Er was eens een badass. Liep een mijl van minder dan zes minuten. Benched over 300. Streed in kickboksen en jiujitsu en won. Ik was met hoge snelheid, lage weerstand en aerodynamisch efficiënt. Maar dat was eens.
Volwassen zijn heeft dat allemaal veranderd. Meer handen op mijn tijd verlieten minder tijd voor de sportschool. Een lichaam van in de veertig bouwt geen spieren op of verbrandt geen vet zoals ik dat twee decennia geleden had. Mijn gewrichten doen meer pijn. Alles duurt langer om te herstellen.
Maar dat is geen reden om fitness op te geven. Studie na studie na studie tonen aan dat ons lichaam een 'gebruik het is of het verliest'-situatie. Hoe langer we actief blijven, hoe langer we actief kunnen blijven.
In de trant van "Ik maak fouten zodat jij dat niet hoeft te doen", zijn hier 10 geboden van fitness voor mannen vanaf hun middelbare leeftijd. Als je ze volgt, zal je lichaam je tot ver met pensioen bedanken.
1. U mag de opwarming niet overslaan
Naarmate we ouder worden, worden onze spieren en pezen minder flexibel en meer vatbaar voor blessures. Een stevige opwarming van 10 tot 15 minuten met lichte beweging (geen statische rekoefening, die bij koud gebruik schade kan veroorzaken) helpt die onvermijdelijke waarheid tegen te gaan. Het is tijd om de warming-up niet meer te beschouwen als iets dat je voor de training doet, maar eerder als het eerste deel van de training.
2. U zult het niet te druk hebben
Middelbare leeftijd is een veeleisende tijd. Kinderen, een echtgenoot, een baan, uw gemeenschap en misschien een minuut voor een hobby die samenzweren om heel weinig uren per dag te besteden aan fitness. Maar je moet het laten gebeuren. Hier zijn een paar sterke opties:
- Train 's morgens vroeg, voordat er dingen misgaan met uw dag die uw trainingstijd kunnen beïnvloeden.
- Maak beweging een noodzakelijk onderdeel van uw dagelijkse routine. Fiets bijvoorbeeld naar het werk.
- Oefening met uw gezin (ik doe jiujitsu met mijn zoon) om quality time te combineren met lichaamsbeweging.
- Zoek een trainingsmaatje die je lastigvalt om te verschijnen, zelfs als het moeilijk is.
3. U zult zich richten op flexibiliteit
Flexibele spieren en veerkrachtige gewrichten voorkomen dat u een zijdelings letsel oploopt waar u mogelijk niet volledig van herstelt. De beste manier om ze te verzekeren, is om een afkoelingsroutine in te bouwen die 10 tot 20 minuten duurt aan het einde van uw training. Rekken terwijl de spieren warm zijn, is een flexibiliteit-krachtvermenigvuldiger. Profiteer ervan.
4. U zult het niet negeren
Twee voordelen van volwassen zijn zijn (vaak) een goede ziektekostenverzekering en oud genoeg zijn dat uw arts naar u luistert. Als je pijn ervaart, laat het dan nakijken. De dagen van 'weglopen' of 'geen pijn, geen winst' liggen achter ons, heren. Pijn is in plaats daarvan een waarschuwing dat we op het punt staan gebroken te worden.
5. U zult uw trainingen verschuiven
Die mannelijke, gekke trainingen van onze jaren '20 zijn niet meer goed. One-rep maxes, rondes in de rechterkant, het heffen van tractorbanden zoals Rocky vallen nog steeds binnen onze capaciteit, maar we betalen ervoor met pijn en verwondingen.
Concentreer u in plaats daarvan op middelzware oefeningen met gemiddelde reps en een groot bewegingsbereik. Goede gesprekken zijn onder meer:
- kettlebells
- yoga
- barbell oefeningen
- zwemmen
- bepaalde vechtsporten
Deze oefeningen produceren precies het soort kracht en flexibiliteit dat uw oudere lichaam nodig heeft.
6. U zult het niet bewijzen
Wat je oefening ook is, het gaat gebeuren. Iets van 20 jaar oud dat bijna net zo goed is als vroeger, zal in de klas zijn, op de sportschoolvloer of in de volgende rijstrook. Je zult overweldigd worden door de impuls om te laten zien dat je het nog steeds 'hebt'. En misschien win je zelfs.
Maar u verhoogt uw kansen op letsel exponentieel wanneer u dit doet. Zelfs als je schoon wegkomt, zullen je spieren nog een week daarna pijnlijk en vermoeid zijn, wat beperkt hoe goed je volgende trainingen kunnen zijn.
7. Gij zult de concurrentie achter u laten
Vriendschappelijke wedstrijden zijn prima, maar weerstaan de drang om serieuze atletiekwedstrijden aan te gaan. Het vraagt gewoon om letsel.
Dit gebod is een uitvloeisel van het bovenstaande direct, omdat concurrentie je dwingt het te bewijzen. Zelfs als je in een "master's league" of vergelijkbare divisie zit, zul je nog steeds gedreven zijn om je lichaam dingen te laten doen die het niet zou moeten doen. Als je moet concurreren, kijk dan naar sporten met een lagere impact, zoals curling en leuke runs.
8. Luister niet naar 'Glory Days' van Bruce Springsteen
Je weet wat ik bedoel. Luister naar alles wat je wilt, maar haal niet te veel herinneringen op aan de atleet die je was.
Het beste resultaat is dat je een beetje tijd depressief doorbrengt over hoe je lichaam nu zijn hoogtepunt voorbij is. In het ergste geval leiden de gedachten ertoe dat je één bord te veel op de balk legt en je jezelf bezeert. Blijf opmerkzaam en vier het heden.
9. U zult op uw eigen verdomde emmer letten
Er is een oude Zen-gelijkenis over een monnik die gefrustreerd raakt over hoeveel een andere monnik kan doen terwijl hij emmers met water vult. De moraal is dat de monnik zich alleen moet concentreren op wat hij heeft kunnen doen, het niet moet vergelijken met de prestaties van anderen.
Natuurlijk zijn er 80-jarigen die nog steeds 400 bankieren en een Ironman afmaken, maar dat heeft niets met jou te maken. Blijf actief, blijf gezond en vergelijk jezelf alleen met de doelen die je voor jezelf hebt gesteld.
10. Je zult ook letten op wat er in je lichaam terechtkomt
Nee, je hoeft jezelf niet alle aardse geneugten te ontnemen om fit en gezond te blijven. Maar als u uw 40-plus-bod van brandstof voorziet met de juiste balans van volle granen, eiwitten, groenten en fruit, kunt u energiek en sterk blijven. Zorg ervoor dat je genoeg van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, of het nu gaat om voedsel, eiwitpoeders of supplementen.
Van de ene ouderwetse jock naar de andere raad ik aan deze regels te volgen. Ze zullen niet allemaal van toepassing zijn op elke man daarbuiten, maar denk na over elke betrokken persoon.
Jason Brick is een freelance schrijver en journalist die na meer dan een decennium in de gezondheids- en welzijnsindustrie naar die carrière kwam. Als hij niet schrijft, kookt hij, beoefent hij vechtsporten en verwent hij zijn vrouw en twee goede zonen. Hij woont in Oregon.
