Iron-Rich Foods Voor Peuters: 10 Om Te Proberen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

IJzer is een essentiële voedingsstof die het lichaam gebruikt om hemoglobine te produceren, het eiwit in rode bloedcellen dat je bloed helpt zuurstof naar alle andere cellen in het lichaam te transporteren.

IJzer is essentieel voor:

• het lichaam van zuurstof voorzien
• spiermetabolisme
• behoud van bindweefsel
• fysieke groei
• zenuwontwikkeling
• cel functioneren
• wat hormonen produceert

Baby's die borstvoeding krijgen, krijgen meestal voldoende ijzer uit de moedermelk, terwijl zuigelingen die borstvoeding krijgen, een met ijzer verrijkte formule moeten krijgen.

Bloedarmoede door ijzertekort

Wanneer uw peuter overschakelt op het eten van gewoon voedsel, krijgt hij mogelijk niet genoeg ijzer. Wees gerust, dit is niet gebruikelijk in de Verenigde Staten; slechts 8 procent van de peuters heeft ijzertekort.

Een laag ijzergehalte kan echter leiden tot bloedarmoede, waarbij het aantal rode bloedcellen in uw lichaam te laag is, wat mogelijk problemen kan veroorzaken bij het bereiken van zuurstof in de belangrijkste organen.

Als uw kind een laag ijzergehalte heeft, merkt u misschien dat ze:

• zijn bleek
• prikkelbaar lijken
• wil niet eten

Op langere termijn kan dit leiden tot:

• langzamere groei
• vertraagde ontwikkeling van motorische vaardigheden
• een hoger aantal infecties, omdat ijzer het immuunsysteem ondersteunt

Symptomen verschijnen in het begin misschien niet, maar na verloop van tijd kan uw kind last krijgen van:

• vermoeidheid
• bleke huid
• prikkelbaarheid
• snelle of onregelmatige hartslag
• verminderde eetlust
• langzame gewichtstoename
• duizeligheid
• hoofdpijn
• duizeligheid
• moeite met concentreren

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat kinderen die thee dronken meer kans hadden op bloedarmoede door ijzertekort. Een reden hiervoor kan zijn dat tannine, dat in thee wordt aangetroffen, het vermogen van het lichaam om ijzer te absorberen vermindert. Een andere reden is dat kinderen na het drinken van thee misschien te vol zitten om te eten.

Verwant: 10 tekenen en symptomen van ijzertekort

Hoeveel ijzer heeft mijn peuter nodig?

IJzer is essentieel voor een snelgroeiende peuter. Daarom worden veel granen en ander kindervoeding verrijkt met ijzer.

De aanbevolen dagelijkse behoefte aan ijzer varieert per leeftijd.

• leeftijd 0-6 maanden: 0,27 milligram (mg) per dag
• leeftijd 6-12 maanden: 11 mg per dag
• leeftijd 1-3 jaar: 7 mg per dag
• leeftijd 4-8 jaar: 10 mg per dag

Zuigelingen die te vroeg geboren zijn of een laag geboortegewicht hebben, hebben meestal meer ijzer nodig dan zuigelingen die geboren zijn met een gezond gewicht.

Heem versus nonheme ijzer

Dieetijzer heeft twee hoofdvormen: heem en nonheme. Planten bevatten nonheme-ijzer. Vlees en zeevruchten bevatten zowel heem als nonheme-ijzer.

Het lichaam absorbeert nonheme-ijzer niet zo gemakkelijk als heem-ijzer. Dit geldt voor zowel peuters als volwassenen. Als uw kind een vegetarisch of overwegend vegetarisch dieet eet, streef dan naar tweemaal zoveel ijzer als de aanbevolen hoeveelheid.

Het lichaam neemt ijzer beter op wanneer het wordt geconsumeerd met een bron van vitamine C. Om het lichaam meer ijzer te laten opnemen, dient u ijzerrijk voedsel te serveren naast voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel vitamine C zijn:

• sinaasappelsap en sinaasappels
• grapefruit
• kiwi
• broccoli
• tomaten
• aardbeien
• paprika
• papaja
• meloen
• zoete aardappelen

Welk voedsel moet mijn peuter eten voor ijzer?

Het voeren van ijzerrijk voedsel voor je peuter naast voedingsmiddelen met veel vitamine C kan het risico op ijzertekort helpen verminderen.

1. Mager vlees

Vlees en gevogelte bevatten grote hoeveelheden heemijzer, wat voor het lichaam gemakkelijk verteerbaar is. Vooral rundvlees, orgaanvlees en lever bevatten veel ijzer. Een portie runderlever van 3 ons bevat bijvoorbeeld 5 mg ijzer.

Ook donker kip- en kalkoenvlees zijn rijke bronnen.

Maak van je peuter een stoofpotje of braadpan met zacht, goed gekookt mager vlees. Zorg ervoor dat je het vette deel van het vlees verwijdert, want er zit heel weinig ijzer in de vette delen. Spaghetti met vlees en tomatensaus is een andere ijzervriendelijke optie.

Verwant: Top magere eiwitten die je zou moeten eten

2. Verrijkte granen

Verrijkte granen en havermout zijn een goede manier om ervoor te zorgen dat uw peuter voldoende ijzer krijgt.

Een portie met ijzer verrijkte granen heeft doorgaans 100 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer in slechts één portie. Het exacte bedrag kan variëren, dus controleer het etiket. Droge granen, zoals Cheerios, worden meestal ook verrijkt.

Een kopje gewone, ongekookte havermout bevat ongeveer 3,5 mg ijzer.

Je kunt de met ijzer verrijkte ontbijtgranen of havermout van je peuter aanvullen met wat bosbessen of aardbeien voor toegevoegde vitamine C.

Merk op dat hoewel verrijkte granen en sappen extra ijzer kunnen leveren, ze ook vaak veel suiker bevatten.

3. Bonen

Als u een vegetarisch dieet nastreeft of als uw kind geen fan is van vlees, zijn bonen een geweldig compromis. Sojabonen, limabonen, bruine bonen, linzen en andere bonen en peulvruchten bevatten ijzer, vezels en andere essentiële vitamines en mineralen.

Bijvoorbeeld:

• een half kopje witte bonen heeft 4 mg ijzer
• een half kopje linzen heeft 3 mg ijzer
• een half kopje rode bonen heeft 2 mg ijzer

Pureer wat gekookte linzen of maak een soep of milde chili. Probeer wat verrijkte rijst met je bonen te pureren voor een complete proteïne- en ijzerrijke maaltijd.

Je kunt ook proberen om je peuter wat suikerarme bonen te serveren met een stuk volkoren brood voor een ijzersterke lunch. Een kant van puree van zoete aardappelen voegt vitamine C toe aan het gerecht.

Kikkererwten, bij sommigen bekend als kekerbonen, zijn een ander type bonen met een hoog ijzergehalte en een geweldige snack voor peuters (en volwassenen!). Je kunt de kikkererwten mengen om je eigen ijzerrijke hummus te maken.

Houd er rekening mee dat sommige mensen een allergie voor kikkererwten hebben. Als u niet zeker weet of u uw kind kikkererwten wilt geven, vraag dan eerst uw arts.

4. Spinazie

Donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie behoren tot uw beste groentemogelijkheden voor ijzer.

Een half kopje gekookte, uitgelekte spinazie bevat ongeveer 3 mg ijzer.

Probeer je peuter fijngehakte, gestoomde spinazie te serveren of voeg gehakte spinazie of andere groenten toe aan hun:

• macaroni met kaas
• roerei
• smoothies

Verwant: Wat is beter, spinazie of boerenkool?

5. Rozijnen en ander gedroogd fruit

Kinderen zijn dol op snacken op rozijnen. Het goede nieuws is dat het gedroogde fruit je peuter een boost in ijzer kan geven en tegelijkertijd obstipatie helpt voorkomen. Een kwart kopje rozijnen bevat ongeveer 1 mg ijzer.

Verwant: Zijn gedroogde vruchten goed of slecht?

6. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een goede bron van eiwitten, vezels, gezonde vetten en mineralen, waaronder ijzer. Een kwart kopje pompoenpitten bevat 2,5 mg ijzer.

Probeer een trailmix te maken met rozijnen, pruimen, gedroogde abrikozen, pompoenpitten en zonnebloempitten.

Houd er rekening mee dat rozijnen en zaden verstikkingsgevaar kunnen zijn voor zeer jonge kinderen. Pureer of snijd dit voedsel in kleine stukjes en houd je peuter in de gaten terwijl ze erop kauwen.

Verwant: Supergezonde zaden die je moet eten

7. Eieren

Eieren zijn een goede bron van essentiële eiwitten, vitamines en mineralen, waaronder ijzer. Een hardgekookt ei bevat 1 mg ijzer.

Jarenlang probeerden mensen hun eiconsumptie te beperken omdat eieren ook cholesterol bevatten, wat het risico op hart- en vaatziekten (HVZ) verhoogt. Lopend onderzoek suggereert echter dat eieren het risico op HVZ immers niet verhogen.

Peuters kunnen op veel manieren eieren eten, zoals:

• zacht gekookt met toaststicks
• hard gekookt, heel of gepureerd
• door elkaar gegooid
• als omelet
• in rijst- en noedelgerechten

Je kunt gehakte spinazie en ander ijzerrijk voedsel toevoegen aan omeletten en roerei. Probeer verschillende manieren om te zien hoe uw peuter ze het leukst vindt.

Zorg er altijd voor dat het ei vers en goed gaar is. Gebruik indien mogelijk verse, lokaal geproduceerde biologische scharreleieren.

Verwant: Top 10 gezondheidsvoordelen van eieren

8. Groene erwten

Groene erwten bevatten eiwitten, vezels, ijzer en andere voedingsstoffen. Veel peuters zijn er dol op, ze zijn gemakkelijk te bereiden en passen goed bij veel gerechten.

Een half kopje groene erwten levert 1 mg ijzer op.

Je kunt erwten koken en ze als bijgerecht serveren, ze pureren met wortelgroenten voor baby's of ze toevoegen aan soepen, stoofschotels en hartige rijst.

Bewaar een zak erwten in de vriezer of haal in het seizoen verse erwten in de peul. Vraag je peuter om je te helpen de verse erwten te schillen.

Erwten kunnen verstikkingsgevaar opleveren voor jonge kinderen, dus overweeg om ze voor baby's fijn te stampen.

Verwant: Waarom groene erwten gezond en voedzaam zijn

9. Tonijn

Ingeblikte lichte tonijn is een caloriearme en vetarme toevoeging aan het dieet van uw kind dat ook ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en omega-3-vetzuren levert.

Drie gram lichte tonijn, ingeblikt in water, bevat 1 mg ijzer.

Combineer geraspte tonijn met gepureerde groenten om de ijzerinname van uw peuter te stimuleren, maar wacht als allergieën voor zeevruchten in uw gezin voorkomen.

Zie ook: Kwik in tonijn. Hoe je het veilig kunt eten

10. Tofu

Tofu is een mild en veelzijdig plantaardig voedsel dat volledige proteïne, calcium, ijzer en andere voedingsstoffen bevat. Het kan enkele van de essentiële voedingsstoffen bevatten die uw peuter nodig heeft als hij geen vlees eet.

Een half kopje tofu bevat 3 mg ijzer.

Tofu is er in verschillende vormen. Stevige tofu die je kunt hakken en toevoegen aan salades of roerbakgerechten, bakken of gebruiken om nuggets te maken. Silken tofu heeft een zachtere textuur. Je kunt het mengen met saladedressings, het toevoegen aan smoothies of er fruit bij doen als toetje.

Er is bezorgdheid of isoflavonen, een ingrediënt in tofu, schadelijk kunnen zijn voor de hormoonbalans. Experts geloven momenteel dat dit "onwaarschijnlijk" is.

Verwant: Tofu gebruiken en hoe je het veilig kunt bereiden

Hoe zit het met supplementen?

Volgens de National Institutes of Health heeft ongeveer 12 procent van de zuigelingen in hun eerste jaar en ongeveer 8 procent van de peuters een laag ijzergehalte.

Het is altijd het beste voor uw kind om zijn voedingsstoffen uit voedsel te halen, maar als uw arts denkt dat uw kind bloedarmoede door ijzertekort heeft, kunnen zij ijzersupplementen voorschrijven.

Volg de instructies van uw arts en houd alle supplementen buiten het bereik van kinderen. Te veel ijzer consumeren kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden.

Geef uw kind nooit ijzersupplementen zonder eerst een arts te raadplegen. De meeste kinderen hebben geen extra ijzer nodig.