We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Als je van wandelen houdt, maar dingen wilt veranderen van je gebruikelijke routine, is waterwandelen een optie die je conditie kan verbeteren.
Deze low-impact oefening heeft niet alleen het potentieel om je een geweldige cardiotraining te geven, het kan je ook helpen calorieën te verbranden, terwijl je kracht opbouwt in veel spiergroepen.
Hier volgt een overzicht van de voordelen van waterlopen, hoe u dit veilig kunt doen en variaties die u kunt proberen voor extra fitnessvoordelen.
Wat zijn de voordelen van wandelen in water?
Water is veel dichter dan lucht. Trainen in het water vergt meer inspanning dan dezelfde oefening op het land.
De extra weerstand van lopen in water stelt je in staat je spieren uit te dagen en te versterken op manieren die je misschien niet kunt met een routine op het land. Het helpt je ook om meer calorieën te verbranden, wat kan helpen bij het afvallen.
Waterlopen is een cardio-oefening met weinig impact. Dit betekent dat het zachter is voor uw botten en gewrichten, waardoor het een veiligere trainingsoptie is voor mensen met aandoeningen zoals artritis, osteoporose of fibromyalgie.
Door minder druk en stress op uw lichaam uit te oefenen, kan waterlopen ook een goede training zijn voor:
- degenen die zwanger zijn
- mensen herstellen van een blessure
- senioren
- iedereen die nieuw is om te oefenen
Een onderzoek uit 2015 wees ook uit dat wandelen in water je hartslag meer kan verhogen dan wandelen op het land. Dit kan uw hart en longen meer trainen.
Volgens een ander onderzoek kan waterlopen helpen bij het verlagen van de bloeddruk, vooral voor mensen die net beginnen met sporten. En een onderzoek bij patiënten met spinale stenose wees uit dat 12 weken waterlopen hun balans en spierfunctie hielpen verbeteren.
Wat heb je nodig?
Je hebt niet veel spullen nodig om te waterlopen en de meeste sportscholen hebben apparatuur die je kunt gebruiken. Sommige fitnesscentra hebben zelfs waterloopbanden of elliptische trainers die u kunt gebruiken.
Als je van plan bent om water te lopen in een sportschool of als onderdeel van een les, heb je waarschijnlijk alleen een handdoek, een badmuts en, als je wilt, een veiligheidsbril nodig.
Als u van plan bent om zelf water te gaan lopen, wilt u misschien een aantal van de volgende uitrusting aanschaffen:
- strap-on pols of enkel gewichten
- handwebben of weerstandshandschoenen
- schuim halters
Koop online gewichten, weerstandshandschoenen en schuimhalters.
Hoe te lopen in water
Probeer om te beginnen in water te lopen dat ongeveer op heuphoogte ligt. Focus op wandelen met de juiste vorm. Om dit te doen, bewaar je:
- kern- en rugspieren ingeschakeld
- terug recht en verlengd
- schouders terug
- kin omhoog, met je hoofd recht voor je uit
- oren over je schouders
Zorg ervoor dat u tijdens het lopen in het water:
- houd uw romp rechtop zonder te ver naar voren of naar een van beide zijden te leunen
- lopen met een lange pas
- druk eerst in je hiel voordat je je gewicht op je tenen rolt
- zwaai met je armen terwijl je loopt
Als je eenmaal gewend bent om met de juiste vorm in water te lopen, kun je naar dieper water gaan. Begin door langzaam te lopen en verhoog geleidelijk uw snelheid.
Variaties
Als je het lopen in het water eenmaal onder de knie hebt, kun je je routine met wat variaties door elkaar halen.
Begin met één ronde van elke variatie en verhoog geleidelijk totdat u twee tot drie ronden van elk kunt doen.
Hoge knieën
Door uw knieën hoger op te tillen, kunt u het wandelen met water intenser maken. Het kan ook helpen de spieren in je benen en kern te trainen, evenals je bilspieren en heupbuigers.
Om deze variatie te doen:
- Betrek je kern en til je rechterknie zo hoog mogelijk op.
- Til tegelijkertijd uw linkerarm op.
- Wissel en doe hetzelfde met je linkerknie en rechterarm.
Wandelen lunges
Lopende lunges kunnen je quads, hamstrings, kuiten en bilspieren trainen. Voor deze oefenvariatie loopt u in water op heuphoogte.
Om deze oefening te doen:
- Stap naar voren met je rechtervoet.
- Laat je voorste dij zakken zodat deze parallel loopt met de bodem van het zwembad. Zorg ervoor dat je rechterknie in lijn is met, maar niet over, je enkel. Houd je achterbeen recht.
- Breng je linkervoet naar voren en ga verder met je linkerbeen naar voren.
Een andere variatie op deze oefening is om zijwaartse lunges te doen in plaats van voorwaartse lunges. Side lunges helpen om je adductorspieren te trainen die zich aan de binnenkant van je dijen bevinden.
Zijdelings lopend
Deze variatie op waterlopen is gericht op uw binnen- en buitendijspieren.
Om deze oefening te doen:
- Ga opzij staan met je rechterheup naar voren.
- Zet je rechtervoet opzij.
- Breng je linkervoet naar rechts.
- Ga zo verder totdat je aan het einde van het zwembad bent.
- Loop terug met je linkerheup naar voren.
Manieren om het uitdagender te maken
Om de intensiteit van het lopen met water in te stellen, kunt u uw bovenlichaam een meer uitdagende training geven door polsgewichten, schuimhalters, weerstandshandschoenen of handwebben te gebruiken bij een van deze oefeningen.
Voor je onderlichaam kun je een meer uitdagende training creëren door enkelgewichten te gebruiken, of je kunt proberen te lopen met een weerstandsparachute.
Een andere manier om de intensiteit te verhogen, is door te joggen in plaats van in water te lopen. Of u kunt intervaltraining doen door 30 seconden te joggen of hardlopen en vervolgens een paar minuten op uw normale snelheid te lopen. U kunt gedurende 5 tot 10 minuten blijven wisselen tussen het snellere en langzamere tempo.
Veiligheidstips
- Blijf gehydrateerd. Je merkt misschien niet hoeveel je zweet als je aan het trainen bent in water. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven, vooral als het zwembad verwarmd is.
- Wees voorzichtig met gladde oppervlakken. Pas ook op voor scherpe randen en hoeken. Om uitglijden te voorkomen, kunt u het beste waterschoenen dragen.
- Draag een drijfhulpmiddel. Dit is vooral handig als u geen sterke zwemmer bent of evenwichtsproblemen heeft.
- Stop als je pijn voelt. Probeer geen beweging te forceren als het niet comfortabel aanvoelt.
- Vermijd zwembaden die verwarmd zijn boven 90 ° F (32,2 ° C). Zwembaden verwarmd tot 27,8 tot 31 ° C (82 tot 88 ° F) kunnen de pijn helpen verzachten, maar het is misschien niet veilig om te trainen in water dat boven dat bereik is verwarmd.
Stop onmiddellijk en zoek hulp als u denkt:
- licht in het hoofd of duizelig
- niet kunnen ademen
- zwak of zwak
- pijn of druk in uw borst of bovenlichaam
- misselijk
- verward
Praat met uw arts voordat u aan een watertraining begint, vooral als u medische zorgen heeft of voorgeschreven medicijnen gebruikt.
het komt neer op
Lopen in water is een uitstekende optie voor cardio- en weerstandstraining. Het kan helpen bij het versterken en versterken van veel spiergroepen, terwijl het calorieën verbrandt en zacht is voor je botten en gewrichten.
Begin langzaam en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van uw trainingen. Je kunt het leuk en interessant maken door variaties uit te proberen en verschillende apparatuur te gebruiken. Door dit te doen, zult u merken dat wandelen met water een vast onderdeel wordt van uw fitnessroutine.
