Kettlebells, die eruitzien als kanonskogels met handvatten, zijn een populair alternatief voor krachttraining geworden voor traditionele halters, halters en weerstandsmachines. En, volgens onderzoek, levert het trainen met deze kanonskogelachtige gewichten tal van voordelen op.
Bij Kettlebell-oefeningen zijn vaak meerdere spiergroepen tegelijk betrokken, waardoor ze een zeer effectieve manier zijn om je armen, benen en buikspieren in een korte tijd een geweldige training te geven.
Kettlebells kunnen worden gebruikt voor verschillende oefeningen die zowel uw kracht als uw cardiovasculaire conditie verbeteren.
Hier is een blik op zeven veelzijdige kettlebell-oefeningen die u in uw training kunt opnemen. En als je meer wilt weten over de voordelen van trainen met een kettlebell, dan hebben we dat ook.
Wat is een kettlebell?
Russische sterke mannen in de 18e eeuw ontwikkelden kettlebells als werktuigen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Je hebt waarschijnlijk afbeeldingen gezien van kale sterke mannen met ontbloot bovenlijf die ze boven hun hoofd hijsen.
Maar ondanks hun eeuwenoude oorsprong, kan trainen met kettlebells een uitstekende manier zijn om een totale lichaamstraining te krijgen.
Kettlebells zijn meestal gemaakt van ijzer of staal en soms zijn ze bedekt met een kleurrijk vinyl met een handvat dat een comfortabele rubberen of vinyl grip heeft.
Kettlebells zijn verkrijgbaar in een breed scala aan gewichten. Aan de lichtere kant vind je kettlebells die 8 pond wegen, terwijl ze aan de bovenkant wel 80 pond of meer kunnen wegen.
U kunt een volledige lichaamstraining maken met alleen kettlebells, of u kunt specifieke kettlebell-oefeningen kiezen en kiezen om toe te voegen aan uw krachttrainingsregime.
Aan de slag met kettlebell-oefeningen
Fitnessexperts raden aan om kettlebells met de volgende gewichten te gebruiken als je net begint met een krachttrainingstraining of als je nog nooit kettlebells hebt gebruikt:
- Voor vrouwen: 8 tot 15 pond kettlebells
- Voor mannen: kettlebells van 15 tot 25 pond
Door in het begin lichtere kettlebells te gebruiken, kunt u zich concentreren op het gebruik van de juiste vorm en techniek voor de verschillende oefeningen. Je kunt het gewicht altijd verhogen als je je comfortabel voelt met de juiste vorm voor elke oefening.
Fitnessexperts raden aan om kettlebells met de volgende gewichten te gebruiken als je op een gemiddeld tot geavanceerd niveau bent met je krachttraining:
- Voor vrouwen: kettlebells van 18 pond
- Voor mannen: kettlebells van 35 pond
Probeer deze oefeningen twee of drie keer per week uit te voeren. Begin met eerst zes tot acht herhalingen van elke oefening. Probeer elke week meer herhalingen toe te voegen en werk vervolgens aan het toevoegen van meer sets terwijl je kracht opbouwt.
1. Deadlifts
Deel op Pinterest
Deze oefeningen zijn gericht op de bilspieren (bilspieren) in uw billen, de grote spieren aan de voorkant van uw dij (quadriceps of quads) en de spieren in uw rug.
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats een kettlebell net buiten elke voet op de grond.
- Betrek uw buikspieren en laat uw schouders zakken terwijl u probeert uw schouderbladen samen te drukken.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om de handvatten van de kettlebell te bereiken.
- Pak de kettlebells stevig vast en houd uw armen en rug recht.
- Breng je lichaam langzaam omhoog totdat je rechtop staat.
- Pauzeer en adem in voordat je je lichaam laat zakken.
- Herhaal 6 tot 8 keer. Voer 1 set uit om te beginnen en werk tot 3 tot 4 sets terwijl je je kracht opbouwt.
2. Kettlebell swing
Deel op Pinterest
Hoewel kettlebell-schommels je armen en schouders werken, werken ze zelfs nog meer met je bilspieren en quads. Dit is een uitstekende oefening om zowel je spierkracht als je cardiovasculaire conditie te versterken.
Terwijl je schouders en armen veel werk zullen doen, zou de meeste inspanning van de heupen en benen moeten komen.
Mogelijk moet u in het begin een lichter gewicht gebruiken om aan de beweging en techniek te wennen. Als je eenmaal gewend bent aan deze oefening, kun je overschakelen naar een zwaarder gewicht. Zorg ervoor dat u de kettlebell tijdens deze oefening stevig vasthoudt.
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell tussen je voeten.
- Betrek je buikspieren en zet je schouders naar achteren.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën.
- Pak de kettlebell met beide armen vast.
- Adem uit terwijl je een explosieve opwaartse beweging maakt om de kettlebell voor je uit te zwaaien.
- Je armen moeten parallel aan de vloer eindigen.
- Laat je lichaam zakken en breng de kettlebell tussen je kuiten.
- Herhaal gedurende 20 seconden. Rust 10 seconden en herhaal dan nog eens 20 seconden. Terwijl je je kracht opbouwt, probeer je 6 tot 7 sets van elk 20 seconden te schieten.
3. Kettlebell beker squat
Deel op Pinterest
Squats zijn een uitstekende oefening voor het onderlichaam die je quads, hamstrings, kuiten, bilspieren en je buikspieren traint. Het gebruik van een kettlebell geeft meer inspanning aan de squat.
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen iets naar buiten.
- Houd een kettlebell met beide handen rond de zijkant van het handvat, niet vanaf de bovenkant van het handvat, en houd deze dicht bij je borst.
- Buig langzaam beide knieën zodat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je ellebogen op slot en je rug recht.
- Gebruik je beenspieren, met je bovenlichaam stil, recht naar je startpositie.
- Herhaal 6 tot 8 keer. Voer 1 set uit om te beginnen en werk tot 3 tot 4 sets terwijl je je kracht opbouwt.
4. Kettlebell lunge lopen
Deel op Pinterest
Net als traditionele lunges richten de kettlebell-lunges zich op de bilspieren en de hamstrings. Het is ook een effectieve balansoefening.
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten bij elkaar.
- Houd met beide handen het handvat vast en houd de kettlebell dicht bij uw borst. Als alternatief kunt u een kettlebell met één of beide handen aan het handvat vasthouden, met uw armen langs uw lichaam.
- Stap langzaam naar voren met je linkerbeen, buig je knie terwijl je je rechtervoet op zijn plaats houdt. Zorg ervoor dat je linkerknie niet over je tenen uitstrekt.
- Pauzeer een paar seconden, duw dan je lichaam omhoog en breng je rechtervoet naast je linkervoet.
- Ga door met het afwisselen van benen bij elke uitval. Schiet om te beginnen 1 set van 6 tot 8 herhalingen op elk been. Streef ernaar om 3 tot 4 sets te doen terwijl je je conditie opbouwt.
5. Russische twist
Deel op Pinterest
Een geweldige oefening voor het trainen van je buikspieren en schuine buikspieren (de spieren aan de zijkanten van je buik die van je heupen naar je ribben lopen), de Russische draai kan ook worden gedaan met een verzwaarde medicijnbal of halterplaat.
Zorg er bij het gebruik van een kettlebell voor dat je hem stevig vasthoudt, zodat je hem niet op je schoot laat vallen.
Om deze oefening te doen:
- Ga zitten met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
- Houd het handvat van de kettlebell met beide handen vast en leun achterover zodat uw romp in een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer staat.
- Met je hielen een paar centimeter boven de vloer, draai je je romp van rechts naar links en zwaai je de kettlebell een beetje over je lichaam.
- Draai 6 tot 8 keer heen en weer.
- Wanneer je je herhalingen hebt voltooid, keer je terug naar je startpositie.
- Doe 1 set om te beginnen. Probeer maximaal 3 tot 4 sets te werken terwijl u uw conditie en kracht opbouwt.
6. Kettlebell push-up
Deel op Pinterest
Push-ups zijn gericht op uw borst, triceps en kernspieren. Zorg ervoor dat u uw polsen in een neutrale positie houdt en stop als u denkt dat uw polsen uw gewicht niet kunnen dragen.
Om deze oefening te doen:
- Plaats twee kettlebells ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de vloer.
- Pak de hendel van elk vast en neem een push-up positie in.
- Houd je rug recht en je bovenlichaam stijf, laat je lichaam naar de grond zakken.
- Als je borst gelijk is met de handgrepen van de kettlebell, adem dan uit en duw je lichaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal, zorg er altijd voor dat u uw rug niet buigt.
- Herhaal 6 tot 8 keer en doe 1 set om te beginnen. Streef naar 3 tot 4 sets naarmate je sterker wordt.
7. Kettlebell schouderpers
Deel op Pinterest
De shoulderpress richt zich niet alleen op je schouders, maar ook op je triceps. Gebruik voor deze oefening een gewicht dat u veilig kunt hanteren.
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een kettlebell bij het handvat vast zodat deze tegen het buitenste deel van je schouder rust. De palmzijde van je hand moet naar je kin wijzen.
- Duw tijdens het uitademen de kettlebell omhoog zodat je arm bijna recht is.
- Laat de kettlebell langzaam zakken naar de uitgangspositie, waarbij u uw pols en onderarm in een neutrale positie houdt en uw elleboog dichtbij uw lichaam.
- Doe 6 tot 8 herhalingen met één arm en wissel dan van arm. Streef naar 1 set met elke arm om te beginnen. Probeer voor elke arm maximaal 3 tot 4 sets te werken naarmate u geavanceerder wordt.
Voordelen van het gebruik van kettlebells
Sporten met kettlebells heeft veel voordelen voor zowel mannen als vrouwen in alle leeftijdsgroepen.
- Volgens een studie uit 2019 is een kettlebell-training een zeer effectieve manier om je kracht, aerobe kracht en algehele fysieke fitheid te verbeteren.
- In vergelijking met training op basis van weerstandscircuits, bleek uit hetzelfde onderzoek dat een regelmatige kettlebell-training net zo effectief is om de cardiorespiratoire conditie en spierkracht te verbeteren.
- Een onderzoek uit 2013 meldde dat deelnemers die een 8-weekse kettlebell-trainingssessie voltooiden, merkbare verbeteringen zagen in hun aerobe capaciteit.
- Kettlebell-oefeningen hebben het vermogen om spiermassa te herstellen en de grijpkracht bij oudere volwassenen te verbeteren, volgens een onderzoek uit 2018.
- Volgens Harvard Health kunnen kettlebell-oefeningen ook helpen om je houding en balans te verbeteren.
- Je gebruikt je kernspieren meestal meer bij kettlebell-oefeningen dan bij dumbbells of barbells.
- Een kettlebell-training is betaalbaar en gemakkelijk overal te doen. Het enige wat je nodig hebt is een of twee kettlebells en genoeg ruimte om de oefeningen te doen.
Kettlebell veiligheidstips
- Als je nieuw bent bij kettlebells, begin dan langzaam. Neem de tijd om de juiste vorm en techniek van elke oefening te leren. Vraag indien mogelijk een gecertificeerde personal trainer bij uw plaatselijke sportschool of fitnesscentrum om u de juiste vorm voor kettlebell-oefeningen te laten zien.
- Kettlebells hebben de neiging te slingeren, dus wen aan het gevoel en de beweging in je handen voordat je er een gebruikt.
- Begin eerst met lichtere gewichten. Als je eenmaal vertrouwd bent met de techniek en de oefening, kun je het gewicht verhogen.
- Adem normaal tijdens uw oefening. Houd uw adem niet in wanneer u zich inspant.
- Stop onmiddellijk als u plotselinge of scherpe pijn voelt. Een beetje milde pijn na een training is normaal, maar u mag tijdens het sporten geen plotselinge, scherpe pijn voelen.
het komt neer op
Kettlebells kunnen even wennen zijn, maar ermee trainen is een zeer effectieve manier om je spierkracht en cardio-fitheid te verbeteren.
Een ander voordeel van het doen van kettlebell-oefeningen is dat je meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen met een enkele kettlebell. Dit maakt het een geweldige trainingstool voor het hele lichaam.
Kettlebells zijn ook klein genoeg om overal te gebruiken en je hebt meestal niet veel ruimte nodig om verschillende kettlebell-oefeningen te doen.
De sleutel is om langzaam te beginnen en, indien mogelijk, met de hulp van een gecertificeerde personal trainer. Als u eenmaal weet hoe u de oefeningen met de juiste vorm met een lichter gewicht kunt doen, kunt u doorgaan met een zwaarder gewicht en uw herhalingen en sets vergroten.
