Intro
Het versterken van je rug heeft natuurlijk esthetische voordelen, maar, nog belangrijker, het is noodzakelijk voor een betere dagelijkse functie, inclusief houding en het voorkomen van blessures. (Omdat wie van rugpijn houdt, toch?)
Als u vastbesloten bent om een sterkere rug te ontwikkelen, maar niet zeker weet wat u moet doen of waar u moet beginnen, dan hebben wij u gedekt. Hier zijn zes oefeningen en drie rekoefeningen om ervoor te zorgen dat je die rugspieren wat TLC geeft.
Versterkende oefeningen
Voltooi 3 sets van deze krachtoefeningen met 1 tot 2 minuten rust ertussen. Je hebt een paar apparaten nodig, waaronder een weerstandsband, twee sets lichte dumbbells (3 tot 5 pond en 8 tot 10 pond zouden voor de meeste prima moeten werken), evenals een middelzware halter (ongeveer 12 pond).
Vergeet niet om tijdens elke beweging te ademen. Houd je ruggengraat uitgelijnd en concentreer je op het samentrekken van je rugspieren om die geest-spierverbinding tot stand te brengen en het meeste uit je training te halen.
Klaar?
1. Hoge roterende plank
Roterende planken zijn een beweging van het hele lichaam. Ze zijn een geweldige warming-up voor een back-workout.
- Neem een hoge plankpositie aan: vorm een rechte lijn van top tot teen, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen onder je schouders en houd je nek in een neutrale positie. Betrek uw onderrug en kern.
- Begin aan je linkerkant, pak je hand van de grond en strek je arm uit en open je borst, richt je blik omhoog. Pauzeer 1 seconde en breng je hand terug naar de beginpositie.
- Herhaal stap 2 aan de rechterkant.
- Ga door, afwisselend kanten, gedurende 30 seconden. Voltooi 3 sets.
2. Hoge katrolkabelrij
Grijp een weerstandsband voor deze rij met hoge katrolkabels. Kies een niveau dat je uitdaagt, maar niet genoeg om je vorm in gevaar te brengen. Voel hoe je lats en rhomboids - een belangrijke spier voor een goede houding - tijdens deze beweging werken.
- Veranker de band boven je hoofd en ga zitten, pak hem met beide handen vast, armen gestrekt.
- Houd beide voeten op de grond en uw rug recht, trek uw ellebogen recht naar achteren en knijp uw schouderbladen samen. Laat los, strek je armen naar achteren om te beginnen.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
3. Haltertrui
Je hebt een yogabal of bank nodig voor deze oefening, evenals een middelzware halter. Begin met 10 of 12 pond als je een beginner bent. Deze halterpullover is niet alleen gericht op je lats, het vereist ook dat je core overuren maakt.
- Houd de halter met beide handen vast. Ga op de bal of bank zitten, zodat uw bovenrug op het oppervlak wordt ondersteund en uw knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Strek je armen uit over je hoofd zodat ze evenwijdig zijn met de grond.
- Houd uw armen gestrekt en met de kern ingeschakeld, trek de halter omhoog en over uw hoofd. Wanneer je armen loodrecht op de grond reiken, laat je ze terug zakken om te beginnen.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
4. Omgebogen rij
Een voorovergebogen rij is een must bij een rugtraining, omdat deze zich richt op meerdere belangrijke spieren, waaronder de vallen, latten en ruitjes. Pak een set lichte tot middelzware halters voor deze beweging. Voor beginners is 8 of 10 pond voldoende.
- Houd een halter in elke hand. Scharnier naar voren in de taille tot een hoek van 45 graden. Houd je kern vast, knieën zacht en nek neutraal.
- Buig je armen, trek je ellebogen recht omhoog en naar achteren en knijp je schouderbladen samen. Pauzeer en keer terug om te beginnen.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
5. Achterste deltavlieg
De achterste deltaspier richt zich op je bovenrug, inclusief je vallen, ruitvormige en achterste deltaspieren. U kunt deze oefening staand of knielend uitvoeren. De knielende versie vereist meer stabiliteit door de kern. Hier werken drie of vijf pond halters.
- Kniel op een mat en houd een halter in elke hand. Scharnier naar voren in de taille zodat je bovenlichaam een hoek van 45 graden maakt met de grond. Laat je armen voor je hangen.
- Houd je nek neutraal en de kern ingeschakeld, duw de halters omhoog en naar buiten vanaf je middellijn en knijp je schouderbladen naar boven. Pauzeer en laat je armen zakken.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
6. Superman
Werk je onderrug met een superman. Deze lichaamsgewichtoefening is een uitdaging en vereist kracht en controle.
- Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd.
- Betrek uw kern en bilspieren, til uw bovenlichaam en benen zo hoog mogelijk van de grond. Pauzeer 1 seconde bovenaan en keer terug naar de beginpositie.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
Rek het uit
Nadat je het krachtgedeelte van deze routine hebt voltooid, vergeet dan niet uit te rekken. Deze drie rugspecifieke rekoefeningen helpen je spieren en gewrichten te herstellen en pijn de volgende dag te voorkomen.
1. De houding van het kind
- Kniel op de grond met je voeten onder je billen en knieën zo wijd als je heupen.
- Adem in en buig naar voren, leg je romp tussen je dijen en strek je armen boven je hoofd uit.
- Leg je handpalmen op de grond. Adem hier 30 seconden tot een minuut in, terwijl je terwijl je zakt lager in de rompbocht zakt.
2. Draai
- Ga op je rug liggen en breng je benen naar het tafelblad, armen recht naar je toe.
- Betrek uw kern en laat uw knieën langzaam naar één kant zakken. Adem hier 30 seconden in.
- Betrek je kern weer, breng je benen terug naar het tafelblad en laat je knieën naar de andere kant zakken. Adem hier opnieuw 30 seconden in.
3. Cat-Cow
- Begin op handen en voeten met een neutrale rug. Adem in en kijk omhoog naar de lucht, laat je romp op de grond vallen.
- Adem uit en buig je rug en breng je blik naar de grond.
- Herhaal deze reeks 5 keer.
De afhaalmaaltijd
Als u deze routine een of twee keer per week voltooit, krijgt u binnen een maand een sterkere rug. Vergeet niet om geleidelijk gewicht en weerstand toe te voegen, zodat je je spieren blijft uitdagen en je kracht vergroot.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
