Benieuwd hoe u een Bosu-bal kunt gebruiken tijdens uw trainingen? We hebben je!
Als je nog nooit een Bosu-bal hebt gezien, maak je geen zorgen - daar hebben we jou ook voor.
Een Bosu-bal - die eruitziet als een oefenbal die in tweeën is gesneden - wordt aan de ene kant opgeblazen met aan de andere kant een plat platform. Je kunt ze vinden bij de meeste sportscholen, sportwinkels en online.
Het is een balanstrainer die de gebruiker een onstabiel oppervlak biedt waarop oefeningen kunnen worden uitgevoerd waarbij verschillende spieren worden gebruikt. Het gebruik van de Bosu-bal maakt je training uitdagender en het is een geweldig hulpmiddel om dingen door elkaar te halen.
Een ander voordeel van de Bosu-bal is dat hij veelzijdig is. Hieronder hebben we 11 oefeningen samengesteld die je kunt doen op een Bosu-bal om je hele lichaam te trainen. Grijp er een en laten we beginnen.
1. Vasthouden met één been
via Gfycat
Het beheersen van de balans is het belangrijkste dat u moet doen wanneer u voor het eerst een Bosu-bal gaat gebruiken. Deze enkelvoudige pootsteunen dwingen je om je zwaartepunt te vinden en te behouden op een onstabiel oppervlak.
Routebeschrijving
- Leg de Bosu met de platte kant naar beneden.
- Plaats een voet in het midden van de Bosu en ga erop staan, balancerend op je been.
- Houd je evenwicht 30 seconden vast en probeer je andere voet de Bosu of de grond niet te laten raken.
- Herhaal aan de andere kant.
2. Vogelhond
via Gfycat
Het uitvoeren van een vogelhond op een Bosu-bal voegt een beetje meer uitdaging toe aan de beweging.
Routebeschrijving
- Leg de Bosu met de platte kant naar beneden.
- Kruip op handen en voeten op de Bosu. Je knieën moeten net onder het midden liggen en je handpalmen moeten naar boven gericht zijn. Je tenen rusten op de grond.
- Til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd van de Bosu-bal totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd je heupen recht op de bal en je nek neutraal.
- Laat je arm en been weer naar de bal zakken en til de andere arm en been op.
3. Brug
via Gfycat
Focus op je achterste ketting met een brug af van een Bosu.
Routebeschrijving
- Leg de Bosu met de platte kant naar beneden.
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en je voeten plat op de Bosu-bal.
- Steun je kern en duw door je voeten, til je billen van de grond totdat je heupen volledig zijn uitgestrekt, terwijl je je bilspieren naar boven knijpt.
- Laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.
4. Bergbeklimmer
via Gfycat
Krijg een dosis cardio met deze oefening, die ook op je kern zal zijn gericht.
Routebeschrijving
- Leg de Bosu-bal naar beneden.
- Neem een hoge plankpositie aan en plaats uw handen aan beide kanten van de platte kant van de Bosu.
- Ondersteun je kern en begin je knieën een voor een naar je borst te drijven, met een rechte rug. Ga zo snel als je kunt terwijl je de juiste vorm behoudt.
5. Burpee
via Gfycat
Ze zijn de oefening die je graag haat, maar burpees zijn echt de moeite waard. Voeg een Bosu-bal toe aan de mix voor een extra uitdaging.
Routebeschrijving
- Leg de Bosu-bal naar beneden.
- Neem een hoge plankpositie aan en plaats uw handen aan beide kanten van de Bosu.
- Spring met je voeten omhoog naar de bal en zodra ze landen, til de Bosu-bal boven je hoofd op.
- Wanneer je armen volledig zijn uitgestrekt, laat je de Bosu weer op de grond zakken en spring je met je voeten terug naar de hoge plankpositie.
6. Val uit
via Gfycat
Het uitvoeren van een voorwaartse uitval op een onstabiel oppervlak zoals een Bosu-bal vereist veel meer stabiliteit en balans. Ga langzaam om ervoor te zorgen dat u een goede vorm behoudt.
Routebeschrijving
- Leg de Bosu met de platte kant naar beneden.
- Ga ongeveer twee voet achter de Bosu staan, of op een comfortabele afstand waar je naar voren kunt stappen op het midden van de bal.
- Houd je borst omhoog, stap naar voren op de Bosu, land je voet in het midden, in een uitval en werk hard om je evenwicht te bewaren.
- Sta op, zet je voet terug om te beginnen en herhaal met het andere been.
7. V-kraakpand
via Gfycat
Een variatie op een squat, deze beweging legt de nadruk op je quads. Wees voorzichtig bij het monteren van de Bosu-bal - het kan lastig zijn!
Routebeschrijving
- Leg de Bosu met de platte kant naar beneden.
- Monteer de Bosu-bal, staand met je hielen in het midden en je tenen naar buiten gericht.
- Hurk neer en strek je armen voor je uit.
- Sta op en keer terug om te beginnen.
8. Side-to-side squat
via Gfycat
Door op en over de Bosu-bal te springen, krijg je kracht en cardio in één beweging.
Routebeschrijving
- Leg de Bosu met de platte kant naar beneden.
- Begin te staan met je rechterkant naar de Bosu-bal gericht. Zet je rechtervoet op het midden van de bal en behoud je richting.
- Hurk naar beneden en spring tijdens de opstijging met je linkervoet op de bal en je rechterbeen naar de andere kant van de bal en hurk weer naar beneden.
- Sta op en spring terug over de andere kant.
9. Pushup
via Gfycat
Het toevoegen van een Bosu maakt push-ups moeilijker, dus wees niet bang om op je knieën te vallen om de sets te voltooien.
Routebeschrijving
- Leg de Bosu-bal naar beneden.
- Neem een hoge plankpositie aan en plaats uw handen aan beide kanten van de Bosu.
- Voer een push-up uit, zorg ervoor dat uw ellebogen in een hoek van 45 graden staan en dat uw rug tijdens de beweging recht is.
10. Triceps dip
via Gfycat
Triceps zijn een kleinere spier die mogelijk wordt verwaarloosd in uw trainingsroutine. Betreed Bosu-dips, die op de achterkant van je armen zijn gericht. Hoe verder je voeten van de bal verwijderd zijn, hoe moeilijker deze oefening zal zijn.
Routebeschrijving
- Leg de Bosu met de platte kant naar beneden.
- Ga voor de bal zitten en leg je handen op schouderbreedte uit elkaar. Je vingertoppen moeten naar je billen wijzen. Buig je knieën en houd je billen van de grond.
- Houd je ellebogen weggestopt, buig je armen en laat je lichaam naar de grond zakken.
- Wanneer je billen de grond raken, duw je omhoog door je handen om te beginnen en voel je dat je triceps aangrijpen.
11. Zittende schuine draai
via Gfycat
Deze zet is een uitdaging, dus pas op voor beginners. Zorg ervoor dat je kern is vastgemaakt - stel je voor dat je buikspieren strak om de voorkant van je lichaam wikkelen - om een goede vorm te behouden.
Routebeschrijving
- Leg de Bosu met de platte kant naar beneden.
- Ga op de Bosu zitten en neem een V-positie aan met opgeheven benen en uitgestrekte armen voor je.
- Breng jezelf in evenwicht, beweeg je armen heen en weer en draai je kern terwijl je gaat. Als dit te moeilijk is, laat dan één been vallen terwijl je draait.
De afhaalmaaltijd
Mix en match vijf van deze oefeningen voor een Bosu-baltraining die je zeker zal uitdagen. Streef naar 3 sets van 12 herhalingen voor elke oefening en voltooi de routine een keer per week om afwisseling toe te voegen aan je krachtroutine.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
