Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link op deze pagina.
Wat kaatst terug?
Rebounding is een vorm van aërobe oefening die wordt uitgevoerd tijdens het springen op een minitrampoline. Sprongen kunnen snel of langzaam zijn en kunnen worden gecombineerd met rust of aerobics.
Rebounding kan helpen de spieren in de benen te trainen, uw uithoudingsvermogen te vergroten en uw botten te versterken, naast een aantal andere voordelen. Dit type training wint aan populariteit omdat het zacht is voor de gewrichten, maar u kunt uw cardiovasculaire systeem trainen zonder het lichaam te belasten.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen van rebounding, veiligheidstips en meer.
Waarom je zou moeten rebounden
Rebounding is een cardiovasculaire oefening met weinig impact. Het is over het algemeen geschikt voor mensen van alle leeftijden, van kinderen tot oudere volwassenen.
Hieronder volgen enkele extra voordelen van rebounding:
- Werkt de buik (kern), been, bil en diepe rugspieren.
- Kan het uithoudingsvermogen helpen verbeteren
- Kan het lymfestelsel stimuleren. Rebounding kan uw lichaam helpen bij het wegspoelen van gifstoffen, bacteriën, dode cellen en andere afvalproducten.
- Kan helpen bij het verbeteren van balans, coördinatie en algehele motorische vaardigheden.
- Ondersteunt botdichtheid, botsterkte en botvorming, terwijl de botresorptie afneemt, dus het kan een goede optie zijn als u osteoporose heeft. Stuiteren zet kleine hoeveelheden druk op de botten, waardoor ze sterker worden.
- Kan de gezondheid van de bekkenbodem ondersteunen, volgens anekdotische rapporten. Stuiteren werkt de spieren van de diepe kern die urine-incontinentie helpen voorkomen en heupgewrichten stabiliseren.
Veiligheidstips
Zoals bij elke oefening, is het een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u terugkaatst. Hoewel mini-trampolines een deel van de kracht absorberen die u zou kunnen ervaren bij traditionele landoefeningen, zoals hardlopen, is dit type oefening mogelijk niet geschikt als u eerdere operaties heeft ondergaan of andere medische zorgen heeft.
Bij gebruik van een mini-trampoline:
- Controleer voor elke training of uw trampoline goed werkt en op een stabiel oppervlak staat om het risico op vallen of ander letsel te verminderen.
- Verplaats de trampoline weg van de muur of andere voorwerpen, zoals meubels.
- Zorg ervoor dat u verschillende soorten bewegingen op uw trampoline uitvoert, zodat u niet elke keer dat u traint dezelfde spieren gebruikt.
- Overweeg om een trampoline met stuur aan te schaffen voor extra stabiliteit en balans.
- Als u kleine kinderen heeft, berg uw trampoline dan op wanneer u deze niet gebruikt, of zorg ervoor dat u toezicht houdt op kinderen die er op of omheen kunnen spelen.
- Stop onmiddellijk met springen als u kortademigheid, pijn of andere waarschuwingssignalen met uw gezondheid opmerkt.
U kunt zich na uw eerste paar keer op een minitrampoline een beetje duizelig of licht in het hoofd voelen. Je lichaam heeft misschien wat tijd nodig om zich aan te passen aan dit nieuwe type beweging, maar je moet nog steeds stoppen met trainen als je je zwak of duizelig voelt. Neem contact op met uw arts als deze gevoelens gedurende meerdere trainingen aanhouden.
Aan de slag
Om zelf te proberen te stuiteren, moet je een mini-trampoline kopen voor thuisgebruik of lid worden van een sportschool die ze biedt.
Als u van plan bent er een te kopen, houd er dan rekening mee dat er veel verschillende soorten trampolines zijn. Zorg ervoor dat u een model voor volwassenen kiest dat klein genoeg is om in een hoek van uw huis te passen. Het kan handig zijn om de metingen dubbel te controleren voordat u bestelt.
Waar moet je op letten bij een mini-trampoline
De ideale trampoline voor rebound moet stevige, stabiele benen hebben. De omtrek valt vaak ergens tussen 36 en 48 inch.
Het moet een volwassen gewicht kunnen hebben van minimaal 220 tot 250 pond. Je zult waarschijnlijk merken dat grotere trampolines meer gewicht kunnen dragen.
Stille prestaties, wat betekent dat de veren geen geluid maken als je stuitert, is een andere leuke functie.
Als u weinig ruimte heeft, kunt u een opvouwbaar model overwegen dat gemakkelijk kan worden opgeborgen. Er zijn ook enkele mini-trampolines die worden geleverd met een stuur, wat handig kan zijn als je een beginner bent. Je kunt er zelfs een paar tegenkomen die worden geleverd met een ingebouwde tracker om zaken als je sprongen per minuut en verbrande calorieën op te nemen.
Hier zijn enkele zeer gewaardeerde opties voor verschillende prijspunten:
- Uithoudingsvermogen opvouwbare trampoline
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampoline
- Stamina InTone ovale jogger
- JumpSport 220 Fitness Trampoline
Waar je op moet letten in een groepsfitnessles
Er zijn terugkerende lessen bij individuele sportscholen in het hele land en daarbuiten. Houd er rekening mee dat ze de naam "mini-trampoline" of "rebounding" kunnen dragen.
Vraag rond om te zien of er iets in uw regio wordt aangeboden. Je kunt lessen ook vinden door te zoeken naar 'terugkaatsende klassen bij mij in de buurt' op Google of een andere zoekmachine.
Mogelijk moet u zich van tevoren registreren voor lessen, omdat er waarschijnlijk slechts een bepaald aantal trampolines beschikbaar is. Zorg ervoor dat u vooraf belt of, indien nodig, online registreert voordat u naar een les gaat.
Enkele rebound-specifieke franchises die mogelijk in uw regio beschikbaar zijn, zijn onder meer:
- trampoLEAN in de omgeving van New York City
- ((BOUNCE)) in het Verenigd Koninkrijk
- Jumping Fitness, met verschillende locaties wereldwijd
Als je niet van de sportschool houdt, maar wel geïnteresseerd bent in een groepsfitnessles, dan is Bounce Society Fitness een online community waar je reboundlessen kunt volgen onder begeleiding van gecertificeerde instructeurs.
Hoe te rebounden
Opwarmen
Begin met een paar minuten rustig springen om je spieren op te warmen. Het idee als je begint is om te wennen aan het gevoel van springen. Het is niet iets dat je in je dagelijkse leven doet.
De juiste manier om te springen is niet wat je van nature zou doen. Je wilt proberen op het oppervlak van de trampoline te stampen. En je hoeft niet erg hoog te springen, slechts één tot twee centimeter is prima. Bekijk deze video voor enkele tips.
Eenvoudig joggen
Een basisjog op de trampoline is een goede beginoefening. Het houdt in dat u uw rug recht houdt of, als alternatief, iets naar achteren leunt en uw knieën één voor één voor u opheft terwijl u op zijn plaats jogt. Je armen moeten langs je lichaam pompen zoals ze doen als je op de grond rent.
Als je een beginner bent, wil je misschien je knieën maar een paar centimeter optillen. Als je eenmaal kracht hebt opgebouwd, kun je doorgaan naar hoge knieën, waar je dij parallel loopt aan de grond onder je.
Geavanceerd joggen
Zodra je het joggingformulier naar beneden hebt gehaald, kun je je verplaatsen op de trampoline. Begint met een basis jog en ga dan naar een bredere houding. Je kunt zelfs je armen boven je hoofd bewegen terwijl je blijft joggen.
Naarmate de training vordert, jogt u van de ene kant van de trampoline naar de andere. Van links naar rechts bewegen kan verschillende spiergroepen helpen activeren.
Hier is een video-joggingroutine om te overwegen.
Jumping jacks
Springende boeren op een rebounder zijn niet zoals normale springende boeren. Als je jumping jacks doet op een rebounder, wil je naar beneden stampen terwijl je je benen naar binnen en naar buiten beweegt.
Je romp moet iets naar voren gebogen zijn en je armen hoeven niet boven je hoofd te gaan. Beweeg ze in plaats daarvan naar binnen en vervolgens naar buiten terwijl je met je benen naar beneden gaat.
Ga door met deze beweging gedurende 2 tot 3 minuten.
Bekkenbodem stuitert
Om je bekkenbodem op de rebounder te trainen, plaats je een zachte, zachte oefenbal tussen je knieën. Begin dan langzaam te stuiteren terwijl je in je bekken ademt. Het kan helpen om uw handen op uw schaambeen te plaatsen om u op dit gebied te concentreren.
Adem uit terwijl u uw binnenste dijen samenknijpt en in totaal 2 tot 5 minuten stuitert. Begin voor een kortere tijd en verleng de tijd terwijl je kracht opbouwt.
Intervallen
Hoewel u al deze trainingen gedurende een langere tijd kunt doen, kan het afwisselen van intense inspanning met herstelinspanning u helpen meer calorieën te verbranden en uw algehele cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Probeer 20 seconden hard te springen en 10 seconden te rusten of te springen met lichte inspanning. Herhaal deze intervallen nog 7 keer.
Naarmate u sterker wordt, kunt u uw intervallengte tot een minuut of langer verlengen.
Gewichten
Als u eenmaal vertrouwd bent met springen, kunt u uw inspanning vergroten met een training met hogere intensiteit door gewichten toe te voegen.
Als u besluit om gewichten toe te voegen, begin dan door slechts een paar minuten lichte handgewichten (2 tot 3 pond) vast te houden en werk u op naar zwaardere gewichten en een langere duur.
Hoe vaak moet je terugkaatsen?
Er is geen vaste richtlijn voor het aantal dagen om rebounding in uw routine op te nemen. Een onderzoek uit 2018 toonde aan dat deelnemers die slechts drie dagen per week trainden op minitrampolines, grote voordelen zagen, zoals een verhoogde hardloopsnelheid.
Hoe lang je elke sessie springt, is echt aan jou en je conditie. U kunt veel voordelen behalen met slechts 15 tot 20 minuten sporten op een minitrampoline. Maar als u net begint met rebounding, wilt u misschien beginnen met kortere trainingen en bouwen terwijl u zich aanpast.
De afhaalmaaltijd
Alles wat je nodig hebt om te beginnen met terugveren is een basistrampoline. Je kunt trainingen gratis online vinden op sites zoals YouTube, waardoor dit een budgetvriendelijke training is.
Of je nu op zoek bent naar een routine met weinig impact of naar motivatie om je fitnessdoelen een kickstart te geven, rebound is misschien precies wat je nodig hebt om wat leven terug in je trainingsroutine te blazen.
