Eiwit heeft zijn tijd, en niet alleen in de trainingsgemeenschap. Maar alle hype is niet voor niets. Eiwitten zijn essentieel voor een goede gezondheid.
Eiwitten vormen de bouwstenen van het lichaam en niet alleen voor spieren. Elke cel, van bot tot huid tot haar, bevat eiwitten.
Een verrassende 16 procent van het gemiddelde lichaamsgewicht is van eiwitten. Eiwit wordt voornamelijk gebruikt voor groei, gezondheid en lichaamsonderhoud.
Al je hormonen, antilichamen en andere belangrijke stoffen zijn samengesteld uit eiwitten. Eiwit wordt niet gebruikt om het lichaam van brandstof te voorzien, tenzij nodig.
Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. Hoewel het lichaam zelf enkele aminozuren kan aanmaken, zijn er veel essentiële aminozuren die alleen uit voedsel kunnen komen. Je hebt verschillende aminozuren nodig om je lichaam goed te laten functioneren.
Het goede nieuws is dat je niet alle aminozuren tegelijk hoeft te eten. Je lichaam kan volledige eiwitten maken van het voedsel dat je de hele dag door eet.
Gezonde bronnen
Hoewel vlees, vis en eieren goede bronnen zijn van essentiële aminozuren, kun je ook eiwitten halen uit plantaardige bronnen zoals bonen, soja, noten en sommige granen. Hoeveel proteïne u dagelijks nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, waaronder hoe actief u bent en uw leeftijd.
Ondanks de groeiende populariteit van eiwitrijke diëten, zijn er volgens de Mayo Clinic niet genoeg onderzoeken geweest om te bewijzen dat ze gezonder zijn of gewichtsverlies kunnen beïnvloeden.
2. Koolhydraten
Deel op Pinterest
Laat je niet misleiden door de rage met weinig koolhydraten. Koolhydraten zijn nodig voor een gezond lichaam. Koolhydraten voeden je lichaam, vooral je centrale zenuwstelsel en hersenen, en beschermen tegen ziekten, volgens de Mayo Clinic.
Koolhydraten moeten 45 tot 65 procent van uw totale dagelijkse calorieën uitmaken, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.
Gezonde bronnen
Voordat u naar het witte brood of de pasta reikt, moet u er rekening mee houden dat het type koolhydraten dat u eet van belang is. Sommige koolhydraten zijn gezonder dan andere. Kies voor volle granen, bonen en vezelrijke groenten en fruit in plaats van verfijnde granen en producten met toegevoegde suiker.
3. Vetten
Deel op Pinterest
Vetten krijgen vaak een slechte reputatie, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat gezonde vetten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet.
Volgens de Harvard Medical School ondersteunt vet veel van de functies van je lichaam, zoals de opname van vitamines en mineralen, bloedstolling, het opbouwen van cellen en spierbewegingen.
Ja, vet bevat veel calorieën, maar die calorieën zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit vet komt, maar de Wereldgezondheidsorganisatie stelt voor om het onder 30 procent van je calorieën te houden.
Door gezonde vetten in uw dieet op te nemen, kunt u uw bloedsuikerspiegel in evenwicht brengen, uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verminderen en uw hersenfunctie verbeteren. Het zijn ook krachtige ontstekingsremmers en ze kunnen het risico op artritis, kanker en de ziekte van Alzheimer verlagen.
Gezonde bronnen
De bekendste onverzadigde vetten zijn omega-3- en omega-6-vetzuren. Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor uw lichaam omdat ze essentiële vetzuren bevatten die uw lichaam niet kan maken. Je vindt deze gezonde vetten in noten, zaden, vis en plantaardige oliën (zoals olijfolie, avocado en lijnzaad). Kokosolie levert plantaardige vetten in de vorm van triglyceriden met middellange ketens die gezondheidsvoordelen opleveren, zoals een sneller gebruik door organen als brandstof en beheersing van de eetlust.
Vermijd transvetten en beperk uw inname van verzadigde dierlijke vetten zoals boter, kaas, rood vlees en ijs.
4. Vitaminen
Deel op Pinterest
Vitaminen zijn van vitaal belang om ziekten te voorkomen en gezond te blijven. Het lichaam heeft deze micronutriënten nodig om zijn functies te ondersteunen. Er zijn 13 essentiële vitamines die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren, waaronder vitamine A, C, B 6 en D.
Elke vitamine speelt een belangrijke rol in het lichaam en als u er niet genoeg van binnenkrijgt, kan dit gezondheidsproblemen en ziektes veroorzaken. Veel Amerikanen krijgen niet genoeg van veel essentiële vitamines. Vitaminen zijn essentieel voor een gezond gezichtsvermogen, huid en botten.
Vitaminen kunnen het risico op long- en prostaatkanker verlagen en het zijn krachtige antioxidanten. Vitaminen zoals vitamine C versterken het immuunsysteem en helpen het lichaam te genezen.
Gezonde bronnen
Als u een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet vol groenten en fruit eet en een normaal en gezond functionerend spijsverteringskanaal heeft, hoeft u waarschijnlijk geen vitaminesupplementen te nemen.
5. Mineralen
Deel op Pinterest
Net als vitamines helpen mineralen het lichaam te ondersteunen. Ze zijn essentieel voor veel lichaamsfuncties, waaronder het bouwen van sterke botten en tanden, het reguleren van je metabolisme en goed gehydrateerd blijven. Enkele van de meest voorkomende mineralen zijn calcium, ijzer en zink.
Naast het versterken van botten, helpt calcium bij de overdracht van zenuwsignalen, het handhaven van een gezonde bloeddruk en spiercontractie en ontspanning. IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en hormonen, terwijl zink je immuunsysteem en wondgenezing stimuleert.
6. Water
Deel op Pinterest
Je kunt weken zonder eten, maar je kunt niet meer dan een paar dagen zonder water. Water is absoluut cruciaal voor elk systeem in je lichaam. Het is ook het belangrijkste waar je van gemaakt bent. Ongeveer 62 procent van je lichaamsgewicht is water.
Water verbetert je hersenfunctie en humeur. Het werkt als een schokdemper en een smeermiddel in het lichaam. Het helpt ook om gifstoffen weg te spoelen, voedingsstoffen naar cellen te transporteren, het lichaam te hydrateren en obstipatie te voorkomen.
Zelfs milde uitdroging kan u vermoeid maken en uw concentratie en fysieke prestaties verminderen.
Gezonde bronnen
Je hoeft geen water te drinken om gehydrateerd te blijven. Groenten en fruit kunnen ook een geweldige bron zijn. Munch op wat spinazie of watermeloen om gehydrateerd te blijven.
De beste manier om te weten of je goed gehydrateerd bent, is de kleur en het volume van je urine. Als uw urine niet vaak en lichtgeel of bijna helder is, heeft u meer water nodig.
Afhalen
Het eten van een gevarieerd dieet vol fruit, groenten, gezonde eiwitten en vetten en volle granen is de beste manier om genoeg te krijgen van deze zes essentiële voedingsstoffen plus de belangrijke categorie fytonutriënten - de heilzame chemicaliën in kleurrijke planten die ziekten voorkomen. Deze micronutriënten en macronutriënten zijn essentieel voor uw lichaam om normaal te functioneren en gezond te blijven.
