Het is moeilijk om te voorkomen dat je jezelf met anderen vergelijkt. We doen het allemaal van tijd tot tijd - op het werk, op school, met vrienden, op sociale media.
Maar deze handeling van constant evalueren hoe je meet, kan een grote impact hebben op je mentale gezondheid en hoe je jezelf ziet.
Een eenvoudig 'ik zal nooit op Marissa lijken', kan snel veranderen in 'ik zal voor niemand goed genoeg zijn'.
Voor je het weet, kan alleen al het kijken naar jezelf in de spiegel gedachten oproepen van zelfhaat en frustratie. Deze gevoelens kunnen bijzonder verontrustend zijn als u al met een psychische aandoening leeft, zoals angst of depressie.
Als je niet zeker weet of je zelfhaat ervaart, kun je enkele van de meest voorkomende symptomen controleren:
- Alles of niets verklaringen. Je ziet je leven als een lijst van ultimatums, waarvan de meeste tot een catastrofe leiden. Bijvoorbeeld: 'Als ik dit examen niet haal, val ik van de universiteit en ben ik een totale verliezer.'
- Alleen gericht op het negatieve. Het maakt niet uit hoe goed je dag was - zonneschijn, ijs, puppy's - het enige waar je aan kunt denken, is wat er mis is gegaan.
- Een gevoel geloven is een feit. In plaats van 'ik voel me een mislukkeling', denkt u: 'ik ben een mislukking'.
- Een laag zelfbeeld. Je hebt niet het gevoel dat je goed genoeg bent om in de buurt van vrienden en familie te zijn, om voor nieuwe banen te solliciteren, of om jezelf erop uit te trekken voor nieuwe kansen.
Als dit allemaal bekend klinkt, raak dan niet in paniek. Dingen kunnen op dit moment overweldigend aanvoelen, maar vertrouw ons: je bent liefde waard, vooral van jezelf.
Lees verder voor enkele tips om je op weg te helpen op weg naar zelfliefde.
1. Besteed aandacht aan uw triggers
De eerste stap om een probleem aan te pakken is het begrijpen van de wortel.
Als je een zware periode van zelfhaat hebt, kan het nuttig zijn om met dat gevoel te zitten en te proberen vast te stellen waar het vandaan komt. Je leeft niet in een vacuüm, dus bedenk wat deze gevoelens had kunnen veroorzaken.
Je hebt het al een miljoen keer gehoord, maar journaling kan hier echt helpen. Ga aan het eind van de dag zitten en wandel mentaal door je dag. Probeer enkele opmerkingen te maken over:
- wat jij deed
- hoe je je voelde tijdens verschillende activiteiten
- met wie je de hele dag was
Als u niet het beste verwerkt door te schrijven, kunt u korte video's of spraakmemo's voor uzelf opnemen op uw telefoon. Je kunt ook gewoon even nadenken over de gebeurtenissen van de dag.
Ongeacht hoe u uw dag uitpakt, probeer in de gaten te houden of er veelvoorkomende discussies of patronen zijn die u kunnen helpen identificeren wat uw negatieve gedachten veroorzaakt.
Zodra je een aantal van je triggers hebt geïdentificeerd, kun je eraan werken om manieren te bedenken om ze te vermijden of te minimaliseren. Er zijn enkele triggers die u mogelijk niet kunt vermijden, dus het is handig om de tools te leren om ze te doorlopen.
2. Daag je negatieve gedachten uit
Soms duikt zelfhaat op als je niet op een goede plek bent om te loggen of te reflecteren. Probeer in dat geval een intern gesprek met jezelf te voeren.
Als u bijvoorbeeld denkt: "Ik haat mezelf", kan het nuttig zijn om onmiddellijk te vragen: "Waarom?" Als het antwoord is: 'Ik zie er lelijk uit in deze jurk' of 'Ik heb die vergadering echt verprutst', probeer die gedachte dan ook uit te dagen.
Zeg tegen jezelf: 'Dat is niet waar.' Bedenk dan waarom deze negatieve gedachte verkeerd is.
Wees niet ontmoedigd als de positieve kant van de dingen niet wint. Door deze negatieve gedachten uit te dagen, wordt het idee versterkt dat zelfhaat geen feit of onmiskenbare waarheid is - het is een emotie.
3. Oefen positieve zelfpraat
Zelfhaat komt vaak op een moment dat je geen medelijden met jezelf hebt. Als je een periode hebt waarin je je goed voelt, probeer dan een lijst te schrijven van wat je leuk vindt aan jezelf.
Als je niets kunt bedenken, raak dan niet in paniek. Liefde is een sterke emotie die moeilijk te voelen is voor jezelf op een dieptepunt. Als het makkelijker is, probeer dan dingen te bedenken die je gewoon leuk vindt of niet haat over jezelf.
Misschien zorg je goed voor je huisdier of weet je altijd precies wat je naar een potluck moet brengen.
Bewaar deze lijst waar u hem elke dag zult zien. Als de gedachten over zelfhaat komen, stop dan, haal diep adem en zeg hardop een van de items uit je lijst.
Lees meer over de voordelen van positieve zelfpraat en hoe u dit in uw dagelijkse routine kunt inbouwen.
4. Herformuleer je negatieve gedachten
Reframing is een therapietechniek die kan worden gebruikt om negatieve gedachten en zelfhaat aan te pakken. Het wordt meestal gedaan door simpelweg je gedachten naar een iets ander perspectief te verplaatsen.
Het kan gaan om het nadenken over een slechte situatie of het overwegen van een frustratie in een nieuw licht. Hoe je het ook probeert, reframing gaat over het trainen van je hersenen om het positieve te vinden en erop te focussen.
Ja, het is een kleine verandering. Maar u neemt een alles-of-niets-verklaring en herhaalt deze als een enkele instantie.
Dit helpt de negativiteit niet zo overweldigend of permanent te voelen. Een werkpresentatie verpesten is immers maar één exemplaar - en het betekent dat je het de volgende keer beter kunt doen.
De volgende keer dat je zin hebt om te zeggen: 'Ik haat mezelf', probeer dan een kleine manier te bedenken waarop je die bewering opnieuw kunt vormgeven om ze beter beheersbaar en specifieker te maken.
5. Breng tijd door met mensen die je gelukkig maken
Zelfhaat kan ervoor zorgen dat je je wilt isoleren. Misschien heb je het gevoel dat je het niet verdient om bij je vrienden of familie te zijn. Of misschien heb je het gevoel dat niemand bij je in de buurt wil zijn.
Hoewel terugtrekken uit sociale situaties volgens ons negatieve zelfpraat de beste actie lijkt, hebben studies aangetoond dat dit niet zo'n goed idee is.
Contact maken met anderen is een groot deel van ons mentale welzijn omdat sociale interactie ons helpt ons beter te voelen over onszelf. Het creëert een omgeving waarin we ons gewaardeerd en verzorgd voelen.
De beste manier om deze negatieve gedachten te bestrijden, is door tijd door te brengen met onze dierbaren, of dat nu een vriend, familielid of partner is. Ga voor een kopje koffie, bekijk samen een film of bezoek gewoon terwijl u samen een wandeling maakt.
Sociale interactie kan je helpen opgeladen en gewaardeerd te worden.
6. Oefen zelfcompassie
Dit is misschien het moeilijkste item op de lijst, maar het is misschien wel het nuttigste.
Zelfcompassie is anders dan eigenliefde. Het betekent dat je je negatieve gedachten, fouten en mislukkingen accepteert en ze begrijpt als rommelige menselijke momenten.
Het betekent dat je jezelf vergeeft op dezelfde manier als je een geliefde zou vergeven dat hij je in een moment van frustratie naar je toe knipte.
Probeer de volgende keer dat je merkt dat je door het zelfhaatbare konijnenhol naar beneden rent, jezelf wat speling te bezorgen. Erken dat je je niet goed voelt en herinner jezelf eraan dat het goed is.
Stilstaan bij bepaalde acties die je hebt ondernomen waar je niet trots op bent? Herinner jezelf eraan dat iedereen fouten maakt. Die acties hoeven u niet te definiëren.
Zelfcompassie gebeurt natuurlijk niet van de ene op de andere dag. Maar studies hebben aangetoond dat zelfcompassie, net als reframing of meditatie, een trainbare vaardigheid is.
7. Vraag om hulp
Onthoud: u bent nooit alleen in uw reis naar geestelijke gezondheid. Iedereen is op een of ander moment geweest waar je bent, en de meesten hebben een beetje hulp nodig om erdoorheen te komen.
Het is een goed idee om de items op deze lijst te oefenen met de hulp van een vertrouwde professional in de geestelijke gezondheidszorg. Het is geen schande om om hulp te vragen. Het is zelfs de beste manier om te leren hoe je met je zelfhaat en negatieve zelfpraat omgaat.
Aan het eind van de dag leren hoe je van 'ik haat mezelf' naar 'ik zal het morgen beter doen' een van de meest nuttige levensvaardigheden is die je kunt hebben.
Het zal niet gemakkelijk komen, maar het zal uiteindelijk in je gereedschapskist zitten en je voorbereiden op alles wat het leven op je pad brengt.
