Als het gaat om voeding en zwangerschap, kan de lijst met wat niet te eten voor altijd lijkt te bestaan. Maar even belangrijk is de lijst met dingen die je moet eten.
Je levert niet alleen voedingsstoffen voor je baby tijdens hun langere verblijf in je baarmoeder, maar je lichaam werkt aan overdrive om alle veranderingen in de zwangerschap te ondersteunen.
Terwijl eten voor twee niet betekent dat je het dubbele nodig hebt van voor de zwangerschap, moet je je inname van calorieën en bepaalde mineralen en vitamines verhogen.
Een belangrijk mineraal dat u tijdens de zwangerschap moet verhogen, is ijzer.
Je lichaam maakt van nature geen ijzer. IJzer kan alleen worden verkregen via uw dieet of via supplementen. Daarom kan het verhogen van uw inname van ijzerrijk voedsel belangrijk zijn, vooral tijdens de zwangerschap.
Blijf lezen voor meer informatie over ijzer en zwangerschap en om ijzerrijk voedsel te vinden dat u aan uw lijst kunt toevoegen.
Waarom is ijzer belangrijk?
Zwangerschap verhoogt uw bloedtoevoer met wel 50 procent. Dat is waar ijzer binnenkomt. IJzer wordt door het lichaam gebruikt om rode bloedcellen te maken. Een verhoogde bloedtoevoer betekent dat je meer rode bloedcellen en meer ijzer nodig hebt om die bloedcellen te maken.
Als u niet genoeg ijzer in uw lichaam heeft, kunt u bloedarmoede ontwikkelen. Bloedarmoede is de meest voorkomende bloedaandoening voor zwangere vrouwen om zich te ontwikkelen.
Bloedarmoede tijdens de zwangerschap kan u en uw baby een hoger risico geven op verschillende complicaties, waaronder vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.
Soorten ijzer
IJzer wordt vaak geassocieerd met dierlijke eiwitten, maar als de gedachte aan vlees je maag doet draaien (bedankt, ochtendmisselijkheid) of als je vegetariër of veganist bent, maak je geen zorgen. IJzer is te vinden in verschillende voedingsmiddelen.
Er zijn twee soorten ijzer: heem en niet-heem.
- Heemijzer. Je kunt dit type krijgen door vlees, vis en andere bronnen van dierlijke eiwitten te consumeren. Het wordt snel verteerd door je lichaam.
- Niet-heem-ijzer. Dit wordt gevonden in granen, bonen, groenten, fruit, noten en zaden en het duurt iets langer voordat je lichaam is omgezet in een stof die het kan gebruiken.
Zwangerschapvriendelijk voedsel rijk aan heemijzer
Hoewel alle dierlijke eiwitten heemijzer bevatten, zijn sommige bronnen tijdens de zwangerschap betere opties dan andere.
Je moet ook vermijden om rauw vlees en vis te eten, omdat dat je risico op bacteriële infectie kan verhogen, wat vooral gevaarlijk kan zijn tijdens de zwangerschap.
Mager rundvlees
Rood vlees is de beste bron van heemijzer. Een portie mager entrecote van 3 ons bevat ongeveer 1,5 milligram (mg) ijzer.
Maar voordat u die biefstuk op de grill gooit, heeft u uw vleesthermometer bij de hand. Het consumeren van niet gaar of "zeldzaam" vlees wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap vanwege het risico op bacteriële besmetting.
Is je rundvlees helemaal gaar?
Rundvlees wordt als volledig gekookt beschouwd zodra het een interne temperatuur van 160 ° F (71 ° C) heeft bereikt. Als je uit eten gaat terwijl je zwanger bent, vraag dan of je burger of steak goed doorbakken is. Dat vergroot de kans dat het vlees dat je eet helemaal gaar is.
Kip
Kip bevat 1,5 mg ijzer per portie van 8 ounce. Het is veilig om kip te eten tijdens de zwangerschap, maar net als bij rundvlees, moet je ervoor zorgen dat het helemaal gaar is op 73,8 ° C om te voorkomen dat je gevaarlijke bacteriën zoals Listeria consumeert.
Zalm
Zalm is relatief rijk aan ijzer - 1,6 mg voor een in het wild gevangen, halve pond filet van Atlantische zalm. Zalm is veilig om te consumeren tijdens de zwangerschap, zolang het volledig is gekookt tot een interne temperatuur van 145 ° F (62,8 ° C).
Zalm is niet alleen een bron van heemijzer, maar zit ook boordevol omega-3-vetzuren en andere voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan een gezonde zwangerschap.
Zalm bevat ook minder kwik dan sommige andere soorten vis, zoals tonijn en zwaardvis, waardoor het tijdens de zwangerschap veiliger kan zijn om te consumeren.
Probeer twee of drie porties vis per week te krijgen om zowel ijzer als eiwitten te stimuleren. Andere vissen die tijdens de zwangerschap als veilig worden beschouwd, zijn:
- garnalen
- koolvis
- meerval
- sint-jakobsschelpen
- sardines
- haring
- forel
- kabeljauw
- lichte tonijn
Zwangerschapvriendelijk voedsel dat rijk is aan non-heemijzer
Als je geen vlees eet of als de gedachte aan vlees je maag doet draaien, zijn er verschillende plantaardige ijzerbronnen die je kunt proberen. Houd er rekening mee dat niet-heem-ijzer moeilijker door uw lichaam wordt opgenomen en dat het langer duurt om te metaboliseren.
Als niet-heemijzer uw primaire ijzerbron is, overleg dan met uw arts of zij aanbevelen om een ijzersupplement toe te voegen.
Bonen en linzen
Bonen en linzen zitten boordevol vezels en eiwitten en hun ijzergehalte is moeilijk te verslaan.
Een kopje bereide linzen geeft je 6,6 mg van je dagelijkse ijzer. En witte bonen hebben net zo veel per kopje, uitgelekt en gekookt.
Maak linzen en bonen in bulk als je ze in je dieet wilt opnemen en strooi er wat in je salades of verwarm een paar handen als bijgerecht tijdens het avondeten.
Spinazie en boerenkool
Spinazie en boerenkool zijn ook rijk aan antioxidanten, vitamines en ijzer. Eén kopje gekookte boerenkool bevat 1 mg ijzer en spinazie is nog beter, met 6,4 mg per portie van 1 kopje.
Deze greens zijn erg veelzijdig. Je kunt er wat bij je salade doen, ze in een omelet hakken of wat in een pan bakken. Je kunt ze ook in een smoothie gooien voor een zoete, voedzame traktatie.
Broccoli
Broccoli is misschien wel een favoriet bij kinderen, maar deze eenvoudig te bereiden groente bevat ook veel voedingsstoffen die nuttig zijn tijdens de zwangerschap.
Deze kruisbloemige groente heeft iets meer dan 1 mg ijzer per kopje. Als bonus bevat broccoli een flinke hoeveelheid vitamine C, wat helpt bij de ijzeropname.
Broccoli is ook vezelrijk en zit boordevol voedingsstoffen. Omdat zwangerschap uw spijsverteringssysteem kan vertragen (hallo, opgeblazen gevoel en obstipatie), kan het toevoegen van goede vezels aan uw dieet deze ongemakkelijke symptomen helpen verlichten.
Probeer het bij het hoofd te roosteren met veel olijfolie en zeezout, of stoom wat broccoli op en bewaar het als tussendoortje.
Als een toegevoegde bonus is broccoli een goede groente in je arsenaal aan opvoeders, omdat het gemakkelijk te bereiden is en vaak wordt genoten door jonge kinderen.
Broccoli kan tijdens het koken een sterke geur hebben, dus wees voorzichtig als u last heeft van ochtendmisselijkheid of veel afkeer van sterke geuren.
Hoe de ijzerabsorptie te verhogen
Naast het eten van ijzerrijke voedingsmiddelen, kunt u uw lichaam ook helpen door voedingsmiddelen toe te voegen die u kunnen helpen meer ijzer op te nemen, zoals voedingsmiddelen met een hoog vitamine C. Vitamine C kan uw lichaam helpen ijzer af te breken en op te nemen uit uw dieet.
Het eten van citrusfruit, tomaten, rode of gele paprika's of een portie broccoli of bloemkool met je ijzerbronnen kan je lichaam helpen om het ijzer dat je consumeert efficiënter te absorberen.
Vermijd de brandwond
Als je veel zwangerschapsgerelateerd maagzuur ervaart, wil je je misschien concentreren op de vegetarische bronnen van vitamine C in plaats van op de citrus, die maagzuur kunnen verhogen.
Er zijn ook voedingsmiddelen die de ijzeropname negatief kunnen beïnvloeden.
Met name zuivel is berucht omdat het het vermogen van uw lichaam om ijzer te absorberen verstoort. Dat komt omdat het calcium in zuivelproducten en calciumsupplementen de ijzerabsorptie beperkt.
Dat betekent niet dat je zuivel moet vermijden. Maar als uw arts een ijzersupplement heeft aanbevolen, moet u minstens twee uur wachten nadat u kaas of melkproducten heeft geconsumeerd voordat u het inneemt.
En als u aandachtig eet om te proberen uw ijzerinname te stimuleren, wilt u misschien minder zuivel gebruiken totdat uw ijzergehalte op de juiste plaats is.
Moet je ijzersupplementen nemen?
Als u al een dagelijkse prenatale vitamine gebruikt, is de kans groot dat deze ijzer bevat. Controleer de verpakking om te bevestigen.
Voor veel vrouwen, als uw prenatale vitamine ijzer bevat en u ook ijzerrijk voedsel consumeert, krijgt u waarschijnlijk voldoende ijzer om een gezonde zwangerschap te ondersteunen.
Maar voor sommige mensen zijn mogelijk extra ijzersupplementen nodig. Uw arts kan bijvoorbeeld supplementen aanbevelen als u zwanger bent na een volgende zwangerschap.
Als uw arts of verloskundige geen ijzersupplement heeft voorgeschreven, maar u denkt dat u er een nodig heeft, praat dan met hen over supplementen.
IJzersupplementen zijn veilig tijdens de zwangerschap, maar er bestaat zoiets als te veel ijzer tijdens de zwangerschap.
Te hoge ijzerniveaus tijdens de zwangerschap kunnen het risico op een vroeggeboorte, zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk verhogen. Bovendien kunnen te hoge ijzerniveaus op lange termijn uw organen beschadigen, vooral uw nieren.
Waarschuwingssignalen van een overdosis ijzer zijn onder meer:
- diarree en scherpe buikpijn
- bloed braken
- oppervlakkige, snelle ademhaling
- bleke, klamme handen
- zwakte en vermoeidheid
Als u deze symptomen ervaart en zwanger bent, neem dan onmiddellijk contact op met uw zorgverlener. Mogelijk moet u een spoedbehandeling zoeken.
Hoe ijzersupplementen te nemen
IJzersupplementen kunnen het beste op een lege maag worden ingenomen met een eenvoudig glas water. IJzersupplementen kunnen echter zwangerschapssymptomen verergeren, zoals misselijkheid en braken. Het nemen van ijzersupplementen op een lege maag kan deze bijwerkingen nog erger maken.
IJzer nemen met een tussendoortje kan een goede manier zijn om het risico op misselijkheid te verminderen. Als een extra bonus, overweeg een snack met veel vitamine C om het vermogen van uw lichaam om het supplement te absorberen te vergroten. Het nemen van ijzer voor het slapengaan kan ook helpen bijwerkingen minder opvallend te maken.
Het belangrijkste is om een routine te vinden die voor jou werkt. Als u het moeilijk vindt om de supplementen laag te houden, neem dan contact op met uw zorgverlener. Ze kunnen mogelijk een ijzersupplement aanbevelen dat gemakkelijker is voor de maag.
Hoeveel ijzer heb je nodig tijdens de zwangerschap?
U heeft tijdens de zwangerschap minimaal tweemaal zoveel ijzer nodig als u nodig had voordat u het verwachtte.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd die niet zwanger zijn, is ongeveer 18 mg. Als u zwanger bent, wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verhoogd tot minimaal 27 mg.
De aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zijn hoger. De WGO beveelt zwangere vrouwen aan om tussen de 30 en 60 mg ijzer per dag in te nemen.
Vraag uw arts of verloskundige naar hun aanbevelingen. Ze kunnen variëren, afhankelijk van verschillende factoren, zoals het aantal baby's dat u draagt, de geschiedenis van bloedarmoede of de grootte van de baby.
het komt neer op
Het harde werk van het creëren van een nieuwe persoon vereist ook extra voedingsstoffen. IJzer is belangrijk voor iedereen, maar het is vooral cruciaal voor zwangere vrouwen om elke dag genoeg te krijgen.
Je lichaam maakt geen ijzer. In plaats daarvan moet je ijzerrijk voedsel consumeren. IJzer zit in vlees, groenten, bonen en andere bronnen. Dat betekent dat je genoeg voedsel hebt om uit te kiezen en zeker iets zult vinden om aan je dagelijkse verlangens en aversies te voldoen.
