Adem: Er zijn manieren om je angst te kalmeren
Weet je dat je hart sneller gaat kloppen als reactie op een stressvolle situatie? Of misschien worden uw handpalmen in plaats daarvan zweterig wanneer u wordt geconfronteerd met een overweldigende taak of gebeurtenis.
Dat is angst - de natuurlijke reactie van ons lichaam op stress.
Als je je triggers nog niet hebt herkend, zijn hier een paar algemene: je eerste dag bij een nieuwe baan, het ontmoeten van de familie van je partner of het geven van een presentatie voor veel mensen. Iedereen heeft verschillende triggers en het identificeren ervan is een van de belangrijkste stappen om angstaanvallen het hoofd te bieden en te beheersen.
Het identificeren van uw triggers kan enige tijd en zelfreflectie vergen. In de tussentijd zijn er dingen die u kunt doen om te proberen uw angst te kalmeren of te kalmeren door het over te nemen.
5 snelle manieren om met angst om te gaan
Als uw angst sporadisch is en uw focus of taken in de weg zit, zijn er enkele snelle natuurlijke remedies die u kunnen helpen de situatie onder controle te krijgen.
Als uw angst is gefocust op een situatie, zoals bezorgd zijn over een aanstaande gebeurtenis, merkt u mogelijk dat de symptomen van korte duur zijn en gewoonlijk verdwijnen nadat de verwachte gebeurtenis plaatsvindt.
Stel je denkpatroon in vraag
Negatieve gedachten kunnen wortel schieten in je geest en de ernst van de situatie vervormen. Een manier is om je angsten uit te dagen, te vragen of ze waar zijn en te zien waar je de controle weer kunt overnemen.
Oefen gericht, diep ademhalen
Probeer 4 tellen in te ademen en 4 tellen uit te ademen gedurende 5 minuten in totaal. Door uit te ademen, vertraagt u uw hartslag, wat u zou moeten kalmeren.
Het is ook bekend dat de 4-7-8-techniek angst helpt.
Gebruik aromatherapie
Of ze nu in olievorm, wierook of een kaars zijn, geuren zoals lavendel, kamille en sandelhout kunnen heel rustgevend zijn.
Van aromatherapie wordt gedacht dat het helpt bij het activeren van bepaalde receptoren in je hersenen, waardoor angst mogelijk wordt verlicht.
Ga wandelen of doe 15 minuten aan yoga
Soms is de beste manier om angstige gedachten te stoppen, weg te lopen van de situatie. De tijd nemen om je te concentreren op je lichaam en niet op je geest kan je angst helpen verlichten.
Schrijf je gedachten op
Door op te schrijven wat je angstig maakt, komt het uit je hoofd en kan het minder angstaanjagend worden.
Deze ontspanningstrucs zijn vooral nuttig voor degenen die sporadisch angst ervaren. Ze kunnen ook goed werken met iemand met een gegeneraliseerde angststoornis (GAD) als ze ook in de problemen zitten!
Als u echter vermoedt dat u GAD heeft, mogen snelle coping-methoden niet het enige soort behandeling zijn dat u gebruikt. U zult strategieën op lange termijn willen vinden om de ernst van de symptomen te verminderen en zelfs te voorkomen dat ze optreden.
6 langetermijnstrategieën om met angst om te gaan
Als angst een vast onderdeel van uw leven is, is het belangrijk om behandelstrategieën te vinden om u te helpen dit onder controle te houden. Het kan een combinatie van dingen zijn, zoals gesprekstherapie en meditatie, of het kan gewoon een kwestie zijn van het wegnemen of oplossen van je angsttrigger.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, is het altijd handig om opties te bespreken met een professional in de geestelijke gezondheidszorg, die misschien iets voorstelt waar je nog niet eerder aan had gedacht.
Identificeer en leer uw triggers te beheren
U kunt triggers alleen of met een therapeut identificeren. Soms kunnen ze voor de hand liggen, zoals cafeïne, alcohol drinken of roken. Andere keren zijn ze misschien minder voor de hand liggend.
Langdurige problemen, zoals financiële of werkgerelateerde situaties, kunnen enige tijd in beslag nemen - is het een vervaldatum, een persoon of de situatie? Dit kan wat extra ondersteuning vergen, door therapie of met vrienden.
Wanneer u uw trigger wel weet, moet u proberen uw blootstelling te beperken als u kunt. Als je het niet kunt beperken - zoals als het te wijten is aan een stressvolle werkomgeving die je momenteel niet kunt veranderen - kan het helpen om andere coping-technieken te gebruiken.
Enkele algemene triggers:
- een stressvolle baan of werkomgeving
- autorijden of reizen
- genetica - angst kan in uw familie voorkomen
- stoppen met drugs of bepaalde medicijnen
- bijwerkingen van bepaalde medicijnen
- trauma
- fobieën, zoals agorafobie (angst voor drukke of open ruimtes) en claustrofobie (angst voor kleine ruimtes)
- sommige chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes of astma
- chronische pijn
- een andere psychische aandoening hebben, zoals depressie
- cafeïne
Adopteer cognitieve gedragstherapie (CBT)
CBT helpt mensen verschillende manieren te leren om na te denken over en te reageren op situaties die angst veroorzaken. Een therapeut kan je helpen manieren te ontwikkelen om negatieve denkpatronen en gedragingen te veranderen voordat ze spiraalvormig worden.
Doe een dagelijkse of routinematige meditatie
Hoewel dit enige oefening vergt om succesvol te zijn, kan mindful meditatie, wanneer het regelmatig wordt gedaan, je uiteindelijk helpen je hersenen te trainen om angstige gedachten te negeren wanneer ze zich voordoen.
Als stil zitten en concentreren moeilijk is, begin dan met yoga.
Probeer supplementen of verander je dieet
Het veranderen van uw dieet of het nemen van supplementen is absoluut een langetermijnstrategie. Onderzoek toont aan dat bepaalde supplementen of voedingsstoffen angstvermindering kunnen helpen.
Deze omvatten:
- citroenbalsem
- Omega-3 vetzuren
- ashwagandha
- groene thee
- valeriaanwortel
- kava kava
- pure chocolade (met mate)
Het kan echter tot drie maanden duren voordat uw lichaam daadwerkelijk de voeding gebruikt die deze kruiden en voedingsmiddelen bieden. Als u andere medicijnen gebruikt, bespreek dan kruidengeneesmiddelen met uw arts.
Houd je lichaam en geest gezond
Regelmatig sporten, uitgebalanceerde maaltijden eten, voldoende slapen en contact houden met mensen die om je geven, zijn geweldige manieren om angstsymptomen te voorkomen.
Vraag uw arts naar medicijnen
Als uw angst zo ernstig is dat uw arts in de geestelijke gezondheidszorg denkt dat u baat zou hebben bij medicatie, zijn er een aantal aanwijzingen die u kunt volgen, afhankelijk van uw symptomen. Bespreek uw zorgen met uw arts.
Wanneer is mijn angst schadelijk?
Bepalen met wat voor soort angst je te maken hebt, kan een beetje uitdagend zijn, omdat hoe je lichaam reageert op waargenomen gevaar, heel anders kan zijn dan bij iemand anders.
Waarschijnlijk heb je angst gehoord als een algemene term voor dat algemene gevoel van zorgen, nervositeit of onbehagen. Het is vaak een gevoel dat groeit als reactie op een aanstaande gebeurtenis met een onzekere uitkomst.
Iedereen heeft er op een of ander moment mee te maken, omdat het deel uitmaakt van de reactie van onze hersenen op een waargenomen gevaar - zelfs als dat gevaar niet echt is.
Dat gezegd hebbende, er zijn momenten dat angst ernstig kan worden en kan leiden tot angstaanvallen die aanvankelijk beheersbaar aanvoelen en zich vervolgens geleidelijk opbouwen over een paar uur. (Dit is anders dan een paniekaanval, die uit de lucht valt en afneemt.)
Tekenen van een angstaanval
Dit zijn enkele van de meest voorkomende mentale en fysieke symptomen van angst:
- gevoelens van gevaar, paniek of angst
- nervositeit of rusteloosheid
- snelle hartslag
- zweten
- beven of koude rillingen
- vermoeidheid of zwakte
- gastro-intestinale problemen
- moeite met scherpstellen
- hyperventilatie
Het is ook mogelijk om tegelijkertijd een angst- en paniekaanval te ervaren. De bovengenoemde snelle coping-strategieën kunnen ook helpen bij een paniekaanval.
Andere bewuste strategieën om met paniekaanvallen om te gaan, zijn onder meer focussen op een object, een mantra herhalen, je ogen sluiten en naar je gelukkige plek gaan.
Symptomen van een paniekaanval
- angst om te sterven
- het gevoel alsof je de controle verliest
- een gevoel van afstandelijkheid
- hartkloppingen
- kortademigheid
- pijn op de borst of benauwdheid
- misselijkheid
- licht gevoel in het hoofd of duizelig
- gevoelloosheid of tintelingen in uw ledematen
- warm of koud voelen
Wat veroorzaakt angst?
Als u merkt dat snelle tips niet werken, kunt u overwegen om een professional te raadplegen voor hulp. Vooral als je denkt dat je GAD hebt en dat het routinematige activiteiten verstoort en fysieke symptomen veroorzaakt.
Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan helpen bij het stroomlijnen van het proces van het identificeren van uw triggers, het handhaven van langetermijnstrategieën door middel van gedragstherapie, medicijnen en meer.
Als uw angst bijvoorbeeld voortkomt uit een trauma dat u in uw verleden heeft meegemaakt, kan het nuttig zijn om dat met een bevoegde therapeut te doorlopen. Aan de andere kant, als je hersenchemie vatbaar maakt voor chronische angst, moet je misschien medicijnen gebruiken om het te beheersen.
Angst mag altijd een deel van je leven zijn, maar het mag je dagelijkse leven niet inhalen. Zelfs de meest extreme angststoornissen kunnen worden behandeld, zodat de symptomen niet overweldigend zijn.
Als u eenmaal heeft ontdekt welke behandeling het beste voor u werkt, zou het leven veel aangenamer en veel minder ontmoedigend moeten zijn.
