet die je swing of worp wil verbeteren. Als dat zo is, kan het opbouwen van uw borstspieren deze resultaten helpen bereiken.
Maar met zoveel verschillende soorten apparatuur, wat is de beste om dit specifieke deel van je lichaam te richten?
Hoewel het vaak een kwestie van persoonlijke voorkeur is, hebben sommige mensen geweldige resultaten behaald met een pec-deck.
Pec Deck-voordelen
Een pec-dek is een machine die is ontworpen om de kracht en spiermassa in de borst te vergroten. Het is zo effectief dat de American Council on Exercise het heeft geclassificeerd als een van de beste oefeningen voor het opbouwen van borstspieren.
"Het pec-dek werkt zowel je borst als de ondersteunende spieren, voornamelijk je borstspier, de spier waarmee je kunt slingeren en je armen bij elkaar kunt brengen", legt Caleb Backe, een gecertificeerde personal trainer en gezondheids- en welzijnsexpert voor Maple Holistics uit.
“Dit versterkt je romp en stabiliseert je schouderbladen. Ondertussen worden uw ondersteunende spieren, zoals de serratus anterior, ook geactiveerd tijdens een pec-dek. Het opent en versterkt de achterkant van je schouders zodat je de oefening kunt voltooien.”
Ook al is een pec-deck niet de enige oefening voor borstspieren, een van de redenen waarom het hoog scoort, is het vermogen om een intensieve borsttraining te geven.
'Het is superieur aan andere oefeningen die alleen de borst werken als een extra bonus', zegt Backe. "De primaire functie van het pec-dek is het activeren van de borstspieren, die je algehele kern en armen kunnen versterken."
Hoe een pec-dekmachine te gebruiken
Als u de juiste techniek begrijpt, kunt u spierletsel voorkomen.
- Selecteer het gewicht van de machine.
- Ga op het platform zitten. Druk uw rug stevig tegen de achterkant van het platform met uw voeten plat op de grond.
- Pak met elke hand een handgreep van de machine vast. Afhankelijk van het model kan het pec-deck een rustkussen hebben. Zo ja, plaats dan uw onderarmen op elke pad. Buig uw armen in een hoek van 90 ° en houd uw ellebogen op borsthoogte.
- Pak de handgrepen van de borstspieren vast en trek uw armen naar uw lichaam terwijl u uw borstspieren aanspant. Breng de handvatten of armkussentjes voor je borst, houd de positie een paar seconden vast en laat dan langzaam los in de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Veiligheid is belangrijk bij het gebruik van een pec-dekmachine. Dit omvat het kennen van de juiste ademhalingstechnieken om ervoor te zorgen dat uw spieren voldoende zuurstof krijgen.
Pec dek tips
- Adem uit terwijl je de handvatten naar je borst trekt en adem in terwijl je de handvatten terug naar de beginpositie brengt.
- Als de training te intens is, verlaag dan het gewicht om letsel te voorkomen.
- Je laatste rep moet moeilijk te voltooien zijn, maar niet zo moeilijk dat je lichaam slingert of schommelt.
Pec-dekmachine versus vliegmachine
Deel op Pinterest
Hoewel pec-dek- en vliegmachines dezelfde spiergroepen werken en de namen soms door elkaar worden gebruikt, zijn er subtiele verschillen, merkt Nick Rizzo op, een trainingsdirecteur bij RunRepeat.com, een site voor het beoordelen van sportschoenen.
'Wat anders is, is de hoek van de ellebogen', zegt hij. “Met een vliegmachine zijn je ellebogen aanzienlijk rechter dan wanneer je een pec-deck gebruikt. Dit plaatst het gewicht zo ver mogelijk naar de zijkanten, wat betekent dat je lichaam, om dit gewicht te stabiliseren en te verplaatsen, een grotere hoeveelheid spiervezels moet recruteren uit je binnenborst.”
Een ander merkbaar verschil met deze machines is de startpositie van je armen, die breder zijn bij de vliegmachine.
Rizzo legt ook uit dat vliegmachines een aanzienlijk diep stuk van de spier produceren, waardoor het effectiever is in het produceren van spiermassa dan een pec-dek.
Pec-dek alternatieven
Deel op Pinterest
Hoewel een pec-deck een uitstekende training biedt voor het richten op de borstspieren, heb je deze machine niet nodig om sterkere spieren op te bouwen in dit deel van je lichaam.
Rizzo merkt op dat je om je borst te trainen slechts twee hoofdoefeningen nodig hebt: een borstvlieg of een borstpers, die je kunt doen met een kabel of losse gewichten bij een daling, vlak of helling.
Met behulp van een kabelschijfmachine
- Ga tussen de kabel staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een uiteinde van de kabel in elke hand vast. Houd je armen volledig gestrekt met een lichte buiging naar je ellebogen.
- Breng vervolgens langzaam je armen naar het midden van je borst. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar je startpositie.
- Herhaal de gewenste herhalingen.
Halters gebruiken
- Houd één gewicht in elke hand en ga dan op een vlakke bank liggen. Je hoofd, schouders en rug moeten op de bank liggen.
- Met je voeten plat op de grond, strek je je armen naar het plafond. Houd je ellebogen licht gebogen met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Trek je armen langzaam naar buiten en naar beneden totdat ze evenwijdig zijn aan de vloer.
- Pauzeer een paar seconden en breng dan je armen terug naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Andere trainingen die gericht zijn op de belangrijkste borstspieren zijn een bankdrukken en een kabelovergang.
De afhaalmaaltijd
Een pec-deckmachine biedt een vrij eenvoudige en effectieve training voor het opbouwen van uw belangrijkste borstspieren. U kunt het gewicht aanpassen op basis van uw fitnessniveau. Naast het vergroten van de spiermassa in je borst, kan deze oefening ook je schouders en kern versterken.
Als een pec-deck niet beschikbaar is, kunnen vrije gewichten of een vliegmachine vergelijkbare resultaten opleveren, omdat deze dezelfde spiergroepen werken.
Ongeacht de gekozen uitrusting is de juiste vorm belangrijk om spierletsel te voorkomen. Als u eerder een spierblessure heeft gehad, praat dan met een arts of fysiotherapeut over begeleiding voordat u aan een nieuwe krachttraining begint.
