Als je een plantaardig dieet probeert te volgen, ben je niet de enige. Volgens een Nielsen Homescan-onderzoek uit 2017 probeerde 39 procent van de Amerikanen meer plantaardig voedsel te eten. Bovendien meldde Nielsen ook dat plantaardige voedingsopties een aanzienlijke omzetgroei zagen.
Maar hoewel deze trend duidelijk aan kracht wint, kan het zijn dat u vragen krijgt over hoe u de overstap kunt maken, met name bij het tanken voor en na de training. Deze zorgen zijn niet ongebruikelijk en gaan vaak over het verkrijgen van voldoende eiwitten, micronutriënten of calorieën.
Als iemand die een plantaardig dieet onderschrijft, moest ik mijn eigen voedingsaanpassingen maken als het gaat om het bijvullen van mijn lichaam voor en na het sporten. En hoewel het verfijnen van mijn voeding me hielp de uitdagingen te overwinnen die elk van mijn activiteiten met zich meebracht, kostte dit jaren van vallen en opstaan - om nog maar te zwijgen van onderwijs.
Gedurende deze tijd leerde ik hoe ik spierpijn kon beteugelen, mijn uithoudingsvermogen kon verbeteren, een hoog energieniveau kon behouden en, nog belangrijker, zo gezond mogelijk moest blijven, terwijl ik een plantaardig dieet at.
Dus, of je nu nieuw bent op het gebied van plantaardige voeding of gewoon op zoek bent naar nieuwe ideeën, lees verder voor mijn lijst met plantaardig voedsel dat je voor en na vijf verschillende soorten trainingen zou moeten eten.
Circuit training
Circuittraining wordt uitgevoerd met intervallen met weinig tot geen rust. Het werkt meerdere spiergroepen. Om deze reden is het niet alleen belangrijk om je te concentreren op het op peil houden van je energieniveau, maar ook om voedsel te vinden dat helpt bij snel spierherstel.
Voor dit type training raad ik aan om voor je training koolhydraten te eten. Dit moeten koolhydraten zijn die specifiek afkomstig zijn van hele plantaardige bronnen, die rijk zijn aan voedingsstoffen en verzadigend zijn. Hierdoor voelt u zich langer vol. Ze zitten ook boordevol vezels, die je spijsvertering kunnen vertragen en je consistente energie kunnen geven.
Te eten voedsel vóór circuittraining:
- volkoren, ouderwetse havermout
- vers fruit
- aardappelen (bij voorkeur zoete aardappelen)
- gedroogd fruit zonder toegevoegde suikers
Je zult waarschijnlijk moe zijn van je training, dus plantaardige koolhydraten zijn nog steeds belangrijk voor energie. Dat gezegd hebbende, combineer ze ook met een plantaardige bron van eiwitten, groenten en hele vetten om de opname van voedingsstoffen en spierherstel te maximaliseren.
Eten om te eten na circuittraining:
- een vegetarische burger op basis van peulvruchten (blijf uit de buurt van verwerkte sojaderivaten) met een volkoren broodje
- een grote salade op basis van donkere bladgroenten en bonen naar keuze
- een smoothie met keuze uit donkergroen, fruit, plantaardige melk en zaden
- volkoren havermout met notenboter en fruit
Langeafstandslopen
Ik voltooide mijn eerste marathon in november 2018. Ik zou liegen als ik zei dat het trainingsproces niet lang en slopend was. Gedurende deze tijd heb ik veel geleerd over het belang van goede voeding voor hardlopen over lange afstanden. Nogmaals, koolhydraten zijn hier de sleutel voordat je aan je run begint.
Eten om te eten voordat je gaat hardlopen:
- volkoren toast met bananen
- fruit
- zoete aardappelen
- bieten
Als je hardloopt langer dan een uur, is het ook belangrijk om tijdens je sessie bij te tanken met meer koolhydraten om spierafbraak te voorkomen, waar je lichaam zijn toevlucht toe zal nemen als de glucose op is.
Probeer, terwijl je op de stoep bonkt, vetten en eiwitten te vermijden, omdat ze onvoldoende snel verbrandende koolhydraten missen.
Eten om te eten tijdens je run:
- datums
- gedroogd fruit (rozijnen waren mijn keuze)
Eten om te eten na het hardlopen:
- voedingsgist
- een grote salade met een basis van donkere bladgroenten, bonen en een handvol noten (deze kunnen de opname van in vet oplosbare vitamines helpen maximaliseren)
- een kom op basis van bruine rijst gecombineerd met groenten naar keuze (kies specifiek voor kruisbloemig) en bonen
- een smoothie met donkere bladgroenten, fruit en zaden
Gewichtheffen
Hoewel gewichtheffen de afgelopen jaren in populariteit is toegenomen, met name bij vrouwen, is er veel verkeerde informatie over plantaardige diëten en tillen, voornamelijk over het niet krijgen van voldoende eiwitten.
Gelukkig is eiwit afkomstig van planten net zo goed voor de spiergezondheid als dierlijke eiwitten. Er zijn ook genoeg opties om uit te kiezen.
Peulvruchten, noten en zaden zijn met name een rijke bron en hebben een bijkomend voordeel: ze zijn voedzaam. Hoe meer voedingsstoffen je dieet bevat, hoe beter je herstelt, wat je kracht en spiergroei kan maximaliseren.
En net als circuittraining en hardlopen over lange afstanden, zijn koolhydraten nog steeds belangrijk, dus zorg ervoor dat je ze opneemt!
Te eten voedsel voor uw gewichthefsessie:
- volkoren toast met notenboter
- een smoothie met donkere bladgroenten, koolhydraatrijke vruchten en noten
- volkoren havermout met gedroogd fruit en notenboter
Na een sessie gewichtheffen wilt u spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) minimaliseren en spierherstel en spiergroei bevorderen. Eens te meer is eiwit cruciaal voor het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Voedingsmiddelen die ontstekingsremmend zijn en veel antioxidanten bevatten, kunnen oxidatieve stress en ontstekingen beschermen en verlichten.
Eten om te eten na je gewichthef-sessie:
- tofu of edamame (voeg ze toe aan een salade of bak tofu en doe het in een volkoren wrap)
- hummus en rauwe groenten
- een smoothie met donkere bladgroenten, koolhydraatrijke vruchten en noten
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT, een persoonlijke favoriet van mij, is gericht op fluctuerende intensiteit tijdens de training. Hoewel het vergelijkbaar is met circuittraining omdat het als een circuit kan worden gestructureerd, ligt de primaire focus tijdens een HIIT-training op de intensiteit van de oefeningen, in plaats van op de bijbehorende spiergroep.
Dat gezegd hebbende, omdat de sleutel tot het beheersen van HIIT het opbouwen van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen is, zijn de voedingsaanbevelingen vergelijkbaar met die voor hardlopen en circuittraining.
Eten om te eten voor een HIIT-sessie:
- donkere bladgroenten gecombineerd met fruit
- volkoren havermout met fruit
- zoete aardappel
- vers fruit
Na een HIIT-training wil je je energie op peil houden en het herstel maximaliseren. U kunt dit doen door hele voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan koolhydraten, ontstekingsremmende eigenschappen en antioxidanten.
Eten om te eten na een HIIT-sessie:
- een smoothie met donkere bladgroenten, fruit en zaden
- volkoren pasta met tomatensaus en groenten
- datums
Yoga en Pilates
In vergelijking met de eerste vier trainingen hebben yoga en Pilates een relatief lage impact. Er is echter veel kernbouwwerk bij betrokken. Daarom wil je nog steeds het spierherstel ondersteunen.
Eten om te eten voor yoga of Pilates:
- een grote salade met donkere bladgroenten en bessen
- volkoren toast met een banaan
- rauwe, gesneden groenten
Na een yoga- of Pilates-les wil je ervoor zorgen dat je oxidatieve stress vermindert en herstel bevordert. U kunt dit doen door voedingsmiddelen te kiezen die ontstekingsremmend zijn en veel antioxidanten bevatten.
Eten om te eten na yoga of Pilates:
- een smoothie met donkere bladgroenten en fruit
- een kom op basis van bruine rijst in combinatie met groenten en bonen naar keuze
- gemengde donkere bessen (deze hebben het hoogste gehalte aan antioxidanten van fruit)
- zoete aardappel
Afhalen
Het is belangrijk om voor en na een training bij te tanken als je echt de vruchten wilt plukken van al je harde werk. Als u echter uw dieet wilt veranderen in een plantaardig dieet, is het nog belangrijker om te weten welk voedsel u zal helpen om goed te herstellen.
En als de overstap naar plantaardige voeding ontmoedigend lijkt, voegt u gewoon een of twee van deze voedingsmiddelen tegelijk toe aan uw maaltijd voor en na de training om deze verandering in uw eetgewoonten te vergemakkelijken.
Sara Zayed startte Posifitivy op Instagram in 2015. Terwijl ze na haar studie voltijds als ingenieur werkte, ontving Zayed het Plant-Based Nutrition-certificaat van de Cornell University en werd ze een ACSM-gecertificeerde personal trainer. Ze nam ontslag om te gaan werken voor Ethos Health, een lifestyle medische praktijk, als medisch schrijver in Long Valley, NJ, en zit nu op de medische school. Ze heeft acht halve marathons gelopen, één volledige marathon, en gelooft sterk in de kracht van volwaardige voeding, plantaardige voeding en aanpassingen in levensstijl. Je kunt haar ook vinden op Facebook en je abonneren op haar blog.
