Squats zijn een veelzijdige oefening die gericht is op veel van de spieren in je onderlichaam, inclusief je quads, hamstrings en bilspieren.
Je kunt de eerste paar squats gemakkelijker maken door halverwege naar beneden te gaan. Vervolgens kunt u de moeilijkheidsgraad langzaam verhogen, zodat de laatste paar herhalingen volledige squats zijn.
Als je eenmaal bent opgewarmd, kun je de intensiteit verhogen door gewichten vast te houden tijdens het squatten.
Om een kraakpand te doen:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en draai je tenen een beetje naar voren of naar de zijkant.
- Betrek je kern, houd je rug recht en laat je heupen langzaam zakken totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Pauzeer even met je knieën over, maar niet voorbij je tenen.
- Adem uit en sta weer op.
- Doe 1 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Planken
Deel op Pinterest
Planken zijn een uitstekende warming-up voor het opbouwen van kern- en rugkracht en het verbeteren van balans en houding.
Als je eenmaal opgewarmd bent, kun je jezelf uitdagen met variaties zoals de onderarmplank en zijplank.
Om een plank te doen:
- Ga in een push-up positie. Als je een beginner bent, kun je beginnen met een plank op je knieën te doen. Als je meer gevorderd bent, kun je proberen een plank op je onderarmen te doen. Als je ergens tussenin zit, kun je proberen een hoge plank te doen met je armen volledig uitgestrekt.
- Houd je handpalmen en tenen stevig op de grond geplant. Houd je rug recht en je kernspieren strak. Laat je hoofd of rug niet naar beneden zakken.
- Houd je plank 30 seconden tot 1 minuut vast.
Side lunges
Deel op Pinterest
Deze oefening traint je onderlichaam en kan je benen, bilspieren en heupen versterken. Je kunt de eerste paar lunges gemakkelijker maken door slechts halverwege naar beneden te gaan en vervolgens door te gaan naar de volledige uitval.
Nadat je bent opgewarmd, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door een set te doen met dumbbells of andere handbereik.
Om een zijuitval te doen:
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Druk op je rechtervoet terwijl je je linkervoet naar links zet.
- Vanaf hier hurk je neer terwijl je je linkerbeen buigt en je rechterbeen recht houdt.
- Pauzeer kort met je linkerknie over, maar niet voorbij je tenen. Til je heupen op en breng je linkervoet terug naar de startpositie.
- Voer een uitval naar de rechterkant uit. Dit is 1 herhaling.
- Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Opdrukken
Deel op Pinterest
Deze klassieke oefening oefent je bovenlichaam, kern en bilspieren. Om het minder uitdagend te maken, kun je push-ups op je knieën doen.
Als je eenmaal bent opgewarmd, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door een paar seconden in de onderste positie te pauzeren.
Om een pushup te doen:
- Plaats jezelf in een hoge plankpositie, bovenaan een push-up, met je handpalmen plat op de grond en handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je schouders boven je handen. Je rug moet plat zijn en je voeten moeten achter je staan. Houd je buikspieren ingetrokken.
- Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Laat je romp of rug niet zakken. Uw ellebogen kunnen tijdens deze beweging uitslaan.
- Zodra je borst of kin bijna de grond raakt, druk je omhoog en strek je je armen. Houd uw ellebogen licht gebogen om hyperextensie te voorkomen.
- Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Triceps opwarmen
Deel op Pinterest
Deze oefening omvat verschillende bewegingen die kunnen helpen je triceps los te maken en op te warmen.
Een triceps-opwarming doen:
- Strek je armen uit naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, met je handpalmen naar beneden gericht.
- Houd je armen recht en draai ze in achterwaartse cirkels.
- Draai na 20 tot 30 seconden je armen in voorwaartse cirkels.
- Draai na 20 tot 30 seconden je handpalmen naar voren en pulseer je armen heen en weer.
- Herhaal na 20 tot 30 seconden de pulserende beweging met je handpalmen naar achteren, omhoog en omlaag.
- Voer 1 tot 3 sets van deze bewegingen uit.
Jogging beenliften
Jogging-beenliften kunnen helpen om uw hart sneller te laten kloppen en de bloedsomloop door uw lichaam te verbeteren.
Afhankelijk van de beschikbare ruimte kun je joggen of heen en weer rennen. Voer elk segment van deze oefening 30 seconden tot 1 minuut uit. U kunt de intensiteit van deze oefening verminderen door deze stapsgewijs te doen.
Om beenliften te joggen:
- Jog in een laag tempo.
- Na ongeveer een minuut jogt u terwijl u uw knieën gedurende ten minste 30 seconden opheft in de richting van uw borst, of jogt terwijl u uw voeten omhoog trapt naar uw billen.
- Keer terug naar joggen in een langzaam tempo.
Hoe lang moet een warming-up zijn?
Probeer minstens 5 tot 10 minuten op te warmen. Hoe intenser je training wordt, hoe langer je warming-up zou moeten zijn.
Concentreer u eerst op grote spiergroepen en voer vervolgens warmups uit die enkele van de bewegingen nabootsen die u tijdens het sporten zult doen. Als u bijvoorbeeld van plan bent te gaan hardlopen of fietsen, doe dit dan in een langzamer tempo om op te warmen.
het komt neer op
Hoewel opwarmoefeningen vaak over het hoofd worden gezien, zijn ze een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Je lichaam heeft een soort activiteit nodig om je spieren op te warmen voordat je aan je training begint.
Opwarmen kan helpen om je flexibiliteit en atletische prestaties te vergroten en je kans op blessures te verkleinen.
Je kunt langzamere versies van de bewegingen maken die je tijdens je training doet, of je kunt verschillende opwarmingsoefeningen proberen, zoals de oefeningen die hierboven zijn voorgesteld.
Als u nieuw bent bij fitness of een medische aandoening of gezondheidsprobleem heeft, overleg dan met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
