Er zijn een aantal redenen waarom u mogelijk voedsel zoekt. Uit een onderzoek uit 2013 blijkt dat 38 procent van de Amerikaanse volwassenen te veel eet vanwege stress. Van hen zegt de helft dat ze minstens één keer per week te veel eten.
Het identificeren van uw persoonlijke triggers voor te veel eten is de eerste stap om uw gewoonten te veranderen.
Hoe kun je je eetgewoonten aanpassen?
Nogmaals, je mag om emotionele redenen eten. Verveling kan een andere factor zijn. Anderen eten te veel omdat ze honger hebben en niet het juiste voedsel vullen. Zodra u heeft vastgesteld waarom u eet, kunt u doorgaan met het volgen van meer bewuste eetgewoonten.
1. Sla geen maaltijden over
Je zou honger moeten hebben als je gaat eten. Als je honger lijdt, ben je misschien eerder geneigd te veel te eten.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Mensen die 's ochtends eten, eten de hele dag minder vet en cholesterol. Onderzoek suggereert ook dat het eten van ontbijt kan helpen bij het afvallen.
Anatomie van een gezond ontbijt:
| Volkoren | Volkoren toast, bagels, ontbijtgranen, wafels, Engelse muffins |
| Eiwit | Eieren, mager vlees, peulvruchten, noten |
| Zuivel | Magere melk of kaas, yoghurt met of zonder suiker |
| Fruit en groenten | Vers of bevroren hele vruchten en groenten, pure vruchtensappen, smoothies van hele vruchten |
2. Pauzeer voor het eten
Als je de hele dag regelmatig eet en toch merkt dat je aan het eten bent, vraag jezelf dan af of je echt honger hebt. Is er nog een andere behoefte die kan worden vervuld? Een glas water of een andere omgeving kan helpen.
Tekenen van echte honger kunnen van alles zijn, van hoofdpijn tot een laag energieniveau, maaggrommen tot prikkelbaarheid. Als je nog steeds het gevoel hebt dat je een snack nodig hebt, begin dan met kleine porties en herhaal het incheckproces nog een keer voordat je seconden reikt.
3. Verbied afleiding
Verander uw locatie voor maaltijden, vooral als u de neiging heeft om voor de televisie, computer of in een andere afleidende omgeving te eten, zoals in uw auto.
Hoewel werk of school u misschien niet de tijd geeft om al uw maaltijden aan tafel te nuttigen, kan proberen te zitten en u te concentreren op uw eten helpen bij te veel eten.
Begin door elke dag slechts één maaltijd te eten zonder afleiding. Zit aan de tafel. Focus op het eten en je gevoel van volheid. Als je kunt, verhoog deze gewoonte dan tot twee maaltijden of meer per dag. U kunt uiteindelijk beter worden in het herkennen van de signalen van uw lichaam dat u vol bent en stopt met te veel eten.
4. Kauw meer happen
Experts raden aan om elk stuk voedsel ongeveer 30 keer te kauwen. Door te kauwen kun je jezelf in de pas laten lopen. Je hersenen kunnen je maag inhalen. Niet alleen dat, maar u kunt ook beter genieten van de smaken en texturen van wat u eet.
Kies een kleiner bord om de grootte van uw porties te bepalen. En als je je vol begint te voelen, weersta dan de drang om je bord schoon te maken. Stop waar u zich prettig voelt en wacht 10 minuten voordat u doorgaat. Je realiseert je misschien dat je te vol bent om te proberen meer te eten.
5. Blijf op de hoogte
Mogelijk hebt u emotionele of omgevingsfactoren voor te veel eten. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ook triggers zijn. Overweeg om een voedingsdagboek bij te houden om te zien wat je eet, hoeveel je eet en wanneer en waar je de neiging hebt om te eten.
Je kunt een eenvoudig dagboek bijhouden met papier en pen of een app gebruiken, zoals MyFitnessPal, als je normaal onderweg bent.
Door uw voedsel bij te houden, kunt u patronen in uw gewoonten opmerken. Het kan bijvoorbeeld zijn dat u de voorkeur geeft aan het eten van chips of chocolade, dus u kunt proberen die spullen buiten te houden. Of misschien heb je de neiging om 's avonds het grootste deel van je calorieën te consumeren terwijl je televisie kijkt.
6. Pak stress aan
Identificeer uw emoties voordat u eet, vooral als het niet op een regelmatig geplande maaltijd is. Nogmaals, het kan nuttig zijn om een voedingsdagboek bij te houden en deze informatie op te nemen, zodat u trends in de tijd of activiteit kunt zoeken. Overweeg of je het volgende voelt:
- bezorgd of gestrest
- verdrietig of boos
- boos of geïsoleerd
Er is geen 'goede' of 'verkeerde' manier om te voelen, maar door in te checken met je emoties kun je ontdekken of ze de oorzaak zijn van je honger.
Haal diep adem en probeer een ander soort activiteit uit te oefenen voordat je gaat eten, zoals wandelen, yoga doen of een andere zelfzorgmaatregel.
7. Eet thuis
Restaurantporties zijn groot. Als u vaak uit eten gaat, eet u mogelijk te veel en realiseert u het zich niet. Na verloop van tijd kunnen grote porties calorierijk voedsel als de norm aanvoelen, waardoor overeten moeilijker wordt. Ten minste één studie heeft restaurant eten gekoppeld aan obesitas in de Verenigde Staten.
Overweeg om de helft van uw maaltijd in te pakken voordat u begint met eten. Beter nog, sla restaurantmaaltijden helemaal over of bewaar ze voor speciale gelegenheden.
Onderzoek toont aan dat het koken van maaltijden thuis bijdraagt aan een gezondere voedselkeuze. U kunt een aantal gezonde en betaalbare recepten vinden op websites zoals What's Cooking van het Amerikaanse ministerie van landbouw.
8. Kies gezond voedsel
Lege calorieën uit toegevoegde vetten en suikers zorgen voor een calorische stoot, maar voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze ingrediënten hoeven niet per se de honger te stillen. Mogelijk eet u meer om uw maag te vullen.
Voeg in plaats daarvan hele voedingsmiddelen toe, zoals vers fruit en groenten. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen, evenals maagvullende vezels.
Overweeg deze 'slimme swaps':
| Frisdrank en suikerhoudende dranken | Water, kruidenthee, koffie |
| Gezoete granen | Volkoren granen met fruit |
| Ijsje | Vetarme yoghurt met fruit |
| Koekjes en verpakte desserts | Popcorn, fruit kebab, zelfgemaakte suikerarme granola |
| Chips | Verse groentesticks met hummus |
9. Drink meer water
Honger kan uitdroging verhullen. Andere tekenen van milde uitdroging zijn onder meer dorst hebben en geconcentreerde urine hebben.
De Mayo Clinic suggereert dat mannen 15,5 kopjes vocht per dag nodig hebben. Vrouwen hebben daarentegen ongeveer 11,5 kopjes nodig om gehydrateerd te blijven. Mogelijk hebt u meer nodig dan dit basisbedrag, afhankelijk van uw activiteitenniveau en andere factoren, zoals borstvoeding.
Je hoeft ook niet altijd water te drinken. Drink melk, puur vruchtensap en kruidenthee. Voedingsmiddelen met een hoog watergewicht zijn ook goede keuzes, zoals watermeloen en spinazie.
10. Vind ondersteuning
Neem contact op met een vriend, vooral als je de neiging hebt om te veel te eten als je alleen bent. Chatten met een vriend of familielid aan de telefoon of gewoon rondhangen kan je humeur opheffen en voorkomen dat je eet voor je comfort of uit verveling.
U kunt ook overwegen om naar uw lokale Anonieme Overeaters (OA) -groep te gaan, die specifieke ondersteuning biedt bij dwangmatig overeten. Bij OA bespreek je je worstelingen en werk je om oplossingen te vinden via een 12-stappenprogramma.
Wanneer moet je naar een dokter?
Veranderingen in levensstijl kunnen u helpen controle te krijgen over uw te veel eten voordat het een groter probleem wordt.
Af en toe te veel eten is misschien niets om je zorgen over te maken, maar vaak vullen als je geen honger hebt of eet tot het punt dat je je ongemakkelijk vol voelt, kan een teken zijn van een eetbuistoornis (BED).
Vraag jezelf:
- Eet ik gedurende een bepaalde periode, zoals een uur, grote hoeveelheden voedsel?
- Voel ik dat mijn eten niet onder controle is?
- Eet ik in het geheim of voel ik schaamte of andere negatieve emoties over mijn eten?
- Eet ik vaak, maar val ik niet af?
Als u deze vragen met ja beantwoordt, wilt u misschien een afspraak maken met uw arts. Onbehandeld, BED kan maanden of jaren meegaan en wordt geassocieerd met andere problemen, zoals depressie.
Dwangmatig eten kan ook leiden tot overgewicht. Mensen met obesitas lopen een verhoogd risico op een hele reeks gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes type 2, degeneratieve artritis en beroerte.
Nogmaals, praten met uw arts over uw te veel eten is een geweldige eerste stap om gezonde, blijvende veranderingen in uw levensstijl aan te brengen.
