Trainen verhoogt het testosterongehalte (T) - maar niet alle oefeningen zijn gelijk gemaakt.
Bovendien, als u probeert uw testosteronniveaus te verhogen, wilt u misschien andere T-niveauverhogende activiteiten toevoegen aan uw trainingsprogramma.
Blijf lezen om meer te weten te komen over het verband tussen oefeningen en T-niveaus, welke oefeningen uw T-niveaus wel en niet zullen verhogen en hoe u uw T-niveaus van nature kunt verhogen.
De link tussen lichaamsbeweging en testosteron
Sommige soorten oefeningen verhogen de T-niveaus. Maar je biologische geslacht en het soort oefening dat je doet, beïnvloeden hoe je T-niveaus worden beïnvloed.
Hier is wat achtergrondinformatie over hoe T-niveaus bij verschillende mensen werken.
Testosteronproductie
Testosteron wordt meestal het geslachtshormoon genoemd bij mensen met penissen. Maar het zit in ieders lichaam - alleen niet in dezelfde hoeveelheden.
De bijnieren produceren ook een klein beetje testosteron. Maar afhankelijk van je geslacht produceren verschillende gebieden verschillende hoeveelheden.
Bij mensen met penissen wordt een hoog testosterongehalte in de testikels geproduceerd. T-spiegels behoren tot de primaire hormonen die bijdragen aan veranderingen die zich in de tienerjaren voordoen. Deze wijzigingen zijn onder meer:
- meer spieren krijgen
- groeiend gezichts- en schaamhaar
- je stem verlagen
Bij mensen met vulva's wordt testosteron in kleinere hoeveelheden geproduceerd in de eierstokken.
Maar gezonde T-niveaus zijn voor iedereen het hele leven belangrijk. Dit is vooral belangrijk als je ouder wordt om je algehele gezondheid te behouden en je risico op bepaalde aandoeningen te verminderen, zoals:
- zwaarlijvigheid
- type 2 diabetes
- hartziekte
Hoe lichaamsbeweging de testosteronniveaus beïnvloedt
Dit is wat het onderzoek zegt over de impact van lichaamsbeweging op T-niveaus:
- Een onderzoek uit 1983 naar de T-niveaus bij mannen en vrouwen na het opheffen van gewichten wees uit dat mannen een significante toename van testosteron ervaren, terwijl vrouwen bijna geen toename ervaren.
- Een onderzoek onder vrouwen uit 2001 wees uit dat weerstandstraining het testosteron tijdelijk kan verhogen en een impact heeft op de vetverdeling.
- Een onderzoek uit 2004 onder oudere mannen wees uit dat regelmatige lichaamsbeweging de testosteron- en groeihormoonspiegels (GH) verhoogde en een positief effect had op de hersenfunctie.
- Een in 2008 gepubliceerd oefenonderzoek van 102 mannen dat voorheen niet veel oefende, ontdekte dat de gehaltes aan dihydrotestosteron (DHT) met 14,5 procent stegen.
- Uit een onderzoek onder mannen uit 2012 bleek dat regelmatig sporten verband hield met hogere T-waarden dan mannen die sedentair waren (helemaal niet werkten).
- Een onderzoek uit 2016 van mannen met obesitas wees uit dat regelmatige lichaamsbeweging meer deed om de T-niveaus te verhogen dan zelfs af te vallen.
En met gezonde of verhoogde T-niveaus kunt u zelfs meer spieren opbouwen dan wanneer uw T-niveaus licht of zeer laag zijn.
Beste oefeningen om testosteron te verhogen
Zoals eerder vermeld, hebben niet alle oefeningen dezelfde invloed op de T-niveaus. Hier zijn enkele van de beste oefeningen die kunnen helpen bij het verhogen van testosteron.
Weerstandstraining
Weerstandsoefeningen hebben bewezen dat ze helpen om het T-niveau op korte en lange termijn te verhogen.
Weerstandstraining zoals gewichtheffen is het beste type oefening om zowel op korte als op lange termijn testosteron te stimuleren. Het is vooral nuttig gebleken voor mensen met penissen.
Een onderzoek uit 2007 wees uit dat mensen met penissen die gedurende 4 weken 3 dagen per week 3 dagen per week krachttraining deden, direct na een training en na verloop van tijd verband hielden met een toename van het T-niveau.
Maar de effecten zijn niet voor iedereen hetzelfde. In een oudere studie verhoogde een sessie van 30 minuten met gewichtheffen de T-niveaus met 21,6 procent bij mannen, maar slechts 16,7 procent bij vrouwen.
En sommige onderzoeken suggereren dat stijgingen in het T-niveau mogelijk slechts tijdelijk zijn bij vrouwen.
Een andere oudere studie toonde aan dat de T-niveaus bij zowel jonge als oudere mannen stegen na drie sets van 8 tot 10 gewichtheffen-herhalingen. Maar andere geslachtshormonen zoals GH staken veel vaker bij jongere dan bij oudere mannen.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) voor mensen met penissen
HIIT is een andere bewezen manier om testosteron te stimuleren, maar alleen bij mensen met penissen.
Een onderzoek bij mannen wees uit dat intervaltraining bestaande uit 90 seconden intensieve loopband afgewisseld met herstelperioden van 90 seconden de vrije T-niveaus significant verhoogde dan gewoon 45 minuten hardlopen.
En andere studies hebben deze link ook ondersteund:
- Een onderzoek uit 2013 wees uit dat het nemen van DHEA-supplementen samen met vijf sessies van fietsoefeningen van 2 minuten de T-niveaus bij jongere en oudere mannen verhoogde.
- Een onderzoek uit 2014 wees uit dat HIIT de T-niveaus bij mannen verhoogde.
Oefeningen die het testosteron niet verhogen
Mensen met vulva's hebben net als mensen met penissen een gezond T-gehalte nodig.
Maar hoge T-niveaus kunnen na een bepaald punt schadelijker zijn voor mensen met vulva's. Het kan abnormale haargroei, kaalheid en acne veroorzaken.
En sommige van dezelfde oefeningen die de T-niveaus in sommige verhogen, kunnen het tegenovergestelde effect hebben op andere.
HIIT voor mensen met vulva's
Van HIIT is aangetoond dat het testosteron verlaagt bij mensen met vulva's. Dit kan gunstig zijn als de T-niveaus te hoog zijn.
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat een intervaltraining van 20 minuten, bestaande uit 8 seconden fietsen en 12 seconden rust, de T-niveaus bij vrouwen verlaagde.
Cardio
Er is geen bewijs dat cardio enige invloed heeft op je T-niveaus, ongeacht je geslacht. In feite kan te veel cardio uw T-niveaus verlagen.
Maar gewichtsverlies in het algemeen kan helpen om je T-niveaus en andere factoren die bijdragen aan een gezond niveau van alle hormonen in evenwicht te brengen.
Andere tips voor het natuurlijk verhogen van testosteron
Hier zijn enkele tips voor het verhogen van testosteron naast (of naast) sporten:
- Eet een dieet met veel eiwitten, vetten en koolhydraten.
- Verminder uw stress en cortisolspiegel.
- Ga naar buiten in de zon of neem vitamine D-supplementen.
- Probeer andere vitaminesupplementen, zoals zink en vitamine B.
- Krijg elke nacht ongeveer 7 tot 10 uur slaap.
- Neem natuurlijke kruiden, zoals ashwagandha, geile geitenkruid en gember.
- Vermijd voor mensen met penissen blootstelling aan chemicaliën die het natuurlijke oestrogeen kunnen verhogen, zoals BPA.
De afhaalmaaltijd
Weerstandstraining en HIIT kunnen beide een positieve boost geven aan het T-niveau, vooral bij mensen met penissen.
Maar een te hoog T-gehalte kan zelfs schadelijk zijn, vooral bij mensen met vulva's.
Praat met uw arts om getest te worden voor uw baseline T-niveaus voordat u actie onderneemt om uw T-niveaus te verhogen of anderszins te wijzigen.
