Hardlopen is een eenvoudige, effectieve vorm van cardiovasculaire training die tal van voordelen biedt, van het versterken van je gewrichten tot het verbeteren van je humeur.
Maar zelfs voorstanders zullen toegeven dat hardlopen moeilijk is. Er is een matige conditie voor nodig om meer dan een paar minuten te rennen. Het kan ruw zijn op het lichaam, vooral voor mensen met voet-, enkel- of knieproblemen. Hardlopen kan ook een beetje een mentale belemmering zijn, vooral als je vaak op dezelfde plaatsen rent.
Gelukkig is hardlopen slechts een van de tientallen methoden die beschikbaar zijn voor diegenen die op zoek zijn naar een geweldige cardiotraining. Hoewel joggen populair en wijdverbreid is, zijn er veel manieren om uw hart te laten pompen en uw bloed te laten stromen zonder op uw gewrichten en ledematen te bonzen.
We hebben deze lijst met niet-lopende cardio-activiteiten in twee delen verdeeld. Bewegingen op de eerste lijst vereisen alleen uw lichaamsgewicht en een enkel apparaat. Bewegingen op de tweede lijst vereisen enkele gespecialiseerde machines.
Laten we beginnen!
Cardio zonder machine
Je hebt geen toegang nodig tot een sportschool met geavanceerde machines om een goede training te krijgen. Net als hardlopen, kunt u deze oefeningen doen met uw lichaamsgewicht of een ander apparaat, zoals een touw of kettlebell.
1. Springtouw
Springtouw is gemakkelijk en heeft een lage impact. Je kunt het overal doen met voldoende ruimte om het touw te slingeren. Het is ook zeer efficiënt: onderzoek wijst uit dat een dagelijks 10-minuten-touwtjespringen-programma net zo effectief is als een jog-regime van 30 minuten.
Tips:
- Houd je ellebogen dichtbij en je kern strak om het evenwicht te bewaren tijdens het springen.
- Als je je eenmaal op je gemak voelt, kun je variaties toevoegen zoals van links naar rechts springen of je voeten afwisselen met elke zwaai.
2. Boksen of kickboksen
Je hoeft niet in de ring te stappen of zelfs maar je huis te verlaten om een goede bokstraining te krijgen. Door verschillende soorten trappen, stoten en schuifelende bewegingen op te nemen, kunt u uw kern- en boven- en onderlichaamspieren trainen terwijl uw hart sneller gaat kloppen.
Tips:
- Gebruik een combinatie van prikken, kruisen en trappen om je eigen trainingsreeks te maken, of volg samen met een online videoprogramma.
- Voor een extra uitdaging, probeer lichte halters vast te houden of gebruik enkelgewichten om weerstand toe te voegen.
3. Calisthenics
Calisthenics zijn lichaamsgewichtbewegingen met weinig apparatuur die u helpen sterker te worden en de cardiovasculaire conditie te verbeteren. U kunt overal een snelle gymnastiekoefening doen, van kantoor tot woonkamer. U kunt ook gemakkelijk de hoeveelheid werk die u doet aanpassen aan een toegewezen venster om te trainen.
Tips:
- Zoek voor een grotere verscheidenheid aan bewegingen naar een buitenpark of sportschool met calisthenische apparatuur, zoals parallelle staven en ringen.
- Als u een volledige training plant, neem dan zowel boven- als onderlichaamgerichte bewegingen op voor goed afgeronde spierverbeteringen.
4. Bewegende planken
Planking is een geweldige manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Wanneer u de traditionele plank combineert met elke vorm van beweging, verhoogt dit de moeilijkheid en verhoogt uw hartslag door meer lichaamsdelen te rekruteren. Populaire variaties zijn onder meer de crawl van het leger, de bergbeklimmer en de plankkrik.
Tips:
- Houd tijdens het planken altijd uw rug recht en gebruik uw bilspieren om de juiste houding te behouden.
- Voeg voor een extra uitdaging sliders, scooters of handdoeken toe om wrijving onder uw voeten en handen te verminderen.
5. Boven het hoofd geladen draagt
Geladen draagtassen (ook wel boerenwandelingen genoemd) zijn precies wat ze klinken: pak iets zwaars op - een kettlebell, barbell of dumbbell - en draag het dan rond. U kunt gewichten in beide armen dragen of slechts één voor één. Deze oefeningen zijn even simpel als effectief. Ze verhogen niet alleen je hartslag, ze bouwen ook spierkracht op in je armen en kern.
Tips:
- Kies een gewicht dat uitdagend maar niet te moeilijk is, vooral als je andere oefeningen doet na het dragen. Loop sneller om je hartslag te verhogen.
- Als je nieuw bent bij geladen draagtassen, probeer dan de eenvoudige boerenwandeling. Houd een gewicht naast je in elke arm, meestal een halter of kettlebell, en loop rond.
- U kunt er ook voor kiezen om uw arm (en) direct over uw schouders te houden in plaats van het gewicht naast u te houden.
Machine cardio
6. Indoor cycling
Je kunt bij bijna elke sportschool een indoor cycling-les vinden, maar je hebt geen groep nodig voor een geweldige training. Door de weerstandsniveaus aan te passen en staande en zittende bewegingen op te nemen, kunt u de uitdaging en intensiteit van uw rit regelen.
Tips:
- Voor de meest comfortabele ervaring past u de zithoogte aan tot aan uw heupbeen.
- Serieuze rijders willen misschien fietsschoenen gebruiken. Ze klikken rechtstreeks op de pedalen van de fiets en zorgen voor een meer gebalanceerde, efficiënte beenbeweging.
7. Roeitrainer
Roeien is een andere geweldige cardiotraining waarbij spieren in bijna elk deel van je lichaam worden gebruikt, inclusief je kern, rug, benen en armen. De juiste techniek heeft een lichte leercurve, maar roeien met een hoge intensiteit verhoogt uw hartslag, waardoor u een efficiënte, uitgebalanceerde training krijgt.
Tips:
- De meeste kracht bij elke slag moet worden gegenereerd door je benen. Buig niet over uw middel om uw armen te gebruiken.
- Hou je rug recht. Vergeet niet om je schouders samen te brengen bovenaan de slag.
8. VersaClimber (geavanceerd)
Deel op Pinterest
Een beetje een laatbloeier, de VersaClimber is een klimmachine met hoge intensiteit die al bestaat sinds 1981, maar pas recentelijk mainstream bekendheid vond.
Ze zijn nog steeds niet in elke sportschool, maar VersaClimber-studio's duiken op in grote steden als Los Angeles en Miami. Als je een uitdaging aangaat en er toegang toe hebt, zijn er maar weinig moeilijkere machines om mee te oefenen.
Tips:
- Gebruik een mix van lange en korte slagen om de intensiteit van je klim te variëren.
- Een vlot en gestaag tempo aanhouden is belangrijker dan snel gaan.
9. Jacobs Ladder (gevorderd)
Deel op Pinterest
Het is vernoemd naar de bijbelse ladder naar de hemel, maar slechts een minuut of twee op deze cardio-machine voor het hele lichaam zal je ver van het paradijs doen voelen.
De Jacobs Ladder-beweging kan in het begin een uitdaging zijn, maar als je eenmaal gewend bent aan de klimbeweging, zul je merken dat de machine je een extreem efficiënte training kan geven: 10 of 15 minuten op dit ding is alles wat je nodig hebt voor een goede verbranding.
Niet elke sportschool heeft een van deze apparaten, dus zorg ervoor dat je van tevoren belt en het vraagt.
Tips:
- Houd de leuningen vast als het uw eerste keer op de machine is. Zodra je benen aan de beweging gewend zijn, gebruik je je armen om de planken vast te pakken terwijl ze bewegen.
- Voor een nog uitdagendere training, doe je sprints van 10 tot 15 seconden met 80 procent van de maximale inspanning gevolgd door een gelijk segment van 40 tot 50 procent inspanning.
Raj Chander is een consultant en freelance schrijver die gespecialiseerd is in digitale marketing, fitness en sport. Hij helpt bedrijven bij het plannen, maken en verspreiden van content die leads genereert. Raj woont in het gebied Washington, DC, waar hij in zijn vrije tijd basketbal en krachttraining geniet. Volg hem op Twitter.
